Estes exercícios são os melhores para controlar a pressão

Os exercícios isométricos reúnem uma série de benefícios: geram ganho de massa muscular, redução da pressão arterial e menos sensação de desconforto ou dor durante e após a atividade. O interessante da modalidade é que ela não requer contração dos músculos ou movimentos. Basta se manter na mesma posição por um tempo estipulado.

A prancha abdominal é a mais recorrente, mas há uma gama extensa de variações que podem ser feitas em isometria, como agachamento, elevações pélvica, de ombros, de panturrilha e flexões são alguns exemplos.

A recente revisão Treinamento físico e pressão arterial de repouso: uma meta-análise em larga escala pareada e em rede de ensaios clínicos randomizados e controlados, publicada no British Journal of Sports Medicine, concluiu que o treino isométrico se mantém como o mais eficaz para a redução da pressão arterial sistólica e diastólica.

Este trabalho incluiu 270 estudos de um total de mais de 15 mil trabalhos sobre o tema.

Como fazer exercícios isométricos para controlar a pressão

De acordo com as pesquisas, homens com idade média de 45 anos adeptos de exercícios isométricos de dois minutos, com quatro repetições e realizados três vezes por semana, têm saldo positivo em relação à pressão arterial.

Já os cardiopatas, de acordo com a Diretriz Brasileira de Reabilitação Cardiovascular, devem fazer execuções de dois minutos, de três a cinco vezes por semana. O recomendável é começar com contrações de 30/40 segundos e ir aumentando esse tempo, conforme a adaptação acontecer.

Apesar das comprovações científicas das vantagens da atividade física o controle da pressão, uma pesquisa da Sociedade de Cardiologia do Estado de São Paulo (Socesp) com 2,7 mil pessoas revelou que somente 26% dos entrevistados se exercitam quatro ou mais vezes por semana.

Além disso, apenas 11% mencionaram a hipertensão como fator de risco para problemas cardíacos, comprovando um desconhecimento perigoso.

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No pain, no gain? (Sem dor, sem ganhos?)

Nada disso! No treino isométrico, se sente menos dor, porque não há um dano muscular exacerbado.

Além disso, a aplicação de força com controle do tempo e no ângulo correto permite que o aluno tenha menos desconforto, mas com resultados semelhantes aos conquistados com treinamento tradicional.

Vantagens do exercício isométrico

Além da questão das dores, outra vantagem é a possibilidade de progredir rapidamente, comparando com exercícios que exigem levantamento de carga.

A técnica é aplicável tanto em reabilitação quanto na preparação para a prática de esportes de alto rendimento, como futebol, lutas, ginásticas etc. Por ser estático, sem a ação mecânica da contração muscular, há uma proteção da articulação e, portanto, baixo índice de lesão. Dessa forma também são úteis para depois de uma lesão.

Por fim, uma conveniência extra dos isométricos, é que, por não exigirem movimento, é possível realizá-los em qualquer espaço, sem necessidade de recorrer a uma academia. Porém, para garantir a execução correta e assim conquistar tanto ganhos musculares como para o sistema cardiovascular, é importante que um profissional de educação física supervisione os treinos.

Pressão alta exige providências

A hipertensão responde por 45% das mortes cardíacas e por 51% dos óbitos por outras causas, como o acidente vascular cerebral (AVC). Estudos publicados nas Diretrizes Brasileiras de Hipertensão apontam que 32,3% dos brasileiros convivem com pressão arterial alta em todas as faixas etárias e, após os 60 anos, esse percentual sobe para 65%.

Mesmo diante das estatísticas, ainda há muito desconhecimento sobre os parâmetros ideais de pressão e os efeitos do descontrole no organismo.

Além da eficiência da atividade física para controle e prevenção da pressão alta, uma dieta adequada – com ingestão moderada de sal (até 5 gramas/dia) e consumo cotidiano de alimentos ricos em potássio deve ser adotada, potencializando as vantagens para o coração e garantindo uma vida mais saudável.

* Carlos Alberto Machado é médico, especialista em cardiologia, e assessor científico da Socesp. Luis Felipe Rodrigues é educador físico e coordenador científico do Departamento de Educação Física da Socesp.