O ciclismo está com tudo! Como começar a praticar?

Exercícios ao ar livre são os mais indicados enquanto ainda se vive em pandemia. Não à toa, tem crescido o interesse por pedalar. Trata-se de uma ótima opção para quem deseja voltar a fazer uma atividade física ou quer intensificar os treinos. Vale conhecer alguns cuidados básicos para dar início à prática.

O primeiro passo é escolher a bicicleta que combina com você. E não estamos falando de estilo. “O mais indicado a iniciantes é ir a uma loja e buscar o melhor modelo, que tenha um tamanho correto“, explica o educador físico e ciclista André Vianna, de São Paulo. “É preciso pensar também no tipo de uso: se é para transporte, trabalho, lazer ou esporte, e no tipo de terreno, como asfalto ou terra”, completa o profissional.

Mesmo que a ideia seja recorrer à “magrela” como meio de transporte, e não acessório para exercício físico, os benefícios aparecem. Quem usa a bike para ir ao supermercado ou trabalho tem ganhos para a saúde do coração, por exemplo. Isso pode reduzir em 11% a 18% o risco de ataques cardíacos, segundo estudo da Associação Americana do Coração, de 2018.

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O corpo precisa estar preparado de acordo com a expectativa do futuro ciclista. O condicionamento físico atual é que vai indicar o nível da atividade. De qualquer forma, o ideal é começar devagar, em terrenos mais planos e em ruas ou travessas consideradas seguras.

“Aos poucos, dá para encarar uma subida, aumentar o percurso e ir incluindo desafios”, avalia Bernardo Sampaio, diretor clínico do Instituto de Tratamento da Coluna Vertebral (ITC Vertebral), em Guarulhos (SP).

Essa evolução pode ser orientada por um profissional de educação física, até para que lesões sejam evitadas. Elas costumam ocorrer quando a progressão gradual não é respeitada.

“Quem manda sempre é a intensidade [dificuldade] e o volume [distância percorrida]. Os danos surgem quando o exercício começa a ficar mais vigoroso”, avisa o ortopedista.

Segundo Vianna, também há maior risco de se machucar quando a bicicleta não está regulada corretamente de acordo com o corpo do indivíduo.

E se você é da turma que se engaja pra valer em uma atividade e gosta de ir além, Sampaio aconselha: “Para fazer longas distâncias é necessário consultar um nutricionsta para cuidar da dieta e um médico para ficar de olho em joelho, tornozelo e coluna”.

Dores impedem a prática do esporte?

Subir na bike com dores no corpo – algo que também se intensificou na pandemia – não é uma boa ideia, já que certos incômodos podem se agravar com a prática, como inflamações no joelho ou na coluna. O ideal é sair da crise para só depois pedalar.

“Tenho pacientes com prótese no quadril que estão recuperados e andam de bicicleta, mas precisam de alguns cuidados, como não deixar o banco muito baixo. Tudo pode ser adaptável. Mas é preciso tratar o sintoma para ter mais segurança na hora de pedalar”, comenta Sampaio.

Por outro lado, há problemas que até podem ser resolvidos com a própria prática de atividade física, seja ela qual for. O ideal é sempre encontrar um exercício prazeroso.

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Dessa maneira, fica muito mais fácil atingir as recomendações atuais da Organização Mundial da Saúde em relação à prática de exercícios. Segundo a entidade, adultos devem fazer atividade física moderada de 150 a 300 minutos por semana ou de 75 a 150 minutos da versão intensa, quando não houver contraindicação. A bicicleta é ótima parceira para atingir essas metas.

Segurança na hora de pedalar

Quem se encanta com o ciclismo começa buscar por roupas especiais e acessórios. Mas uma coisa que todo mundo precisa ter, dos novatos aos mais experientes, é o capacete – não importa o nível de esforço que se pretende fazer. “Para começar, esse é o mínimo. Porque um pequeno desequilíbrio pode causar uma lesão grave na cabeça”, alerta Sampaio.

O ciclismo urbano ainda vem com outros desafios, como tráfego intenso de carros e outras bicicletas, que disputam o mesmo espaço e nem sempre obedecem às regras de trânsito. Mesmo assim, pedalar é uma prática que só cresce, principalmente em São Paulo, onde é comum o ciclista andar em grupos, o que dá mais segurança.

Na capital paulista, subiu 22,8 vezes a circulação de bikes pelas principais vias no primeiro trimestre de 2021, segundo a Companhia de Engenharia e Tráfego (CET). Que o aumento de interesse na atividade – em qualquer parte do Brasil – torne as cidades mais convidativas ao ciclista. Todo mundo sai ganhando.