Esqueça os carneirinhos: novos recursos te ajudam a dormir melhor
A tecnologia está evoluindo para transformar as noites de sono, mas há pegadinhas. E o fator decisivo ainda está em suas mãos
Distante, misterioso e inacessível: assim o mundo do sono foi encarado durante séculos. O que se sabia a respeito dele se limitava a mera observação ou a relatos da própria experiência ao pregar os olhos, entre sonhos e pesadelos.
As coisas começaram a mudar a partir do século 19, quando o médico alemão Ernst Kohlschütter passou a investigar de maneira sistemática a mudança dos limiares do despertar ao longo da noite a partir de estímulos acústicos.
O avanço científico nas décadas seguintes permitiu analisar processos fisiológicos na calada da noite, tais como a circulação sanguínea e o repouso muscular.
Mas o salto no conhecimento só foi dado com o desenvolvimento de instrumentos capazes de desvendar os mecanismos cerebrais, com destaque para o eletroencefalograma, engenhoca inventada nos anos 1920 por outro alemão, o neurologista Hans Berger, que tornou possível ler a atividade elétrica dentro do crânio.
As descobertas que vieram à tona desde então — e por meio de outros experimentos e equipamentos — abriram as portas para a compreensão da biologia do sono humano, de seus diferentes estágios e dos distúrbios típicos do período em que passamos cerca de um terço de nossa vida.
Como em ciência nada acontece da noite para o dia, foram necessários inúmeros esforços, investimentos e estudos até se desenhar uma especialidade chamada medicina do sono, que, a partir da segunda metade do século 20, passaria a galgar passos à medida que o padrão de sono e o estilo de vida nas grandes cidades também sofriam uma revolução.
“Os distúrbios do sono começaram a ganhar maior importância a partir dos anos 1960 e 70, quando a sociedade passava por transformações cada vez mais estressantes, com reflexos físicos e mentais”, explica Gabriel Pires, professor de medicina do sono da Universidade Federal de São Paulo (Unifesp).
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Com mais gente se queixando de insônia, roncos e demais perrengues, outras profissões pediram passagem para investigar e solucionar as demandas, tanto que hoje os dilemas do sono são abordados por psicólogos, fonoaudiólogos, dentistas etc.
Em paralelo a esse movimento, a tecnologia também se aprimorou na esteira das pesquisas focadas em parâmetros do repouso noturno, nos ciclos do sono e na relação entre eles e problemas de saúde.
Agora, além de um rol de exames mais específicos (alguns até feitos em casa), aplicativos e dispositivos eletrônicos oferecem um admirável novo mundo de saídas para mensurar e melhorar a qualidade do descanso e também tornar mais efetivo o tratamento de condições extremamente prevalentes, como insônia e apneia.
De acordo com uma análise da Fundação Oswaldo Cruz (Fiocruz), 72% dos brasileiros apresentam alterações de sono potencialmente prejudiciais. Sim, é muita gente! E é a elas que se destinam lançamentos que, em ritmo impressionante, brotam no mercado prometendo substituir velhos métodos, como contar carneirinhos, ou acabar com os despertares e ruídos noturnos.
Programas de celular, relógios e anéis inteligentes, máscaras, remédios e até sprays pipocam por aí. Resta saber o que realmente faz diferença nas altas horas.
Hoje existem dezenas de aplicativos para baixar no celular. Entre os mais recomendados, está o Vigilantes do Sono, que tem como foco a mudança de hábitos a partir da utilização de recursos da terapia cognitivo-comportamental para insônia. O app SleepUp, por sua vez, consiste em uma plataforma com programas personalizados obtidos por meio de dados do usuário.
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Os vilões do sono
Os problemas para dormir geralmente se encaixam em três grandes frentes de batalha. Há pessoas que sofrem com os golpes duros da insônia, outras que enfrentam a apneia obstrutiva e aquelas que travam uma luta ferrenha contra a sonolência durante o dia.
Imagine que você está no meio de um sonho tranquilo e, de repente, surge uma vilã de novela, tal como a icônica Nazaré Tedesco, tentando sufocá-lo com um travesseiro. De tirar o fôlego, né? Literalmente. Essa é a sensação de quem convive com a apneia do sono, um quadro associado a sucessivos bloqueios na respiração ao longo da noite.
A condição afeta cerca de 1 bilhão de pessoas no mundo, de acordo com um amplo estudo publicado no periódico científico The Lancet Respiratory Medicine, levando a perdas significativas para a qualidade de vida e a um maior risco de doenças.
Esse é justamente o fantasma que assombra as noites do músico paulista Felipe Bernardo, de 37 anos. Ele percebeu indícios do problema há cerca de dois anos por roncar e acordar sentindo falta de ar. Desde então, já tentou de tudo: chás, remédios e dilatadores nasais, e só pulou a meditação por falta de paciência.
“Cheguei a fazer uma consulta com um médico, que prescreveu um relaxante muscular para ajudar, mas ainda preciso fazer uma polissonografia”, conta, referindo-se ao exame realizado em clínicas especializadas que monitora o sono.
Para o músico, adormecer não é lá um desafio. Porém, a qualidade do descanso é comprometida devido às adversidades respiratórias da apneia.
“Quase sempre acordo cansado no dia seguinte. Às vezes, uso um acessório metálico no nariz, que melhora a respiração, mas é bastante incômodo”, relata. Dividindo-se entre atividades de trabalho e estudos, Bernardo diz que pretende retornar ao médico em breve, assim que conseguir uma pausa na rotina atribulada.
Porém, enquanto isso, a saúde vai pagando um pedágio. De noite e de dia.
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Casos como o do músico paulista são bastante comuns, devido à percepção equivocada de que distúrbios do sono são questões corriqueiras (o famoso “é normal!”) ou passageiras.
O raciocínio é compreensível. Em parte, as encrencas noturnas estão relacionadas ao estresse cotidiano. O que leva à falsa sensação de que basta a vida entrar nos eixos que a paz voltará. Mas não é bem assim… Nem para a apneia nem para a insônia, outra assombração em alta.
Nesse caso, as causas e consequências, bem como as manifestações, variam de pessoa para pessoa. Embora um quadro agudo possa se instalar após uma situação de tensão ou ansiedade, a insônia pode se tornar crônica quando a batalha para pregar os olhos permanece mesmo após sumirem os contratempos que serviram de gatilho.
“Significa que a pessoa continua sendo incapaz de dormir, mesmo que o estresse já tenha passado e, com frequência, o sujeito não procura ajuda especializada e deixa aquela situação evoluir a ponto de virar uma parte da personalidade dele”, conta Pires, que também é membro da Academia Brasileira do Sono.
Nesse contexto, não são poucos que acabam recorrendo a receitas caseiras, remédios por conta própria e a todo tipo de invencionice espalhada pelas redes sociais. Quase sempre sem sucesso.
E isso quando não deparam com efeitos colaterais da automedicação — certas drogas podem gerar dependência e atrapalhar uma série de processos fisiológicos.
Nessas condições, negligenciar o apoio médico, com o diagnóstico e o tratamento corretos, pode render consequências desastrosas, de impactos imediatos, como cansaço e sonolência diurna e alterações de humor, aos de médio e longo prazo, caso de doenças cardiovasculares.
Fora a privação intencional, distúrbios comuns prejudicam as noites… e os dias.
• Apneia: envolve a diminuição ou bloqueio do fluxo de ar. Pausas duram de 10 a 30 segundos, arruinando a oxigenação e o descanso.
• Narcolepsia: o problema crônico causa sonolência excessiva durante o dia e afeta intensamente as atividades cotidianas.
• Sonambulismo: condição se manifesta na fase mais profunda do sono, com a realização de atividades sem a plena consciência.
• Síndrome das pernas inquietas: uma necessidade incontrolável de se movimentar para aliviar uma sensação de desconforto.
• Insônia: é a dificuldade persistente para iniciar ou manter o sono, mesmo em condições adequadas.
• Bruxismo: excesso de tensão nos músculos da região da face, leva ao choque entre os dentes, provocando desgaste.
• Paralisia do sono: é uma impossibilidade temporária de se mexer ou falar na transição entre o sono e a vigília. Pode ser traumática.
Soluções remotas
A polissonografia, exame feito em clínicas durante uma noite para avaliar o sono, é o padrão ouro na identificação de problemas como a apneia. Mas o avanço está chegando… às nossas casas.
Um dispositivo criado pela Biologix, embora não substitua por completo o desconfortável teste, já permite inspecionar a qualidade do sono por meio de um sensor no dedo conectado ao celular.
Relógios, discos e anéis com sensores
O monitoramento do sono pelo próprio usuário por meio de gadgets está virando tendência. Os dados obtidos são interessantes, desde que se entenda que não realizam diagnóstico nem substituem o médico.
Tampouco são úteis se você não mudar hábitos negativos. Exemplos disponíveis são os relógios da Polar, o dispositivo Halo Rise (Amazon) e o anel Galaxy Ring (Samsung).
Fases do sono
Durante a noite, passamos por quatro estágios, repetidas vezes, e em ciclos.
Sono leve
É o início do período de transição entre a vigília e o sono. Batimentos cardíacos, respiração e movimento dos olhos ficam lentos. Dura poucos minutos.
Etapa intermediária
Há um aumento do relaxamento e queda da temperatura corporal. A atividade das ondas cerebrais diminui. Dura de 10 a 25 minutos no primeiro ciclo.
Sono profundo
Pode durar de 20 a 40 minutos nos ciclos da primeira metade da noite. Depois, acontece em períodos mais curtos. Precisamos dele para acordar dispostos.
Sono REM
Marcado pelo rápido movimento dos olhos e ondas cerebrais, respiração e frequência cardíaca semelhantes às da vigília… Importante para preservar a cognição.
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Autoconhecimento
Conhecer melhor o próprio corpo é um passo decisivo para o desenvolvimento de uma rotina saudável. E esse pressuposto se aplica ao sono.
Nesse sentido, a tecnologia, que tanto espanta o sono hoje com a luz e os feeds nas telas, pode se transformar em aliada com uma nova geração de sensores, rastreadores e relógios inteligentes. São ferramentas que avaliam movimentos corporais, gravam áudios para detectar roncos e até tocam música para relaxar.
Contudo, esses recursos não dispensam as orientações médicas e as boas práticas de higiene do sono — aquelas regrinhas que incluem evitar celular e TV antes de dormir, não ir para a cama de estômago cheio e criar no quarto um ambiente tranquilo.
É o que defende o pneumologista Gleison Guimarães, professor da Universidade Federal do Rio de Janeiro (UFRJ) e autor do livro Supersono (Gente Editora – clique para comprar).
Em um capítulo sobre tecnologias, o especialista em medicina do sono destaca como apps e devices podem ser úteis, desde que sejam somados à avaliação clínica e a medidas sabidamente eficazes. “A chave é manter um bom estilo de vida e garantir ambientes propícios para dormir, mantendo uma rotina consistente”, frisa.
Só que, na internet e mesmo nas prateleiras das farmácias, está disponível toda sorte de artifícios para a suposta noite perfeita, como dilatadores nasais, suplementos e compostos naturais.
Os especialistas ponderam que, embora alguns produtos possam apresentar certa melhora da insônia ou alívio do desconforto respiratório, a adesão pode adiar o diagnóstico da origem do problema e atrapalhar o cuidado adequado, prolongando o transtorno e suas consequências.
“As fitas nasais, por exemplo, esquivam a pessoa de buscar um tratamento de verdade. Não passam de um paliativo”, alerta a médica do sono Leticia Soster, do Hospital Israelita Albert Einstein, em São Paulo. Ou seja, se atenuam um pouco o ronco, não vão dar conta de uma apneia que está por trás dele.
O barulho, na realidade, surge a partir da vibração de estruturas da faringe, na região da garganta, durante a passagem de ar oprimida quando o indivíduo relaxa. Além da apneia, bastante ligada ao excesso de peso, o quadro é derivado de inchaço nas amígdalas, desvio de septo nasal e alterações hormonais.
Na tentativa de aplacar o ruído, há quem parta para saídas como dilatadores e sprays recém-lançados. Mas, se a raiz do problema não for cortada, ele continuará a dar sonoros e perigosos frutos.
Privar-se de um bom sono, de forma intencional ou em decorrência de um distúrbio, não é mero detalhe no quadro da saúde. Já é considerado um fator de risco para a mortalidade precoce.
“Conhecer o tempo e a qualidade do sono dos pacientes, bem como a relação entre eles e o adoecimento, deveria fazer parte de todas as especialidades médicas”, afirma o cardiologista Rafael Amorim, do Hospital Alemão Oswaldo Cruz, na capital paulista.
O plano para criar noites melhores é amplo, e, além das consultas com profissionais de saúde, passa pela incorporação de hábitos equilibrados, pela escolha de um travesseiro e um colchão adequados — uma seara que também passou por inovações em termos de design e material — e, se necessário, pela adesão a tratamentos comprovadamente seguros e eficazes.
É um melhor investimento do que apostar em modismos, como a contagem dos ciclos do sono com apoio de inteligência artificial que viralizou nas redes sociais. Em pleno século 21, não há dúvida de que a tecnologia pode dar uma mão para compreendermos e aprimorarmos o sono — mas tem que ser a tecnologia certa, usada do jeito certo.
Primeiro remédio para apneia
A Food and Drug Administration (FDA), agência regulatória dos Estados Unidos, aprovou o remédio para perda de peso tirzepatida para o tratamento de apneia em adultos com obesidade.
A ideia é combiná-lo a dieta e atividade física para mitigar a gordura e o ronco. Trata-se da primeira opção de terapia medicamentosa para boa parte dos pacientes.
Alívio para os roncos?
Um novo spray nasal, chamado Roncolliv, promete reduzir o ruído durante a noite por meio da lubrificação das vias aéreas. Cabe uma ponderação: pessoas que sofrem com esses sintomas devem buscar avaliação médica para tratar a origem do problema, e não apenas diminuir a barulheira.
Menos é mais
O aparelho de pressão positiva contínua (CPAP), considerado padrão ouro para o tratamento da apneia, gera um fluxo de ar constante por meio de uma máscara. A máquina ganha versões cada vez mais compactas, confortáveis e que nada se parecem com os modelos iniciais da década de 1980.
O que o futuro reserva
A modulação do sono por meio da estimulação cerebral é uma das promessas no tratamento da insônia. Trata-se de um equipamento capaz de regular ondas cerebrais por meio de pulsos eletromagnéticos controlados. Mas ainda há bastante chão até que vire uma realidade.
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