Fitness

Exercício depois do parto: duas horas por semana já fazem diferença

O desafio é encaixar nova diretriz na rotina. Contar com uma rede de apoio é fundamental neste momento

Por Lucas Rocha
4 abr 2025, 15h08

Casa desorganizada, dores nas mamas, privação de sono… No espelho, as olheiras são apenas um mero detalhe de uma silhueta cansada após longos meses de gestação e com um puerpério todo pela frente.

Qualquer um que se atreva a dizer que uma mulher nesse cenário deva fazer algo além de sobreviver merece um puxão de orelhas. Pois bem, há cientistas que sugerem mais uma missão para quem acabou de ter filhos: retomar a atividade física.

Um novo estudo assinado por 13 cientistas — sendo 12 mulheres e apenas um homem, vale destacar, — sugere que as novas mães devem fazer ao menos duas horas de exercícios com intensidade moderada a intensa por semana, como caminhada rápida e treino de fortalecimento muscular, nos primeiros três meses após o nascimento do bebê.

No período pós-parto, o risco de depressão, retenção de peso, distúrbios do sono, diabetes e doenças cardiovasculares aumenta, especialmente após complicações na gravidez. Mas faltam orientações claras sobre como se envolver adequadamente em atividades físicas nesse momento.

Para os especialistas, seguir a nova diretriz elaborada pela Sociedade Canadense de Fisiologia do Exercício, dentro das capacidades físicas de cada pessoa, pode trazer diversas melhorias para a saúde e bem-estar materno e infantil. As recomendações foram publicadas no British Journal of Sports Medicine.

No artigo, os pesquisadores também indicam o treinamento diário dos músculos do assoalho pélvico para reduzir o risco de incontinência urinária, além da adoção de medidas para melhorar a qualidade e a duração do sono, como a organização de rotinas.

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“O exercício físico é muito importante em qualquer fase da vida adulta. Como sabemos, traz benefícios importantes, como saúde cardiovascular, prevenção de câncer, melhora de dores crônicas, do sono e da saúde mental, como redução de ansiedade e depressão”, resume o ortopedista João Polydoro, médico especialista em esporte do Hospital Alemão Oswaldo Cruz.

Com as puérperas, que enfrentam um turbilhão de alterações físicas e hormonais, não é diferente.

“O movimento para elas terá os mesmos efeitos, incluindo um adicional de acelerar o aprimoramento corporal, principalmente em questões específicas, como o reforço muscular do assoalho pélvico, melhorias de incontinência urinária e prolapsos, e bem-estar mental, considerando que a depressão pós-parto afeta até 15% das mães recentes”, pontua Polydoro.

Por onde começar?

Com base nos achados, o painel de experts recomenda fortemente que, nas primeiras 12 semanas após o parto, as novas mães sem impeditivos físicos busquem uma mistura de atividades aeróbicas e de resistência.

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Nesse contexto, vale investir em caminhadas rápidas, ciclismo e técnicas de fortalecimento muscular, por exemplo, por pelo menos 120 minutos por semana, distribuídos em quatro ou mais dias. Para quem apresenta questões específicas de saúde, é importante buscar orientação médica antes de começar, pontuam os autores.

“A cesárea, por exemplo, requer o aguardo da cicatrização adequada da incisão e a parada do sangramento vaginal. É preciso avaliar a dor muscular e a demanda nutricional, que está aumentada devido ao gasto energético da amamentação. Já no parto natural, a perda de sangue pela vagina também deve ser levada em consideração”, detalha o médico.

O prazo de espera pode variar, de acordo com as condições particulares de saúde e de como se deu o andamento da gestação.

“Um período interessante a considerar para início de atividades pode ser de 15 dias depois do parto natural. Apesar de parecer pouco, a atividade iniciada também será compatível com o período”, frisa.

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“Uma recomendação geral é iniciar com caminhadas leves, evoluindo para passos rápidos em ritmo que se consegue conversar, e exercícios leves de fortalecimento com foco na musculatura lombar, porém sem sobrecarregar”, acrescenta Polydoro.

O especialista recomenda a progressão gradual para treinos de resistência muscular, desde que esteja tudo certo com a cicatrização das feridas e parada do sangramento vaginal.

Como driblar a exaustão?

Vamos combinar que as benesses de se colocar o corpo em ação já são amplamente conhecidas. Mas como fazer para encaixar mais esse compromisso em meio ao cansaço do puerpério?

O sono, por exemplo, é fundamental para a recuperação do corpo, especialmente o adormecimento profundo (saiba mais aqui).

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“Não vale a pena sacrificar o sono para treinar, se você não estiver descansado, isso pode ser prejudicial. A privação de sono pode causar alterações físicas e hormonais, comprometendo a saúde da mulher”, alerta o médico.

Nesse contexto, entra o papel da rede familiar — algo fundamental para qualquer puérpera.

“O apoio paterno pode ser tanto na divisão de tarefas, para que a mulher possa descansar e ter um sono adequado, quanto no incentivo à prática esportiva, caminhando e executando os exercícios juntos, ou ficando com o bebê para que a mãe treine”, destaca Polydoro.

“O movimento, além de ser bom para o físico, também melhora os relacionamentos interpessoais. O casal pode conversar e até fazer caminhada com o carrinho de bebê adequado”, acrescenta.

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Como foi feito o estudo?

Para chegar às diretrizes, os pesquisadores da Universidade de Alberta, no Canadá, se aprofundaram em evidências de 574 estudos.

O grupo avaliou um conjunto de fatores, envolvendo lesões, redução da qualidade ou quantidade do leite materno, depressão e ansiedade, incontinência urinária, medo de movimento, fadiga e baixo crescimento e desenvolvimento infantil.

Os autores defendem que as orientações são relevantes para quem deu à luz recentemente, independentemente do status de amamentação, gênero, origem cultural, deficiência ou status socioeconômico.