5 dicas dos médicos para lidar com a insônia

Problema para dormir pode levar a uma série de complicações de saúde, imediatas e de longo prazo

Por Maurício Brum
30 ago 2024, 16h20

A insônia é um drama frequente para muitas pessoas. Algumas estimativas apontam que cerca de 15% da população sofre com algum grau de dificuldade para dormir.

De hábitos inadequados a problemas envolvendo alimentação ou a saúde em geral, são vários os pontos indicados pelos médicos como caminhos para adormecer melhor.

Veja alguns deles:

1. Evite as telas

Recomendação típica da vida moderna, ela tem se tornado um consenso cada vez maior entre os especialistas, ainda que haja divergência sobre o motivo que as torna tão prejudiciais à qualidade do sono.

Isso porque, em um primeiro momento, acreditava-se que a luminosidade seria a grande culpada para adormecer corretamente, o que levou a uma corrida para fugir da luz azul. Só que novos estudos vêm demonstrando que os problemas de insônia também podem permanecer em pessoas que usam o celular na cama mesmo com um filtro para eliminar essa luz.

Parece haver uma combinação de fatores, em que o conteúdo consumido também tem um papel importante na dificuldade para adormecer. O vício dos feeds pode estimular o cérebro de maneiras que não ajudam em nada quem já tem problema para pegar no sono.

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Na dúvida, independentemente da razão de fundo, abra mão do celular ou tablet algumas horas antes de dormir.

2. Cuide da alimentação

O consumo exagerado de cafeína ao longo do dia, especialmente após o meio da tarde, é um problemão para quem já não consegue dormir bem. Mas não se engane achando que essa é a única coisa que você ingere e prejudica a qualidade do seu sono.

Alimentos gordurosos e ricos em açúcar refinado também vêm sendo cada vez mais associados à insônia. Os primeiros, pela dificuldade que geram ao metabolismo para digerí-los, os segundos em função de um mecanismo que ainda está sendo estudado, mas que parece favorecer a produção de hormônios que dificultam o sono, como o cortisol.

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3. Exercício físico é bom, mas longe da hora de dormir

Quem sofre com insônia já deve ter ouvido dos médicos que praticar exercício físico é uma boa pedida na tentativa de melhorar essa situação. A recomendação é válida para a saúde de modo geral, mas, especificamente no que diz respeito ao sono, também está associado ao relaxamento do corpo, graças aos hormônios liberados na atividade.

Só é importante tomar cuidado com o horário em que você está se mexendo. A atividade aumenta a temperatura corporal, o que dificulta a chegada do sono. Por isso, os especialistas indicam que você evite se exercitar muito perto do momento de dormir.

O ideal é fazer isso, no máximo, entre três e quatro horas antes de ir pra cama.

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4. Ter uma rotina para dormir é essencial

Garanta um ambiente confortável, evite ruídos e luzes que podem dificultar sua capacidade de adormecer e, sobretudo, tente ir para a cama mais ou menos no mesmo horário todos os dias.

Isoladamente, não é algo que funcione para todo mundo, mas estabelecer uma rotina para “treinar” seu organismo que a hora de dormir chegou é uma das maneiras mais indicadas pelos médicos para começar a mudar essa situação.

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5. Nada resolve? Não desista

É comum que, após adotar várias técnicas sem sucesso, muitas pessoas acabem desistindo de resolver a insônia. Mas é preciso investigar bem o que pode estar causando essa dificuldade. Muitas vezes, a explicação pode não estar no que você faz antes de dormir, mas em alguma condição de fundo que esteja afetando o funcionamento do corpo.

Além disso, pessoas que não dormem direito têm mais propensão a desenvolver uma série de problemas de saúde no futuro, um incentivo a mais para buscar ajuda profissional e tentar encontrar uma solução que vá além dessas dicas.