Dieta low carb: ciência ou marketing?
Uma das dietas mais difundidas nas redes sociais protagoniza um livro que promete mostrar evidências confiáveis por trás dela. Entenda a discussão
Se tem um tema que não esfria na internet é dieta. E, entre aquelas que bombam nas postagens de influenciadores digitais e profissionais de saúde, nenhuma bate a low carb — ou de baixo carboidrato, em bom português.
Existem variações dessa proposta, mas o cerne de todas é limitar ou cortar aquilo que, quando ingerido, se transforma em glicose no sangue: pães, bolos, macarrão, arroz e açúcar, para ficar nos exemplos mais populares.
Embora existam vozes nas redes sociais que viralizam com promessas exageradas ou infundadas a respeito, há aquelas que buscam destacar a superioridade do modelo à luz dos estudos.
É o caso do médico José Carlos Souto, natural de Porto Alegre e autor de Uma Dieta Além da Moda: Uma Abordagem Científica para a Perda de Peso e a Manutenção da Saúde (WMF Martins Fontes). Recém-lançado, o livro encabeça as listas de mais vendidos no país.
Urologista de formação e mestre em patologia, Souto mantém, desde 2011, um blog sobre a low carb, tendo ajudado a popularizar a ideia no Brasil.
Agora, com a nova obra, quer mostrar que ela merece ainda mais atenção devido às chancelas de pesquisas e às questões de saúde pública insufladas pela alimentação inadequada, caso dos índices alarmantes de obesidade e diabetes.
“O objetivo não é dizer que é a melhor dieta do mundo e que todos deveriam adotá-la, mas colocá-la entre uma das estratégias mais estudadas e eficazes para resolver problemas de peso e metabólicos”, conta o autor.
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Antes de ser conhecido como low carb, o programa que prega restrição de carboidratos ganhou projeção mundial com o cardiologista americano Robert Atkins — de quem Souto é admirador, apesar das ressalvas sobre o perfil marqueteiro do antecessor.
Nos anos 1970, ele publicou A Dieta Revolucionária do Dr. Atkins, dando seu nome e rosto a um menu que virou tendência dentro e fora dos EUA.
Nos livros que se tornaram sucesso de vendas e em programas de auditório, o médico defendia ser possível emagrecer e melhorar a saúde comendo basicamente bifes e até bacon, desde que se recusasse a ingestão de doces, massas e afins.
A abordagem, que depois se ramificou como “dieta da proteína”, se originou no consultório do idealizador: Atkins via resultados animadores depois de testá-la em si e nos pacientes.
Com um argumento relativamente simples e, por vezes, sedutor, o primeiro cardápio a ser um hit do low carb conquistou quem estava perdendo o sono contando calorias a cada refeição.
De lá para cá, cortar carboidrato e aumentar a proteína no café da manhã, no almoço e no jantar se tornou um princípio avaliado numa série de pesquisas e se transformou em fórmula exitosa apregoada por livros, séries e posts.
Segundo Souto, nos últimos 20 anos, mais de 60 ensaios clínicos testaram sua eficácia, comparando-a com outras condutas. O que se descobriu até agora é resumido no best-seller.
O médico gaúcho enfatiza, baseado nessas evidências, que o modelo low carb conta com provas a seu favor tanto para o controle do peso como para a melhora de indicadores de saúde.
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Uma das sacadas que, desde Atkins, respondem pela força dessa dieta reside no seguinte: diferentemente da maioria dos regimes, que apostam em diminuir a quantidade de comida, a low carb não define um número fixo de calorias diárias.
“O grande diferencial é que a restrição calórica tende a ser espontânea”, justifica Souto. O segredo estaria no fator saciedade: consumir mais proteínas e gorduras, em vez de carboidratos, faz com que as pessoas sintam menos fome e, por consequência, comam menos.
“De fato, a proteína tem uma digestão mais lenta. Demora mais tempo para ser metabolizada, assim como a gordura. E isso influencia quanto a pessoa come e quando sentirá vontade de comer de novo”, explica a nutricionista Lara Natacci, integrante da direção da Sociedade Brasileira de Alimentação e Nutrição (Sban).
A principal defesa de Souto, porém, não está (só) nos quilos perdidos, e sim na importância desse esquema para prevenir ou tratar desajustes metabólicos.
Ele argumenta que a low carb seria particularmente bem-vinda ao controle do diabetes tipo 2 e da síndrome metabólica — um combo que, além da glicemia elevada, reúne gordura abdominal, pressão alta, baixos níveis de colesterol bom e taxas alteradas de triglicérides.
“A maioria das evidências disponíveis nos mostra que esse tipo de dieta gera uma perda de peso e uma melhora na glicemia, principalmente na de jejum”, relata a nutricionista Mileni Beretta, que estuda o impacto de cardápios com baixo carboidrato no controle glicêmico de pacientes com diabetes tipo 2 no seu pós-doutorado na Universidade Federal de Ciências da Saúde de Porto Alegre (UFCSPA).
De acordo com a pesquisadora, também existem estudos apontando um efeito de redução nos níveis de colesterol e triglicérides em pessoas que já estão com as taxas lá em cima.
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Não é de hoje que médicos e nutricionistas pedem moderação no consumo de carboidratos refinados.
Mas o termo low carb deu nome aos bois e se revestiu de um verniz tão chamativo que, em cima dos dados científicos, até entidades respeitadas passaram a incluí-lo em suas diretrizes.
A Associação Canadense para o Diabetes, por exemplo, coloca a dieta entre as recomendações para quem tem pré-diabetes.
Já a Associação Americana para o Diabetes lançou um documento junto à Associação Europeia para Estudo do Diabetes orientando o modelo a pessoas com diabetes tipo 2 — aliás, as dietas vegetariana e mediterrânea também são indicadas.
“As entidades não estão dizendo que a low carb é a melhor ou única alternativa, mas reconhecem que é uma opção válida e baseada em evidências. Ao profissional de saúde, cabe apoiar o paciente na estratégia que ele preferir”, diz Souto.
O que torna o corte de carboidratos eficaz é o impacto sobre a resistência à insulina, o principal sinal de desenvolvimento do diabetes.
“Ao liberar menos insulina no organismo, não teremos o depósito de gordura nem a sobrecarga no pâncreas, o que é muito positivo principalmente para indivíduos que tenham pré-diabetes ou predisposição para a doença em si”, esclarece o nutrólogo Durval Ribas Filho, presidente da Associação Brasileira de Nutrologia (Abran).
Refeições cheias de carboidrato exigem que o corpo fabrique mais e mais insulina para equilibrar os níveis de glicose no sangue — situação que, no longo prazo, gera resistência à ação do hormônio e arruína a produção pelo pâncreas, além de favorecer o ganho de peso.
As benesses metabólicas, contudo, não significam que a dieta seja milagrosa.
“É uma opção que ajuda no tratamento, não uma cura”, diz a nutricionista Magda da Cruz, professora da Pontifícia Universidade Católica do Paraná (PUC-PR).
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Seja para perder os quilos extras, seja para domar a glicemia, a low carb deve fazer parte de um contexto de mudanças na rotina, cuidados com a saúde e adesão a medicamentos prescritos.
Bote os dois pés atrás se deparar por aí com posts que defendem “curas” à base de regimes assim.
“A obesidade, por exemplo, tem origem multifatorial. Está ligada a padrão alimentar, comportamentos e aspectos psicológicos, questões genéticas e sedentarismo”, esmiúça a nutricionista Fernanda Busnello, coordenadora do Programa de Pós-Graduação em Ciências da Nutrição da UFCSPA.
Um ponto importante a ter em mente antes de partir para qualquer plano low carb é que existem diferentes tipos de dieta com essa proposta — e alguns realmente se baseiam mais em marketing do que outros.
Para ter um perfil de baixo carboidrato, é preciso que menos de 40% da energia consumida por dia venha de pães, massas, frutas e grãos. Ou seja, todos os alimentos com o nutriente, em menor ou maior quantidade, devem ser limitados.
O que varia em cada uma das versões é a carga de carboidratos permitida, que pode ser substituída por uma fração maior de proteína ou de gordura.
A dieta cetogênica é a mais restritiva da família: recomenda ingerir, no máximo, de 20 a 40 g de carboidrato por dia — cerca de quatro colheres de sopa de arroz branco, por exemplo — e retira inclusive frutas, tubérculos e outros vegetais.
Febre recente na internet, a cetogênica surgiu com o propósito de tratar crianças com epilepsia.
É que médicos observaram que crises convulsivas reduziam em períodos prolongados de jejum. Como impor privação de comida aos mais novos não era um tratamento sustentável, por motivos óbvios, testou-se uma abordagem com pouquíssimo carboidrato e bastante gordura, o que simula um estado de jejum para o organismo.
Daí o nome da dieta, que advém de corpos cetônicos, compostos produzidos pelo fígado na ausência de uma fonte de energia mais imediata e que possuem efeito anticonvulsivo.
Hoje a tática é receitada em casos de epilepsia refratária a medicamentos e requer acompanhamento especializado e suplementação de vitaminas e minerais.
Por definição, toda cetogênica é low carb, mas nem toda low carb precisa ser tão restritiva a ponto de ser cetogênica.
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A moral da história, segundo Souto, é que “não se trata de deixar de comer vegetais, mas de trocar os ricos em açúcar e amido por outros, ricos em fibras e nutrientes, mas pobres em açúcar e amido”.
Banana ou manga, por exemplo, podem ser substituídas por abacate, acerola ou goiaba, menos açucaradas. A diferença é significativa: uma banana contém de 10 a 15 g de carboidrato, enquanto uma pequena porção de abacate tem cerca de 3 g.
O mesmo vale para grãos e tubérculos. Para quem adota uma low carb padrão, deve-se evitar batata e arroz, mas feijão e lentilha estão liberados, até por serem fontes de proteína. O desafio é seguir essas regrinhas à risca.
A escolha dos carboidratos parte da premissa de que o organismo não distingue a sua origem. Ao cair na corrente sanguínea, um suco de fruta ou uma colherada de arroz viram açúcar e podem gerar picos de glicose.
Mas o nutriente em si geralmente não vem sozinho no copo ou no prato. Está acompanhado de outros ingredientes que, de forma natural ou adicionada, compõem os alimentos.
E isso nos remete diretamente a frutas e hortaliças, elementos dos quais, em sã consciência, ninguém vai abdicar na rotina.
“O ideal é consumir sempre os carboidratos integrais, ricos em fibras, para manter o índice glicêmico dos lanches e refeições mais estável”, explica Lara, que é pós-doutora pela Faculdade de Saúde Pública da Universidade de São Paulo (USP).
“Em geral, não há necessidade de fazer uma restrição severa de carboidratos. O importante é prestar atenção no tipo de carboidrato a ser ingerido.”
Sob essa perspectiva, você terá notado que os carboidratos certos podem, sim, fazer parte da tal dieta low carb.
“É preciso desmistificar uma confusão em torno do próprio termo: low quer dizer baixo, não zero carboidrato”, ressalta Magda.
Na clínica, a nutricionista da PUC-PR vê os impactos dessa generalização. Pais de crianças com epilepsia, que tentam acompanhar os filhos na dieta cetogênica, acabam doentes.
“Às vezes a pessoa fala que tentou fazer e não conseguiu, mas está se referindo à cetogênica, que é muito difícil de seguir no longo prazo”, relata.
“É diferente de uma low carb tradicional, que limita a quantidade de carboidratos, mas não gera prejuízos se feita adequadamente.”
Souto, o autor de Uma Dieta Além da Moda, segue a mesma toada da professora. A low carb não é nem deve ser igual para todo mundo, ainda que o médico tenha preferência pelas versões com maior restrição.
Nesse sentido, a orientação e o acompanhamento profissional são decisivos. “As necessidades de cada pessoa são diferentes”, salienta.
Até porque, na prática, eliminar os carbos pode ser mais penoso do que se imagina. “Crianças, adolescentes, idosos e pessoas com distúrbios alimentares têm maior dificuldade em aderir a esse tipo de dieta”, afirma Ribas Filho.
Não só eles, convém observar. A onipresença dos carboidratos refinados e industrializados, em qualquer pacote ou caixinha por aí, mostra que a decisão não é algo tão simples de levar a cabo.
Fora isso, muita gente cresceu sob o império da famosa (e hoje até criticada) pirâmide alimentar.
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O desenho original, criado em 1992 pelo Departamento de Agricultura do governo americano, colocou o trigo e seus derivados, como pães e massas, na base do cardápio ideal.
Souto afirma que a decisão não foi baseada em evidências científicas e premissas de saúde, mas em interesses financeiros — estímulo que, 30 anos depois, se materializou numa epidemia de obesidade no mundo ocidental.
Muito melhor estaríamos, diz o autor, se adotássemos o modelo do Guia Alimentar para a População Brasileira, criado pelo Ministério da Saúde, que valoriza alimentos minimamente processados e, a rigor, não é um manual low carb.
“Não tenho dúvidas de que, se conseguíssemos segui-lo, seria possível prevenir boa parte das doenças crônicas, como problemas cardiovasculares, diabetes, pressão alta e gordura no fígado”, defende Souto.
No documento, hoje uma referência global, os carboidratos estão presentes, inclusive o arroz, a batata, a mandioca e as farinhas diversas.
Mas essa turma não deve reinar absoluta, e sim compartilhar as refeições com feijões, verduras, legumes, frutas e cereais integrais.
Primar pela variedade, aliás, é um meio eficaz de mudar o padrão dietético e automaticamente diminuir a carga de carboidratos refinados.
Não é preciso ser radical — postura que costuma levar à desistência. Na verdade, qualquer decisão envolvendo escolhas alimentares terá de lidar com um contexto que inclui o estado emocional e o convívio social.
E aí está o desafio da low carb: conseguir sustentá-la. Estudos apontam que dietas com pouco carboidrato não tendem a durar mais de seis meses.
“Pesquisas com essa intervenção na dieta constatam que o efeito na perda de peso e o controle metabólico ocorrem entre os três primeiros meses até no máximo um ano. Após esse período, ocorre uma redução na adesão, com a manutenção ou o ganho de peso de novo”, detalha Mileni.
Questões práticas, como o preço e o planejamento das refeições fora de casa, respondem por tamanha dificuldade.
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Aderir a uma dieta low carb por tempo prolongado é tão desafiador que até os cientistas enfrentam problemas na hora de recrutar e acompanhar pacientes em estudos.
Um deles, publicado em 2008 no periódico The New England Journal of Medicine e citado no livro publicado pela Martins Fontes, monitorou 322 pessoas por dois anos, algo considerado uma façanha pelo prazo e número de participantes.
No experimento, foram comparadas três estratégias para emagrecimento: a low carb, a mediterrânea e um menu pobre em gorduras. A primeira se sagrou vencedora no critério perda de peso.
De qualquer forma, Souto pondera que os obstáculos não devem desmerecer a proposta do método. O médico o compara aos exercícios físicos: sabemos que não é fácil fazer no dia a dia, mas nem por isso deixamos de recomendá-los.
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Em muitos casos, a saída é abrandar a restrição de carboidratos no geral, priorizar os carbos complexos e ricos em fibras ou mesclar o cardápio com preceitos vindos de outros modelos, como o mediterrâneo.
E cabe ter bom senso — uma fruta é diferente de um pedaço de chocolate ou uma bisnaguinha — e racionalizar as expectativas.
“Não adianta querer perder 20 quilos em dois meses se aqueles 20 quilos foram adquiridos ao longo de anos”, pontua Fernanda.
Até porque um dos efeitos de cortar carboidratos é mexer com o bem-estar mental. Isso começa pelo fato de que o nutriente é o principal combustível cerebral.
Sua falta leva o corpo a utilizar as reservas de gordura e proteína, fenômeno que induz o emagrecimento. Mas, como o cérebro precisa de um mínimo de energia imediata para funcionar, a carência pode resultar em cansaço, dor de cabeça…
“No longo prazo, as pessoas se adaptam e seu organismo acaba produzindo glicose através da proteína e da gordura, mas esse é um processo mais demorado e pesado”, explica Lara.
Sim, o duro é aguentar e chegar lá. A nutricionista esclarece, contudo, que esse processo está ligado a regimes mais radicais.
“Quando os carboidratos compõem de 30 a 40% da ingestão total de calorias diárias, não há riscos nesse sentido.”
Magda lembra outro perigo das dietas super-restritivas: abrir caminho a transtornos alimentares entre pessoas mais suscetíveis.
“Pode haver frustração em não conseguir seguir com a dieta, e o indivíduo deixa de comer ou tem uma crise de compulsão”, ilustra. É aí que a moderação faz diferença.
Não dá para deixar de falar também dos efeitos colaterais.
Quem se esmera em trocar carboidrato por gordura, algo corriqueiro na proposta cetogênica, pode ver os níveis de colesterol ruim decolarem.
Entupir-se de proteína, por sua vez, aumenta o risco de sobrecarga renal em sujeitos com danos nesses órgãos.
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Souto, no entanto, minimiza o problema, tendo em vista que a população está muito mais refém de carboidratos refinados do que qualquer outra coisa.
“É mais comum lidar com o problema oposto: a falta de proteína na dieta”, afirma.
“A proteína é um nutriente caro não só no Brasil, mas no mundo todo. A pobreza está associada com a obesidade e o diabetes justamente porque as pessoas têm menos proteína e mais ultraprocessados e carboidratos refinados à disposição”, contextualiza.
Como em qualquer plano alimentar, a low carb exige orientação e, se possível, personalização.
E você não precisa nominalmente embarcar nela se desejar trazer preceitos saudáveis à rotina.
Todo profissional que se preze recomenda privilegiar os carboidratos complexos, de grãos e farinhas integrais, fontes de fibras, vitaminas e minerais, e enxugar o espaço para os refinados e processados.
“Se você comparar o arroz branco com o integral, vai ver que a quantidade de calorias é praticamente a mesma. Um não fornece mais energia que o outro, mas um dá mais saciedade que o outro”, cita Lara.
“Isso porque a fibra é outro componente que aumenta o tempo de digestão e ajuda a manter os níveis de açúcar no sangue estáveis.”
A professora Magda da Cruz ressalta que não devemos nos pautar pela demonização dos nutrientes; o lance é saber dosá-los. Até porque cada um tem uma função diferente no corpo:
“Não há melhor ou pior. O carboidrato é fonte de energia, a proteína atua na formação dos músculos e a gordura protege as células e os órgãos. Tanto o excesso como a retirada total vão causar prejuízos”.
A conclusão semelhante chegou um estudo japonês com dados de 80 mil cidadãos: nele, tanto a carência quanto o abuso de carboidratos estiveram relacionados a maior risco de mortalidade precoce.
O problema, no Brasil, é que estamos pecando pelo excesso, como sublinha o autor de Uma Dieta Além da Moda. De modo que temos lições a tirar dessa história se quisermos atingir a tão sonhada zona de equilíbrio.
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