Colesterol: 20 trocas alimentares para controlar as taxas

Eis uma forma de começar o dia protegendo as artérias. A massa integral presenteia o organismo com boas doses de fibras. Esse ingrediente serve de alimento a bactérias aliadas que moram no intestino. Bem nutridas, algumas delas fabricam mais propionato, uma substância que tem tudo a ver com os níveis de gordura na circulação. Ao chegar ao fígado, ela diminui a produção de colesterol. Com isso, cai também a quantidade dessa partícula no sangue.

Esse esquema garante a entrada do cálcio, tão caro aos ossos, sem um bando de penetras gordurosos. A bebida desnatada tem o mesmo teor do mineral, com a vantagem de ostentar menos ácidos graxos saturados. O excesso desse tipo de gordura eleva os níveis de LDL, a fração ruim do colesterol.

Isso porque reduz o número de receptores que captam LDL nas células. Se esse mecanismo não funciona direito, o colesterol vaga no sangue, pronto para se depositar na parede das artérias.

O ganho dessa troca vem da combinação entre gorduras benéficas e antioxidantes que povoam o óleo de oliva. Uma de suas vantagens é fornecer doses generosas de ácidos graxos monoinsaturados. Eles não aumentam os níveis de LDL e ainda ajudam a erguer um pouco as taxas de HDL, o colesterol bom. Além disso, os compostos fenólicos do azeite evitam a oxidação do colesterol, fenômeno que propicia a formação das placas.

A ideia pode não agradar aos fãs mais puristas das pizzarias, mas presta um enorme serviço aos vasos sanguíneos. Deixar camadas e mais camadas de queijo de lado de vez em quando significa podar gordura saturada do cardápio. Ela protagoniza o disparo do LDL, o tipo perigoso do colesterol. Substituir a mussarela ou a quatro queijos pelas redondas cobertas de vegetais é uma saída para degustar pizzas sem receio. Opções não faltam. Vale pizza de escarola, de rúcula, de brócolis e até de abobrinha. E elas oferecem um bônus: pitadas de fibras e antioxidantes.

Essa troca é destinada àquele momento em que pinta a fome no meio do dia. Solução fácil, mas nada saudável, seria recorrer aos salgadinhos ou biscoitos recheados, petiscos que costumam contar com gordura pouco saudáveis em sua receita. Para escapar da malfeitora, aposte nas castanhas e nas nozes - legítimos depósitos da gordura monoinsaturada, que diminuem o colesterol LDL.

A aveia tem fama de ser um dos cereais mais nutritivos do planeta. Por isso merece um espaço logo no café da manhã - seja na forma de flocos, seja no mingau. Um estudo da Universidade Federal de Santa Catarina comprova, mais uma vez, sua capacidade de cortar a gordura que sobra no sangue. A aveia é rica em betaglucanas, fibras fermentadas no intestino e capazes de regular a síntese de colesterol. Elas ainda aumentam o colesterol do bem, o HDL. 

Calma, não pretendemos condenar ao ostracismo um lanche tão tradicional como o bauru. O problema é que ele deixa a desejar se as taxas de colesterol já rumam aos céus. Basta averiguar seus ingredientes: queijo prato e presunto, redutos de gordura saturada e colesterol. Que tal substituí-lo por um sanduba de peito de peru e queijo branco, que é mais esbelto do que seu congênere? Experimente. Só é preciso ficar atento ao tamanho do lanche. Ora, uma gigantesca baguete recheada pode fornecer mais calorias e gorduras do que um bauru de porte modesto.

Convenhamos: frutos do mar não são tão frequentes no prato do brasileiro. Mas vale ficar atento durante aquela viagem à praia para não se abarrotar de camarões. Eles encabeçam o ranking marinho de colesterol - são 152 miligramas da gordura em uma porção de 100 gramas. Ou seja, quase o triplo do que é oferecido pela mesma quantidade de um peixe gordo como o salmão. Esse pescado se sai melhor também por outro motivo: é carregado de ômega-3. E umapesquisa da Universidade Columbia, nos Estados Unidos, revela que o ômega diminui a captação de LDL pela parede das artérias, prevenindo as placas.

O porco não é mais gordo que o boi nem o boi é mais gordo que o porco. Tudo é uma questão de corte. Há peças bovinas com menos gordura saturada, caso da alcatra e do filé mignon, e há aquelas parrudas, como a picanha e o cupim. O mesmo raciocínio se aplica à carne suína: o lombo é mais magro que o pernil. Mas saiba que há medidas para retalhar o possível malefício de qualquer corte rechonchudo. Limpe a peça antes de cozinhá-la, retirando toda gordura aparente. Até porque, apesar de a gente não ver, altas doses do nutriente já estão emaranhadas na carne.

Elas mantêm uma rivalidade histórica e ainda suscitam debates entre os experts. No duelo em prol de artérias saudáveis, porém, a margarina leva certa vantagem, porque não conta com a famigerada gordura de origem animal e o colesterol. Nos últimos anos, a indústria tem acrescentado componentes à sua fórmula para torná-la mais benéfica. Entre eles, destaque para os fitosteróis, que facilitam a expulsão do colesterol pelas fezes. Os produtos enriquecidos com essa substância são indicados a quem já tem colesterol alto.

Os doces costumam ser condenados por carregarem açúcar demais. Quando a discussão envolve colesterol, porém, o açúcar pesa menos do que outro ingrediente comum em quindins, brigadeiros e bolos: a gordura. A manteiga, o creme de leite e outros ingredientes gordurosos que dão consistência aos quitutes levam consigo ácidos graxos saturados, que alavancam as taxas de LDL. Não à toa, os especialistas aconselham trocar esse tipo de sobremesa por opções que, sem perder o sabor adocicado, são desengorduradas. O melhor exemplo são as compotas de frutas. Só não vale, é claro, abusar.

Essa é para matar a sede e resguardar o peito. É na casca da uva que está um parceiro do coração, o resveratrol. Ele atua na redução do colesterol e tem efeito antioxidante. Ao impedir que as partículas de LDL se oxidem, a substância evita indiretamente que elas grudem na parede do vaso. Ao contrário do que muita gente pensa, o resveratrol não é exclusivo do vinho. O suco de uva natural e feito na hora (com casca, por favor!) também o disponibiliza ao organismo.

Não é campanha contra a receita da avó, mas as infusões à base de camomila e afins perdem feio para o mate se o assunto é colesterol. Que o diga uma pesquisa da Universidade Federal de Santa Catarina, que avaliou as propriedades dessa erva típica do sul do país. Foi notada uma queda de 8,5% nos níveis de LDL em voluntários com taxas normais e uma redução extra de 13,5% em pessoas que tomavam remédios para abaixar o colesterol. A proeza vem das saponinas, moléculas presentes no mate. Elas diminuem a absorção do colesterol no intestino, favorecendo sua excreção pelas fezes.

Essa troca pode ser estendida à alface e ao repolho: prefira sempre o roxo. As hortaliças com essa cor abrigam um pigmento que aplaca o colesterol, a antocianina. Experimentos feitos em animais no nosso laboratório mostraram que ela reduz consideravelmente a concentração da gordura no sangue. A substância inibe uma enzima que participa da síntese de colesterol no fígado, além de aumentar sua eliminação do organismo. Morangos e cerejas, saiba, também são reservas de antocianinas.

O macarrão é o mais inocente por aqui. Quem incentiva ou não a escalada do colesterol é o molho. O branco é bem gordo. Em 2 colheres de sopa encontramos 4,5 gramas de gordura. Como o preparo exige creme de leite e queijo, o prato fica cheio de ácidos graxos saturados. Uma bela macarronada ao sugo não guarda esse perigo. Nas mesmas 2 colheres de sopa, há somente 0,1 grama de gordura. Apenas procure usar o molho de tomate feito em casa e evitar a manteiga no momento de refogá-lo. E, se possível, opte pela massa integral.

O doce de cacau se notabilizou como um amigo do sistema circulatório. Mas não é todo chocolate que, de fato, prova sua amizade às nossas artérias. O tipo que merece respeito é o amargo. Ele possui menos gorduras saturadas que o branco e a versão ao leite. Sem falar que fornece catequinas, substâncias que ajudam a sequestrar o LDL e impedir sua oxidação. Mas fique atento ao rótulo: amargo de verdade tem mais de 60% de cacau em sua composição.

Está em suas mãos uma maneira de preservar os vasos sem deixar a comida ficar insossa: em vez de exagerar no sal, ingrediente que patrocina a hipertensão, use a imaginação e as ervas aromáticas, além de alho. Ele tem compostos capazes de controlar o colesterol.

Ervas como o orégano e o alecrim merecem ser convidadas à cozinha por causa do seu poder de fogo contra a oxidação, um fenômeno que não poupa o LDL, tornando-o ainda mais danoso para as artérias. Mas essa ação pode minguar quando os ingredientes são expostos a temperaturas elevadas. Procure acrescentá-los nos minutos finais do cozimento.

Muita gente pensa que basta despir uma coxa de frango assada no prato para se livrar de um boom de colesterol. Ledo engano. Retirar a pele é, sim, fundamental, mas isso deve ser feito antes de levar a carne ao fogo. Quando submetidos ao calor, a gordura saturada e o colesterol da pele conseguem se dissolver e penetrar na carne.

A intenção não é jogar mais pedras sobre o parmesão, o provolone e até o minas, mas abrir espaço ao tofu, que é feito de soja. Ele é uma preciosidade porque concentra o que o grão tem de melhor: proteínas e isoflavonas. A proteína da soja aumenta a atividade de receptores que colocam o LDL para dentro das células e inibe a principal enzima responsável pela produção de colesterol. E as isoflavonas não só potencializam a queda do LDL como evitam sua oxidação.

Faz toda a diferença investir um tempo a mais para estourar o milho no fogão. É uma forma de controlar a quantidade de gordura no preparo, porque no produto de micro-ondas ela já é fixa. A versão que ganha na praticidade perde pontos porque carrega ácidos graxos saturados e trans. Na panela, dá para usar um óleo mais saudável, como o de canola, diz Cristina. Daí, você aproveita as fibras do milho, deixando seu colesterol em paz.

No placar científico, um time de nutrientes já pontuou a favor das nossas artérias na disputa contra o colesterol. Um estudo em institutos espanhóis, como o Hospital Clinic de Barcelona, demonstra, após analisar 772 pessoas suscetíveis a infartos, que uma dieta rica em fibras dribla o excesso de LDL, a versão nada benéfica da gordura, afastando perigos.

Já nos Estados Unidos, pesquisadores da Universidade Loma Linda provaram que peixes, nozes e castanhas garantem proteção, pois ajudam a controlar as taxas da substância no sangue. Por que, então, não inserir esses alimentos ao cardápio? A tática vitoriosa é trocar itens que contribuem muito pouco ? ou até atrapalham ? por outros que se mobilizam para vencer o colesterol. E o melhor: sem deixar o prazer à mesa de lado. Confira!