Fitness

Rosca alternada: para que serve e como fazer o exercício

Movimento simples e amigável para iniciantes é opção interessante para complementar o treino de bíceps sem maiores complicações

Por Thiago Müller
18 set 2025, 17h52

Fortalecer e aumentar o volume do bíceps é uma das metas mais comuns da academia. Porém, conquistar um “muque” singular pode trazer vantagens além da estética, e a rosca alternada pode ser um grande aliado nessa busca.

O bíceps braquial é, mais do que tudo, um músculo supinador: é ele que vai fazer o movimento comum de levantar objetos no dia a dia. Além disso, ele atua como estabilizador do ombro, e seu fortalecimento pode ajudar a garantir uma dose a mais de mobilidade e independência com o passar da idade.

Para que serve o exercício

O exercício é simples, e a execução facilitada reduz as chances de lesões ou complicações.

A rosca alternada é bem semelhante à rosca direta, com a diferença – além de um braço descansar enquanto o outro se movimenta – que a mão fica em posição semipronada durante o começo do movimento. Isto é: com os braços ao lado do corpo, posição em que as mãos costumam ficar viradas para o tronco, atingindo a posição supinada conforme vai se realizando a flexão do cotovelo.

Esta mudança, embora pequena, pode ter efeitos benéficos no bíceps braquial e braquiorradial.

Continua após a publicidade

Apesar disso, os estudos ainda divergem sobre qual tipo é mais vantajoso quando o assunto é aumentar o bíceps. O ideal é contar com acompanhamento profissional e elaborar um plano de treinos que incorpore os diferentes movimentos.

Como fazer a rosca alternada

Em geral, é um exercício sem muitos segredos. Ele pode ser realizado tanto em pé, quanto sentado em um banco, utilizando dois halteres. No caso da realização em um banco, o movimento a seguir é o mesmo, mas sempre mantendo a postura adequada em um assento.

Se optar por realizá-lo em pé, comece assumindo a posição inicial com ambos os braços ao lado do corpo, os pés na largura dos quadris, coluna ereta e um halter em cada mão. Um ponto de atenção é que a posição inicial será semipronada, com as mãos viradas para o tronco.

Continua após a publicidade

rosca-alternada — Posição inicial da rosca alternada bilateral (Freepik/Freepik)

A partir daí, à medida em que flexiona os cotovelos, você vai girar os pesos até a palma que segura o halter ficar virada para cima. O peso deve ser levado em direção ao peito, enquanto você sente o bíceps trabalhar.

Após isso, volte à posição inicial estendendo os braços devagar, sem deixar o peso cair e sempre mantendo a tensão. Vale ressaltar que, enquanto um braço realiza o movimento, o outro deve ficar semiflexionado, mantendo a tensão de execução.

Continua após a publicidade

Realize o exercício conforme o número indicado por um profissional de educação física e com a orientação apropriada, garantindo a correta execução de movimento.