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Vamos à luta? As artes marciais como exercício físico

Lutar é tendência para entrar em forma e combater agruras mentais. E a mais nova febre são os treinos funcionais inspirados em golpes e artes marciais

Por Ingrid Luisa Atualizado em 3 fev 2022, 20h35 - Publicado em 3 fev 2022, 13h48

Você já pensou em subir em um ringue ou tatame? Muita gente que cresceu assistindo aos filmes de Sylvester Stallone, Bruce Lee ou Jack Chan deve encarar essa ideia como uma utopia, tanto pela exigência física como pela dificuldade técnica e a violência.

Mas a popularização das artes marciais prova que elas podem ser algo muito diferente dessa imagem de cinema: uma forma pacífica e democrática de treinar o corpo e a cabeça.

“Após o desenvolvimento das armas de fogo, houve um processo de deslocamento do objetivo final da arte marcial. Foi daí que começou um processo de esportivização e de uso dessas modalidades para o lazer, assim como o entendimento de que elas também são uma ferramenta educativa para o convívio social”, conta o pós-doutor em educação física Marcelo Antunes, líder do Centro de Estudos e Pesquisas em Lutas, Artes Marciais e Esportes de Combate da Universidade Federal Fluminense (UFF) e praticante de lutas chinesas há mais de três décadas.

A curiosidade, o apelo como atividade física e o aumento da oferta em escolas e academias fizeram com que a procura por esportes de combate tivesse um aumento exponencial no Brasil. Segundo o Ministério da Saúde, houve um crescimento de 109% entre 2006 e 2017.

A tendência também tem relação com a busca por saúde. “Existem evidências de que essas práticas contribuem para a melhoria da aptidão cardiorrespiratória, a resistência e a potência muscular e a flexibilidade”, diz Emerson Franchini, professor da Escola de Educação Física e Esporte da Universidade de São Paulo (USP). “E elas ainda oferecem benefícios psicológicos e sociais”, pontua o pesquisador, considerado o maior estudioso de artes marciais do mundo, com 330 artigos científicos sobre o tema.

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Treinos funcionais inspirados em lutas também estão virando um fenômeno. O lutador profissional Anderson Silva, que ajudou a popularizar o MMA no país, transformou seu estilo único em um estúdio com método próprio, o Spider Kick, que mescla exercícios de força e agilidade e golpes de muay thai.

“Muitos brasileiros não gostam de academia. Temos pesquisas apontando que a musculação é feita por saúde, estética e socialização, mas considerada chata. Nosso treino atinge uma comunidade ávida por algo menos monótono e com bons resultados”, afirma Marcos Minchiotti, CEO do Spider Kick.

Opções de lutas e treinos com essa pegada não faltam. Que tal conhecer as principais modalidades e se engajar numa delas?

Jiu-Jítsu

Seu princípio é usar o próprio corpo como alavanca para derrubar ou neutralizar oponentes — isso sem recorrer a golpes potentes ou traumáticos. O pulo do gato é empregar a força do adversário contra ele mesmo, aplicando golpes de imobilização. A base da luta é a técnica certa, não a força em si, e essa possibilidade atrai amadores do mundo todo para o esporte, que demanda bastante contato físico.

  • Histórico

O jiu-jítsu tem origem japonesa: samurais usavam a técnica para derrotar inimigos com armaduras. Mais tarde, a família Gracie criou a famosa versão brasileira.

  • Vantagens

Além de ser uma ótima forma de defesa pessoal, a prática melhora o condicionamento físico e agiliza os reflexos e a tomada de decisão.

  • Quem pode praticar

Por envolver mais técnica que força, pessoas de qualquer biótipo podem praticar, mas o ideal é checar limitações com um médico antes de iniciar.

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Boxe

Prestigiado no mundo inteiro — no Brasil, ficou ainda mais pop depois de Popó, tetracampeão mundial da modalidade —, é um esporte de combate em que se utilizam apenas os punhos para atacar o adversário e se defender dele. A tática é treinada junto com a técnica: assim, a gente trabalha o físico e o mental como se fosse algo único. O boxe tem treinos puxados, que podem torrar coisa de mil calorias e espantar o estresse da rotina.

  • Histórico

Há registros dessa luta no Egito antigo e nos Jogos Olímpicos da Antiguidade, na Grécia. A versão moderna se consolidou em 1904, nas Olimpíadas de St. Louis.

  • Vantagens

Propicia o desenvolvimento cardiorrespiratório e dá força aos membros superiores. Agilidade e precisão também são virtudes trabalhadas.

  • Quem pode praticar

Não há contraindicação, desde que os treinos sejam adaptados. Uma pessoa de 50 anos com limitações não deve fazer o mesmo de um jovem de 20 em forma.

+ Leia também: Efeito Olimpíadas: os cuidados antes de começar um esporte

Taekwondo

Arte marcial coreana baseada em saltos, chutes e socos — esses últimos pontuam menos, daí que os braços são mais utilizados para defesa que ataque. A técnica significa “caminho dos pés e das mãos” e tem regras rígidas: não pode agarrar, socar o rosto, atingir abaixo da linha da cintura ou empurrar o adversário. Chutes após giros dão mais pontos, e protetores de cabeça e tórax são importantes para a prática segura.

  • Histórico

Existe há mais de 2 mil anos, quando guerreiros coreanos desenvolveram golpes que são a base dessa luta. A versão moderna data de 1955.

  • Vantagens

Coordenação, equilíbrio e até memória são aprimorados com essa modalidade. Os membros inferiores também ficam mais flexíveis com os treinos.

  • Quem pode praticar

Adultos e crianças estão liberados, mas é bom tomar cuidado com impactos no tornozelo por causa dos chutes, e na cabeça, que é um alvo. Use o protetor sempre.

Judô e Caratê

São bem diferentes, apesar de muito confundidos. O caratê (“mãos vazias”, em japonês) é um esporte de ataque: o objetivo é golpear o adversário, com os membros superiores e inferiores, para pontuar. Já o judô (“caminho suave”) é uma luta em que se agarra e se derruba o oponente e, depois, deve-se imobilizá-lo para ganhar a disputa. Quimono e tatame apropriados são essenciais nas duas modalidades.

  • Histórico

O caratê originou-se na ilha de Okinawa, quando ainda pertencia à China, no século 14. Já o judô data do fim do século 19 e é derivado do jiu-jítsu japonês.

  • Vantagens

As duas escolas trabalham os músculos do corpo todo, o equilíbrio, a coordenação motora, o foco e a disciplina. E são úteis para se defender.

  • Quem pode praticar 

Todo mundo. Só cabe lembrar que atletas de judô apresentam certo nível de lesões por praticarem movimentos de arremessar, puxar, empurrar e imobilizar.

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Kung Fu

Conhecido na China como wushu, define todos os estilos de luta tradicionais do país — atualmente, mais de 300 são reconhecidos. Os nomes dos estilos estão associados a animais, regiões ou sobrenomes dos fundadores. As vertentes do kung fu mudam muito a forma de lutar, podendo ser focadas em ataques, agarramento ou mesmo armas. Bruce Lee era adepto do estilo wing chun, com golpes simples, curtos e rápidos.

  • Histórico

Confunde-se com a história da China, com técnicas e instruções dissipadas pelo território. Em 1949, o governo chinês criou as regras oficiais da luta.

  • Vantagens

Além dos treinos que exigem bastante maleabilidade do corpo e da mente, o kung fu procura transmitir ensinamentos, inclusive morais e filosóficos.

  • Quem pode praticar 

É muito recomendado para crianças e idosos. Fortalece os ossos e a musculatura, melhora a mobilidade articular e promove resistência e disciplina.

+ Leia também: Uso de máscara durante exercício não afeta a respiração nem o coração

Muay Thai

Uma das modalidades mais oferecidas pelas academias por ser completa: trabalha com chutes, socos, joelhadas, caneladas e cotoveladas. Também conhecida como boxe tailandês, pede um grande aparato de segurança: bandagens nos dedos e uma boa luva, caneleiras (mais para iniciantes), protetor bucal, cotoveleiras, protetor genital e capacete. No geral, a luta acaba quando o outro não consegue mais continuar.

  • Histórico

Há aproximadamente 2 mil anos já era usado em guerras, como método de defesa contra invasores das regiões dos ancestrais tailandeses.

  • Vantagens

Tonifica os músculos, otimiza o condicionamento físico e aumenta a elasticidade. Os treinos são célebres pelo alto gasto calórico.

  • Quem pode praticar 

As aulas geralmente começam a partir dos 5 anos, sem idade máxima. Vale a premissa de respeitar limites individuais e pegar aval médico antes.

Krav Magá

De matriz israelense, é a única dentre todas as lutas apresentadas aqui que é considerada uma técnica de defesa pessoal, e não propriamente uma arte marcial. Ou seja, como não é um esporte, não há competições oficiais nem regras de pontuação. O objetivo é um só: abater o adversário e sair vivo, por isso a pessoa trabalha muito a reação ao ataque e golpes em pontos críticos.

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  • Histórico

Criado em Israel, em 1940, pelo judeu Imi Lichtenfeld, com o objetivo de proteger seu povo de ataques antissemitas. O Exército de Israel usa a técnica.

  • Vantagens

Como visa à legítima defesa, desenvolve o instinto, a capacidade rápida de reação e a sensação de segurança. A ideia é se proteger, não atacar o outro.

  • Quem pode praticar 

Todo mundo, já que não faz mal a ninguém saber se defender em qualquer imprevisto. Como não há regras bem definidas, atenção à execução correta.

Tai Chi Chuan

Há quem o considere um estilo de kung fu que mistura meditação em movimento com artes marciais. Seus objetivos estão muito mais relacionados ao autoconhecimento e à integração entre a mente e o corpo, o que é obtido por meio da concentração e da realização de movimentos suaves e harmônicos. Dentro da filosofia do tai chi, acredita-se que a regulação do qi (energia vital) é essencial à saúde.

  • Histórico

Mais uma arte chinesa. Entre histórias lendárias, sabe-se que o tai chi chuan chen, uma das vertentes populares, foi fundado por Chen Wangting em 1644.

  • Vantagens

É uma prática de baixo impacto e com movimentos em câmera lenta. Atua no equilíbrio, na capacidade cardiorrespiratória e no bem-estar mental.

  • Quem pode praticar 

Popular entre idosos e pessoas lesionadas por não exigir tanto das articulações, mas qualquer um está apto a aprender e a praticar em parques e escolas.

MMA

A sigla vem do inglês mixed martial arts (ou artes marciais mistas) e, como o nome sugere, se diferencia por aliar golpes de qualquer modalidade de combate. Exemplo: o lutador pode utilizar um golpe de kung fu e emendar um de jiu-jítsu. O MMA decolou com os torneios de UFC (Ultimate Fighting Championship) a partir dos anos 1990. E, hoje, tem gente que treina pelo vigor físico — e não para virar um atleta em si.

  • Histórico

O vale-tudo moderno surgiu no Rio de Janeiro, na década de 1920, quando a família Gracie convidava lutadores de várias escolas para enfrentar os de jiu-jítsu.

  • Vantagens

Devido à alta intensidade, faz gastar muita energia. Na prática, soma justamente as vantagens das artes marciais emprestadas.

  • Quem pode praticar 

É um esporte de contato e impacto consideráveis, com maior possibilidade de lesões. Então tem que conversar com o médico antes de se matricular numa academia.

+Leia também: Os esportes campeões em lesões do joelho

Treinos inspirados em lutas

Spider Kick
Com base no preparo que Anderson Silva fazia antes de suas lutas no UFC, desenvolveu-se um treino circuitado dividido em três etapas: práticas aeróbicas e de agilidade, golpes de muay thai e ganho de força.

Compartilha da essência dos treinos HIIT, aqueles com exercícios feitos em alta intensidade intercalados com momentos mais tranquilos.

O método Spider Kick se vale de um relógio esportivo para medir as calorias gastas e a frequência cardíaca na atividade — o que ajuda a verificar a evolução de maneira mais personalizada.

Além disso, o número de participantes é limitado e cada um tem seu espaço próprio, o que evita contatos e é bem-vindo em tempos de pandemia.

Piloxing
Já imaginou juntar pilates, boxe e dança? Muito prazer, piloxing, o treino que mistura tudo isso numa aula em grupo ao som de muita música pop.

A ideia surgiu em 2009 com a bailarina sueca Viveca Jensen, que já tinha experiência com pilates e boxe, além de ter sido treinadora de diversas celebridades de Hollywood.

A professora queria criar um treino eficiente tanto para queimar gordura quanto para tonificar os músculos e esculpir o corpo.

Um dos diferenciais é que, durante as sessões, deve-se usar luvas com pesos para malhar os braços e gastar mais calorias. Hoje, fundamentos do balé e passos de hip hop também se inseriram nos treinos, que têm milhões de adeptos pelo mundo.

Pa-Kua Ritmo
Pa-kua, em chinês, quer dizer “oito estados de mutação”. Essa é uma filosofia milenar baseada no equilíbrio dos trigramas (representados por símbolos desenhados em oito grupos de três linhas), que podem estar relacionados a vários aspectos da vida.

Essa escola procura desenvolver a defesa pessoal e o equilíbrio do organismo, e não a competição.

Muitos mestres, no entanto, perceberam que, movidos a música, os praticantes se sentiam mais engajados. Assim, “ritmo” virou um nono pilar de pa-kua, propiciando um treino musicado que é oferecido por associações especializadas nessa filosofia. Acredita-se que os sons potencializem os resultados dos movimentos.

+Leia também: Exercícios na praia são bem-vindos, mas é preciso se preparar

BodyCombat
Difícil ter uma prática que mescla tantas modalidades. Boxe, caratê, taekwondo, muay thai e tai chi são recrutados nesse treino funcional que se espalhou pelas academias.

A essência da coisa é usar os golpes das artes marciais para performar uma grande coreografia. Estimulado por músicas e professores empolgados, você poderá socar, chutar, imitar posições de combate…

Tudo com o foco em condicionamento e, se for o caso, emagrecimento. O BodyCombat foi concebido pela plataforma fitness Les Mills e exportado para o mundo todo. Academias e butiques especializadas oferecem as aulas — a promessa é que uma nunca seja igual à anterior.

Kickboxing
Começou como um treino, mas originou uma das artes marciais que mais crescem atualmente — tanto em número de competições quanto em quantidade de praticantes.

Essa história tem início na década de 1970, com alguns caratecas insatisfeitos pelas regras do caratê competitivo, que não permitiam uma fluidez de golpes e se limitavam a combates com menos contato.

Eles resolveram criar o karate full contact, versão que liberava uma luta direta, usando golpes mais expressivos, misturando técnicas de mão e de pernas do caratê e até golpes de punho do boxe tradicional.

Anos depois, a modalidade foi rebatizada de kickboxing. Hoje, tem muita procura entre quem quer suar e ganhar saúde.

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Cuidados para não se machucar

Lutas remetem a lesões, mas dá para evitar encrencas

1) Faça com profissionais
Contar com um professor certificado garante orientação, movimentos corretos e adaptações que respeitem seus limites.

2) Evolua gradualmente
Muitos iniciantes querem logo realizar golpes complexos e pular etapas, situação propícia a gestos equivocados e lesões.

3) Aprenda a técnica
As lutas envolvem muito mais que força. Aprender direito e ter atenção à execução técnica é obrigatório a um treino seguro.

4) Fortaleça os músculos
O ideal é fazer, em paralelo às artes marciais, outros exercícios de força e equilíbrio para se poupar de lesões.

5) Não treine lesionado
Forçar a barra quando há alguma lesão só vai dificultar a recuperação e, pior, pode gerar consequências graves. Repouso e cuidado!

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