Como ler a tabela nutricional? Guia completo para escolher alimentos saudáveis

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A tabela nutricional encontrada na embalagem dos alimentos dá as informações mais importantes sobre eles. Mas, apesar de ser uma inclusão obrigatória e onipresente, muitos consumidores ainda se perdem na hora de interpretar os números e nomes que estão por ali.

A seguir, aprenda a ler o rótulo dos produtos e fazer escolhas mais saudáveis no supermercado:

+Leia também: 6 alimentos que você deveria parar de comer já (e como substituir)

O que aparece na tabela nutricional?

Pelas regras atuais, a tabela nutricional deve estar localizada próxima à lista de ingredientes do produto e em uma lista contínua – todos os nutrientes listados devem aparecer na mesma tabela, sem divisões.

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Além disso, as informações devem ser apresentadas em letras pretas e fundo branco e em lugar visível da embalagem, para facilitar a leitura.

A tabela nutricional pode informar a quantidade de nutrientes com base em uma medida caseira (por exemplo, a cada 30 gramas do produto, que em alguns casos equivale a uma colher de sopa), mas necessariamente precisa também trazer a proporção desses números a cada 100 gramas ou 100 mililitros. O objetivo dessa padronização é facilitar a comparação entre diferentes marcas.

Ao longo da tabela, precisam aparecer informações sobre:

• O valor energético em calorias (kcal)
• Os carboidratos totais, subdivididos entre açúcares totais e açúcares adicionados
• As proteínas
• As gorduras totais, subdivididas em gorduras saturadas e gorduras trans
• A fibra alimentar e o sódio

Além do volume absoluto a cada 100 gramas, a tabela deve informar a porcentagem que o nutriente oferecido por aquele produto representa em uma dieta “padrão” de 2.000 calorias diárias.

Mas vale lembrar que essa porcentagem é apenas um guia geral para a população, já que suas necessidades individuais podem variar de acordo com peso, idade, questões de saúde subjacentes e objetivos nutricionais.

Atenção também à lista de ingredientes

A lista de ingredientes não é parte da tabela nutricional, mas deve aparecer próxima. Pela regra, ela deve listar tudo o que é utilizado na fabricação daquele alimento, seguindo uma ordem lógica: a matéria-prima presente em maior proporção aparece primeiro, e assim por diante, até aquela menos utilizada.

Na busca por uma alimentação mais saudável, evite alimentos ultraprocessados. Em relação aos ingredientes, isso em geral significa priorizar alimentos com listas “mais curtas”, com menos itens, com nomes que você consegue reconhecer.

O aplicativo Desrotulando ajuda a interpretar rótulos. Ele é gratuito.

Também preste atenção na ordem em que os ingredientes aparecem – você pode se surpreender com a quantidade de produtos industrializados que têm açúcares adicionados perto do topo da lista, por exemplo, mesmo quando não são considerados doces.

Que alimentos priorizar?

Evite produtos que tenham altas quantidades de gorduras saturadas, sódio e açúcares adicionados. Não à toa, esses três itens – quando elevados – também devem ser identificados na rotulagem frontal, as lupas com retângulos pretos alertando que se trata de um produto pouco adequado à saúde.

Esses três nutrientes, em quantidades muito altas, estão associados ao desenvolvimento ou agravamento de uma série de doenças crônicas, como problemas cardiovasculares e diabetes.

Também é preciso pensar na sua dieta como um todo: mesmo que um produto tenha esses nutrientes perigosos abaixo do nível que obriga à rotulagem frontal, ele ainda assim pode ter uma quantidade grande o suficiente de algo potencialmente danoso – como o sódio – que, somado a outras refeições do seu dia a dia, acaba gerando problemas ao longo do tempo.

Por outro lado, busque produtos ricos em nutrientes bons para a saúde, como as fibras, que ajudam no bom funcionamento digestivo e na regulação de níveis de glicose, colesterol e na saciedade.

Vale atenção a outra questão: uma tradicional vilã da saúde, a gordura trans (anteriormente muito usada em produtos como margarina, bolacha recheada ou sorvetes) é proibida em alimentos vendidos no Brasil desde 2023.

Ou seja, embora a tabela nutricional continue listando esse nutriente indesejado, o valor agora deve sempre ser zero – e ele estar zerado não quer dizer mais nada na hora de comparar um produto com outro, já que todos deveriam ser iguais nesse sentido.