Alimentação

Vitaminas do complexo B: conheça os tipos, funções e benefícios

Responsáveis pela manutenção das funções metabólicas, as oito vitaminas do complexo B atuam principalmente nos sistemas nervoso e cardiovascular

Por Luana Pazutti
12 jun 2024, 13h58

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Encontradas em alimentos tanto de origem animal quanto vegetal, as vitaminas do complexo B são fundamentais para o funcionamento do organismo. Além de atuar na manutenção dos níveis de energia, elas colaboram para o desempenho das funções cerebrais e o desenvolvimento celular.

A deficiência de vitamina B demanda atenção, podendo impactar nos sistemas nervoso, celular e cardiovascular. Entre os sintomas dessa falta, destacam-se distúrbios do sono, irritabilidade, fadiga, mudanças de humor e inquietação. Anemia, náuseas e dermatites também são comuns.

Conheça as vitaminas do complexo B e seus benefícios

Responsável pela manutenção do metabolismo, o complexo B é composto por oito vitaminas, que desempenham diferentes funções:

B1: conhecida como tiamina, sua ação favorece o apetite – e a obtenção de nutrientes – e auxilia a controlar o gasto energético das células.
B2: chamada de riboflavina, ela é responsável não apenas pela produção de energia, como também pelo crescimento e desenvolvimento corporal.
B3: a niacina atua na transformação dos alimentos ingeridos em energia, garantindo o funcionamento do sistema nervoso e da circulação sanguínea.
B5: além de participar da fabricação de células sanguíneas e da preservação da saúde óssea, o ácido pantotênico participa da conversão de proteínas, carboidratos e gorduras em energia.
B6: responsável pela produção de neurotransmissores e hemoglobinas, a vitamina B6 – também conhecida por piridoxina – colabora para o desenvolvimento dos sistemas nervoso e imunológico.
B7: frequentemente utilizada em cosméticos e produtos capilares, a biotina atua na melhora da saúde da pele, dos cabelos, dos olhos, do fígado e do sistema nervoso.
B9: substância essencial para a gestação, a vitamina B9 – ou ácido fólico – atua no desenvolvimento celular, na formação do DNA e na manutenção dos vasos sanguíneos, entre outras estruturas corporais.
B12: a cobalamina é essencial para o tecido nervoso, as funções cerebrais e os glóbulos vermelhos. Relacionada com a síntese de neurônios, a vitamina B12 está relacionada ao desempenho cognitivo.

E as outras “vitaminas” do complexo B?

Você deve ter percebido: a lista acima inclui oito vitaminas, mas avança até o número 12. E provavelmente já deve ter ouvido falar em “vitamina B4” (onde está classificada, por exemplo, a colina) ou até B20 (a l-carnitina). Afinal, por que isso acontece?

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No passado, acreditava-se que as vitaminas do complexo B eram realmente muito mais numerosas, o que gerou uma lista ainda maior que, às vezes, ainda aparece no nome comercial de alguns suplementos.

Hoje, essas outras ex-integrantes do complexo B são consideradas compostos relacionados com características semelhantes, mas não são mais classificadas entre as vitaminas propriamente ditas.

Como inserir vitaminas do complexo B na rotina

Uma alimentação saudável e balanceada é a chave para manter a oferta necessária de vitamina B ao organismo. Portanto, vale investir em uma dieta variada, que inclua as diferentes substâncias do complexo.

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Para isso, é recomendada a ingestão de itens, como:

Ovos;
Leite e derivados;
Carnes, peixes e mariscos;
Legumes, como beterraba e batata;
Verduras verdes escuros, como espinafre e couve;
Grãos e cereais;
Nozes e sementes;
Frutas cítricas, banana, abacate e melancia;
Alimentos à base de soja.

Nem sempre a absorção da vitamina é suficiente. Pessoas que seguem dietas com restrição a proteína animal também podem ter dificuldade em atingir os níveis adequados de B12.

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Nestes casos, é preciso procurar um médico ou nutricionista, que poderá, após a realização de exames que atestem a deficiência, recomendar sua suplementação.

É sempre bom lembrar que nenhuma suplementação deve ser feita por conta própria, pois o benefício da estratégia só ocorre quando há de fato uma carência. E ainda há riscos em tomar vitaminas em excesso.