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A conta certa de vegetais por dia para você ter mais saúde

Cinco porções: duas de frutas e três de verduras e legumes. Novo estudo aponta que essa é a meta diária para você viver mais e melhor. Saiba como batê-la

Por Maria Tereza Santos
23 nov 2021, 17h20
quantas frutas e verduras comer por dia
Cinco vegetais por dia garantem maior proteção contra doenças crônicas.  (Ilustração: Daniel Almeida/SAÚDE é Vital)
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Imagino que o leitor esteja cansado de saber que vegetais fazem bem à saúde — e, talvez, faça parte do grupo que tem noção de que precisa comer mais frutas e hortaliças. Também não é de hoje que cientistas e entidades estipulam uma quantidade ideal desses alimentos por dia.

A Organização Mundial da Saúde (OMS) defende cinco porções (cerca de 400 gramas), recomendação que é endossada pelo Fundo Mundial de Pesquisas sobre Câncer e o Serviço Nacional de Saúde do Reino Unido.

Já o governo americano prega duas porções de frutas e duas e meia de verduras e legumes. Na Dinamarca, são seis doses diárias de vegetais, enquanto na Austrália o sarrafo sobe para oito e meia. O Brasil tende a acompanhar a OMS.

Mas, agora, uma nova equação vem à tona com um estudo que parece ter chegado a um consenso. Uma equipe da Universidade Harvard, nos EUA, analisou dados de mais de 100 mil cidadãos desse país, acompanhados por 30 anos, e revisou 26 estudos baseados em informações colhidas entre 1,9 milhão de pessoas de 29 nações.

Resultado: a ingestão de duas porções de frutas e três de legumes e verduras por dia está associada a um risco 13% menor de morrer precocemente. Sim, a conclusão ratifica (e especifica) a regra dos cinco vegetais. Na análise, esse hábito diminuiu em 12% a possibilidade de vir a óbito por doenças cardiovasculares, 10% por câncer e 35% por problemas respiratórios. São números significativos.

+ LEIA TAMBÉM: Compostos bioativos vindos de vegetais são pouco consumidos no Brasil 

Mas como é que esses alimentos ajudam a prevenir tanta desgraça? A resposta passa pelo mix que carregam, entre fibras, vitaminas, minerais… e os compostos bioativos. “Essas são substâncias que os próprios vegetais produzem para se proteger quando estão em ambientes com muito frio, vento ou pragas. Quando a gente os consome, acaba levando esses benefícios”, explica a nutricionista Cinthia Giaimo, do Centro Universitário São Camilo, na capital paulista.

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A professora conta que tais compostos começaram a ser investigados na década de 1980 e, a partir das descobertas, ganharam o apelido de funcionais.

“Fomos percebendo que a função básica deles é combater ou reduzir os radicais livres formados no organismo, o que favorece a longevidade e reduz o risco de doenças crônicas”, diz o médico Durval Ribas Filho, presidente da Associação Brasileira de Nutrologia (Abran).

Os radicais livres são moléculas geradas naturalmente dentro da gente quando as células usam o oxigênio para ganhar energia. Em pouca quantidade ou dentro de um equilíbrio, são inofensivos.

Quando aparecem em excesso — algo influenciado por alimentação, sedentarismo, tabagismo e presença de problemas de saúde, por exemplo —, dão início a processos oxidativos que culminam em inflamação e danos às células.

Esse fenômeno está por trás de males tão diversos como tumores e doenças no coração. Bom, aí entram os compostos bioativos, que têm função antioxidante, isto é, auxiliam a acabar com a festa dos radicais antes que eles provoquem confusão.

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+ LEIA TAMBÉM: Você sabe o que são antioxidantes e como eles defendem o nosso corpo?

Lindo na teoria, mas e na prática? É de assustar o baixíssimo número de brasileiros que consomem ao menos cinco vegetais por dia, adquirindo sua cota de compostos bioativos e companhia: só 13%, de acordo com a Pesquisa Nacional de Saúde, de 2019.

Os dados preliminares do estudo NutriNet Brasil, coordenado pelo Núcleo de Pesquisas Epidemiológicas em Nutrição e Saúde da Universidade de São Paulo (Nupens/USP), realizado até o momento com 98 mil pessoas, apontam o Norte e o Nordeste como as regiões com menor ingestão.

O que não entra na conta

Depois de ver o resultado dessa baita pesquisa de Harvard, talvez você tenha pensado: “Bom, se eu comer uma porção de batata frita com ketchup e tomar um copo de suco de laranja, já estarei na metade do caminho para alcançar a meta”.

Claro que não é bem assim! Os próprios autores do trabalho fazem questão de sublinhar que algumas coisas não entram na conta dos cinco vegetais.

É o caso de sucos, alimentos ricos em carboidrato — caso da batata, cozida, assada ou frita — e ervilha e milho enlatados. No fundo, essa exclusão tem a ver com açúcar, ou melhor, com a capacidade de tudo isso virar açúcar dentro do corpo, e rapidamente.

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“A batata tem índice glicêmico elevado por causa da sua quantidade de amido. Já milho e ervilha enlatados, que também têm amido, passam por procedimentos para proteção contra um eventual aquecimento intenso que os tornam mais propensos a elevar a glicemia depois”, esclarece Glaucia Pastore, professora de engenharia de alimentos da Universidade Estadual de Campinas (Unicamp).

A ponderação com o suco segue o mesmo raciocínio. “As fibras da fruta se vão no momento de fazer a bebida”, sintetiza Ribas Filho. Falta fibra, sobra carboidrato… Melhor ficar com o fruto na íntegra.

+ LEIA TAMBÉM: Como incluir fibras em todas as refeições

Muito além das cinco porções

Falamos bastante de frutas, verduras e legumes, mas é evidente que, ainda no reino dos vegetais, eles não são os únicos alimentos bem-vindos e nutritivos. Embora a regra dos cinco e o estudo de Harvard não coloquem grãos, castanhas, sementes e cereais integrais na conta básica, eles merecem ter espaço cativo na rotina.

Detalhe: esses itens não devem substituir uma ou mais das cinco porções de vegetais, mas serem acrescentados. A ideia é somar mesmo.

“As oleaginosas, caso de nozes, amêndoas e castanhas, são ricas em gordura monoinsaturada, que é melhor que a gordura da carne, e também têm propriedades antioxidantes”, observa a nutricionista Lara Natacci, pós-doutoranda na USP e colunista de VEJA SAÚDE. Grãos e cereais integrais, por sua vez, são exímias fontes de fibras e vitaminas — mas tem que ser “integral”, viu?

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Dessa forma, a recomendação para não deixar ninguém dessa turma de fora das refeições principais é preencher metade do prato com verduras e legumes, um quarto com carboidrato e o outro com proteína, seja ela animal ou vegetal.

“No setor dos legumes, tente usar três cores diferentes. Quanto às frutas, procure incluí-las nas refeições e nos lanches ao longo do dia”, orienta Lara.

+ LEIA TAMBÉM: Oleaginosas: um punhado por dia para combater 8 doenças

Acontece que, para abrir mais espaço para esses alimentos no cardápio, outros vão precisar ser jogados para escanteio ou ingeridos com moderação — nem é matemática aqui, é física!

Cinthia lembra que o Guia Alimentar para a População Brasileira, publicado pelo Ministério da Saúde em parceria com universidades, aconselha dar sempre preferência à comida in natura e evitar os produtos ultraprocessados.

Segundo a professora do São Camilo, esses são alimentos industrializados que não costumam ser nutritivos e ainda contam com o acréscimo de substâncias para deixá-los mais palatáveis e conservados por mais tempo.

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“Salsicha, nuggets, bolachas recheadas, refrigerantes… Nada disso existe na natureza”, repara. Veja, as empresas não incluem alguns ingredientes à toa — nitritos e nitratos são adicionados a embutidos para coibir bactérias nocivas —, só que o abuso cobra um preço da nossa saúde. “O problema não é o consumo em si, mas comer todos os dias”, afirma Cinthia.

Outros itens pedem parcimônia: açúcar, sal, gordura saturada… De novo: não significa que é necessário riscá-los do menu. “Nada disso é proibido. Só temos que tomar cuidado com os excessos”, reforça Lara. Nem mesmo os redutos de amido, como a já citada batata, precisam ser abandonados.

Ocorre que é mais fácil se entupir deles do que de goiaba, brócolis e cenoura, não é? “A maior causa de abandono das dietas é o fato de serem muito restritivas. Se você gosta de uma comida, não precisa limar, basta tirar outra coisa e ficar atenta aos acompanhantes”, diz Glaucia.

+ LEIA TAMBÉM: Por que você deve evitar o consumo de itens ultraprocessados

O que significa uma porção?

  • Banana-prata: 1 unidade
  • Alface: 15 folhas
  • Maçã ou pera: 1 unidade
  • Pepino japonês: 1 unidade
  • Cenoura: 7 fatias (cozida) ou 1 colher de sopa (picada)
  • Beterraba: 3 fatias (cozida) ou 2 colheres de sopa (picada)
  • Mamão papaia: ½ unidade
  • Abacaxi: 1 fatia
  • Palmito: 2 unidades
  • Espinafre: 3 colheres de sopa
  • Laranja-pera: 1 unidade
  • Melancia ou melão: 2 fatias
  • Abóbora: 1 e ½ colher de sopa
  • Brócolis: 4 e ½ colheres de sopa
  • Tomate: 4 fatias

Desafio de saúde pública

Os estudiosos da alimentação batem na tecla de que não só é preciso conscientizar a população sobre a importância de comer frutas e hortaliças mas também procurar entender por que ela não consegue cumprir a meta dos cincos vegetais.

A nutricionista Camila Aparecida Borges, pesquisadora do Nupens/USP, dá ao menos três justificativas: acesso, disponibilidade e preço.

“No Brasil, uma alimentação baseada em ultraprocessados ainda é mais cara do que uma focada em alimentos in natura e minimamente processados. Porém, um estudo recente feito por várias universidades em São Paulo, Minas Gerais e Bahia mostra que, se nenhuma política pública for criada, teremos uma inversão desse cenário nos próximos anos”, conta.

Camila também cita um mapeamento conduzido pelo Nupens/USP em Jundiaí (SP). Dos estabelecimentos comerciais na área urbana da cidade, só 30% vendiam frutas, verduras e legumes, enquanto cerca de 75% ofereciam bebidas açucaradas, doces e guloseimas.

+ LEIA TAMBÉM: Alimentos ultraprocessados aumentam o risco de doenças cardiovasculares

“Notamos que os bairros mais periféricos tinham 22 vezes mais chances de dispor apenas de comércios com venda prioritária de ultraprocessados em comparação com os bairros mais centrais”, relata a pesquisadora.

Esses dados indicam que não só a oferta e o apelo dos industrializados são maiores como eles podem ficar ainda mais baratos. E quem está particularmente vulnerável a isso é a população de baixa renda. Esse é um tema que ganha urgência com a pandemia, uma vez que a crise econômica atual piorou o cenário de insegurança alimentar.

A Rede Brasileira de Pesquisa em Soberania e Segurança Alimentar e Nutricional (Rede Penssan) calcula que, entre os 211,7 milhões de brasileiros, 116,8 milhões convivem com algum grau de dificuldade para se alimentar bem — 43,4 milhões não teriam comida suficiente em casa e 19 milhões enfrentam fome pra valer.

É chocante! “Com o preço dos alimentos mais alto no geral, quem tem a renda restrita acaba optando pelo que dá mais sustança, em vez de comprar frutas, verduras e legumes”, lamenta Cinthia.

Assim, tanto o aumento no consumo de vegetais por cidadãos com mais condições como o combate à fome e à carência de alimentos saudáveis entre os desfavorecidos têm de passar por ações do poder público. Um passo importante foi a criação do Guia Alimentar para a População Brasileira. Mas os especialistas acreditam que é preciso ir além.

+ LEIA TAMBÉM: O Guia Alimentar para a População Brasileira está mais perto da gente

“A taxação de alimentos e bebidas ultraprocessados, aliada ao aumento da renda domiciliar e à redução no preço das frutas, verduras e legumes, seria um caminho”, avalia a nutricionista do Nupens/USP.

Para Glaucia, há uma necessidade contínua de educar a sociedade. “Precisamos propagar tudo que os vegetais fazem por nós. Deveria haver uma política de Estado para ajudar nessa conscientização, utilizando inclusive agentes como escolas, igrejas e associações de bairro”, analisa a professora da Unicamp.

A engenheira de alimentos acredita que ter a informação correta é algo mais poderoso do que simplesmente restringir ou proibir. Não basta dizer a alguém que, se ingerir açúcar demais, poderá desenvolver diabetes. Pode ser mais produtivo e inspirador ensinar as vantagens de comer vegetais — desde a infância.

E, claro, tem a motivação individual no meio, sobretudo entre as pessoas que têm maior acesso a comida saudável. “Temos que parar e pensar no que vamos colocar no prato, é uma responsabilidade nossa. Do contrário, é como você dirigir e bater o carro mas falar que o culpado foi o poste”, diz o presidente da Abran.

+ LEIA TAMBÉM: 12 passos para uma introdução alimentar de sucesso

Hoje, além de encontrar frutas, verduras e legumes em feiras e supermercados, há cada vez mais iniciativas que permitem a aquisição diretamente de pequenos produtores — há desde aplicativos até ONGs ajudando na intermediação. Pode ser um jeito de gastar menos, ampliar o leque de opções e evitar desperdícios.

O Brasil gera comida suficiente para alimentar 10% da população mundial, de acordo com dados da Empresa Brasileira de Pesquisa Agropecuária (Embrapa). E tem uma biodiversidade incrível! Que tal usufruir mais desse privilégio?

Parece difícil? Não é, não

A nutricionista Lara Natacci dá seis dicas para alcançar a meta dos cinco vegetais por dia

  • Meio a meio
    Vegetais também devem ser protagonistas, não só acompanhamento. Preencha metade do prato com verduras e legumes, de pelo menos três cores diferentes.
  • Gosto de quero mais
    Use ervas e temperos na hora de preparar as hortaliças para incrementar e alternar os sabores — eles podem até aumentar o poder antioxidante da refeição.
  • Fuga da rotina
    Não precisa ficar só na alface com tomate. Teste receitas diferentes, como vegetais assados, legumes grelhados, omeletes, tortas…
  • Preparo na correria
    Se você tem um dia a dia puxado, deixar frutas e verduras higienizadas e picadas na geladeira é uma boa pedida. Mantenha sempre num lugar fácil de ser visto.
  • Sem desperdício
    Quem nunca levou várias coisas da feira, mas não conseguiu comer quase nada porque metade estragou antes? Melhor comprar aos poucos.
  • Inclua as crianças
    Quanto antes elas começam a gostar dos vegetais, maior a chance de comer bastante ao longo da vida. Ofereça opções e preparos diferentes.

+ LEIA TAMBÉM: 20 receitas para turbinar o consumo de vegetais

Mais vegetais, menos doenças

Junto a outros hábitos, a regra das duas frutas e três verduras e legumes ajuda a afastar problemas de saúde

  • Colesterol alto
    Antioxidantes como o betacaroteno, encontrado em vegetais amarelo-alaranjados e verde-escuros, evitam o acúmulo e o perigo do colesterol nas artérias.
  • Hipertensão
    Os flavonoides das frutas vermelhas, por exemplo, auxiliam no controle da pressão arterial. Maior proteção contra infartos e derrames.
  • Diabetes
    Além do efeito antioxidante e anti- -inflamatório, bem–vindo à glicemia, a carga de fibras das frutas minimiza o risco de glicose elevada.
  • Câncer
    Diversos compostos bioativos são estudados por seu papel contra a doença. É o caso do licopeno do tomate e da melancia e do sulforafano dos brócolis.
  • Problemas intestinais
    Fonte de fibras, os vegetais atuam na regulação do trânsito intestinal e não deixam as fezes ficarem represadas por muito tempo. Xô, constipação!
  • Transtornos mentais
    Vitaminas e minerais participam da formação de neurotransmissores por trás da sensação de bem-estar. E bioativos parecem diminuir o risco de Alzheimer.

 

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