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Exercite-se parado: as vantagens dos treinos isométricos

Eles invadiram as academias com a promessa de garantir força muscular sem muitas repetições. Saiba o que fazem pelo corpo e como tirar o melhor proveito

Vamos a uma brevíssima aula de grego: “isos” e “metron” são dois vocábulos que significam, respectivamente, “igual” e “tamanho”. Juntos, dão origem à palavra “isometria“, conceito que representa um equilíbrio de forças ou dimensões. Aplicado à sala de ginástica, ele designa um conjunto de práticas que, em comum, não alteram o comprimento dos músculos.

Para entender mais fácil, façamos um rápido exercício: una a palma das mãos em frente ao peito e pressione uma contra a outra. Sentiu a força e a tensão, mesmo sem fazer um movimento sequer com os braços? Pois aí que está: você trabalhou alguns músculos sem precisar se mexer. Pura isometria.

O princípio é velho conhecido do Oriente. Ioga e tai chi chuan trabalham a isometria. No Brasil, a técnica se popularizou com o pilates e treinos montados em academia. O exercício mais icônico por aqui é a prancha (que está logo abaixo). É tão potente que, enquanto movimentos tradicionais usam até 50% da capacidade de ativação do tônus muscular na região abdominal, ela demanda quase 100%. “Os músculos do abdômen são estabilizadores, e a prancha é uma posição instável. Assim, exige uma carga de trabalho muito maior que os exercícios isotônicos, aqueles mais tradicionais e que se valem de movimentos”, explica Júlio Serrão, professor da Escola de Educação Física e Esporte da Universidade de São Paulo (USP).

As vantagens da isometria PRANCHA – É um exercício clássico para fortalecer os músculos profundos do abdômen – basta se posicionar como se fosse fazer flexão e se manter ali com os braços estendidos e na direção dos ombros. Na variação aqui, se usa a bola bosu, um acessório que deixa a prática mais instável e difícil, o que trabalha ainda mais a musculatura.

PRANCHA – É um exercício clássico para fortalecer os músculos profundos do abdômen – basta se posicionar como se fosse fazer flexão e se manter ali com os braços estendidos e na direção dos ombros. Na variação aqui, se usa a bola bosu, um acessório que deixa a prática mais instável e difícil, o que trabalha ainda mais a musculatura. (IS/iStock)

Outra vantagem dos exercícios isométricos é que não dependem exclusivamente de aparelhos de ginástica. Dá pra montar treinos eficazes só usando o peso do corpo. “Um dos principais atrativos da modalidade é que ela pode ser realizada em qualquer tempo ou lugar”, observa a fisiologista Andreza Fragoso, do Centro de Estudos de Fisiologia do Exercício e Treinamento (Cefit), em São Paulo. Na sala de ginástica, por sua vez, dá pra recrutar as mais diversas máquinas e halteres para trabalhar a isometria. “Basta manter a contração na posição indicada”, diz Andreza.

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Mais que versatilidade, a isometria arrecada fãs pelo seu potencial de incrementar a saúde. Na Universidade do Sul da Dinamarca, pesquisadores descobriram que a tonificação muscular está associada a um menor risco de doenças cardiovasculares. O motivo seria que, quando regulares, tais exercícios auxiliam a diminuir gordura abdominal e a controlar as taxas de colesterol e triglicérides no sangue.

Vendo esses efeitos, talvez você se sinta tentado a montar um treino integralmente isométrico, né? Calma lá. Nesses exercícios, o fortalecimento do músculo só ocorre no ângulo executado. “Daí que, para trabalhar toda a extensão muscular, o certo seria explorar a contração imóvel em todos os ângulos, o que tornaria a sessão muito longa”, pondera a nutróloga e educadora física Silvia Fonseca, de São Paulo.

Agora imagine fazer isso nos diversos grupos musculares que recrutamos no dia a dia. Imaginou? A gente passaria o dia na academia, né? Na vida real, portanto, o conselho é mesclar os isométricos com atividades que exijam movimento e repetição. Viva a diversidade… de estímulos.

AGACHAMENTO – Esta posição é ideal para trabalhar glúteos e quadríceps. Deixe os pés em paralelo, tomando cuidado para que eles não passem muito a direção dos ombros. Abaixe e mantenha-se na posição por no mínimo 20 segundos. Depende do seu condicionamento. Se for principiante, use uma parede para dar apoio à coluna. Já tem experiência? Dá pra incrementar fazendo com uma perna só ou botando peso.

AGACHAMENTO – Esta posição é ideal para trabalhar glúteos e quadríceps. Deixe os pés em paralelo, tomando cuidado para que eles não passem muito a direção dos ombros. Abaixe e mantenha-se na posição por no mínimo 20 segundos. Depende do seu condicionamento. Se for principiante, use uma parede para dar apoio à coluna. Já tem experiência? Dá pra incrementar fazendo com uma perna só ou botando peso. (IS/iStock)

Ainda assim, algumas pessoas tiram um particular proveito dos exercícios estáticos: aquelas que possuem limitações para se movimentar. É o caso de quem tem artrose ou artrite. Além de evitar o atrito e conferir estabilidade às juntas, a isometria ajuda a reduzir a dor em indivíduos com esses problemas nas articulações. Um experimento da Universidade do Cairo, no Egito, mostrou que uma série isométrica de quadríceps (coxas), quando realizada por três meses, melhorava o incômodo de sujeitos obesos com artrose nos joelhos.

Aliás, gente acima do peso é outra turma que se beneficia das atividades com isometria, especialmente quando está largando a vida sedentária. “É preciso fazer uma reabilitação com o paciente antes que ele inicie as séries aeróbicas. Por isso, temos de trabalhar sua força muscular”, explica o médico do esporte Ricardo Nahas, do Hospital 9 de Julho, na capital paulista. Força? Dá-lhe isometria.

Na contramão, existem aquelas pessoas, inclusive com quilos extras, que devem ter cautela ante esse tipo de exercício. Para algumas, é bom que se diga, ele até é contraindicado. O professor Serrão esclarece que entram no grupo os hipertensos e portadores de problemas no coração. “O retorno do sangue venoso é dificultado pela falta do fluxo de contração e relaxamento, situação que pode se tornar ameaçadora”, avisa. A tensão estática prolongada pode até mesmo levar a picos de pressão.

Independentemente da finalidade do treino de isometria, os especialistas reforçam a necessidade de buscar orientação profissional antes e durante os exercícios. Isso não só ajuda a distinguir prós e contras dadas as condições de saúde como serve de guia para trabalhar músculos que realmente respondem ao estímulo parado. Enquanto o abdômen sai fortalecido de uma prancha, os bíceps são mais bem requisitados com exercícios dinâmicos. Mesclar as modalidades, manter a posição e o tempo adequados, respeitar os limites do corpo. Desse jeito, vale a pena suar parado.

Isometria na prática

Não é para todos

Faz parte de algum desses grupos? Fale com o especialista antes de montar um treino isométrico

  • Crianças e adolescentes
  • Gestantes
  • Fumantes
  • Hipertensos
  • Portadores de doenças cardíacas
  • Idosos
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