5 dicas dos médicos para lidar com a insônia

A insônia é um drama frequente para muitas pessoas. Algumas estimativas apontam que cerca de 15% da população sofre com algum grau de dificuldade para dormir.

De hábitos inadequados a problemas envolvendo alimentação ou a saúde em geral, são vários os pontos indicados pelos médicos como caminhos para adormecer melhor.

Veja alguns deles:

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1. Evite as telas

Recomendação típica da vida moderna, ela tem se tornado um consenso cada vez maior entre os especialistas, ainda que haja divergência sobre o motivo que as torna tão prejudiciais à qualidade do sono.

Isso porque, em um primeiro momento, acreditava-se que a luminosidade seria a grande culpada para adormecer corretamente, o que levou a uma corrida para fugir da luz azul. Só que novos estudos vêm demonstrando que os problemas de insônia também podem permanecer em pessoas que usam o celular na cama mesmo com um filtro para eliminar essa luz.

Parece haver uma combinação de fatores, em que o conteúdo consumido também tem um papel importante na dificuldade para adormecer. O vício dos feeds pode estimular o cérebro de maneiras que não ajudam em nada quem já tem problema para pegar no sono.

Na dúvida, independentemente da razão de fundo, abra mão do celular ou tablet algumas horas antes de dormir.

2. Cuide da alimentação

O consumo exagerado de cafeína ao longo do dia, especialmente após o meio da tarde, é um problemão para quem já não consegue dormir bem. Mas não se engane achando que essa é a única coisa que você ingere e prejudica a qualidade do seu sono.

Alimentos gordurosos e ricos em açúcar refinado também vêm sendo cada vez mais associados à insônia. Os primeiros, pela dificuldade que geram ao metabolismo para digerí-los, os segundos em função de um mecanismo que ainda está sendo estudado, mas que parece favorecer a produção de hormônios que dificultam o sono, como o cortisol.

3. Exercício físico é bom, mas longe da hora de dormir

Quem sofre com insônia já deve ter ouvido dos médicos que praticar exercício físico é uma boa pedida na tentativa de melhorar essa situação. A recomendação é válida para a saúde de modo geral, mas, especificamente no que diz respeito ao sono, também está associado ao relaxamento do corpo, graças aos hormônios liberados na atividade.

Só é importante tomar cuidado com o horário em que você está se mexendo. A atividade aumenta a temperatura corporal, o que dificulta a chegada do sono. Por isso, os especialistas indicam que você evite se exercitar muito perto do momento de dormir.

O ideal é fazer isso, no máximo, entre três e quatro horas antes de ir pra cama.

4. Ter uma rotina para dormir é essencial

Garanta um ambiente confortável, evite ruídos e luzes que podem dificultar sua capacidade de adormecer e, sobretudo, tente ir para a cama mais ou menos no mesmo horário todos os dias.

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Isoladamente, não é algo que funcione para todo mundo, mas estabelecer uma rotina para “treinar” seu organismo que a hora de dormir chegou é uma das maneiras mais indicadas pelos médicos para começar a mudar essa situação.

5. Nada resolve? Não desista

É comum que, após adotar várias técnicas sem sucesso, muitas pessoas acabem desistindo de resolver a insônia. Mas é preciso investigar bem o que pode estar causando essa dificuldade. Muitas vezes, a explicação pode não estar no que você faz antes de dormir, mas em alguma condição de fundo que esteja afetando o funcionamento do corpo.

Além disso, pessoas que não dormem direito têm mais propensão a desenvolver uma série de problemas de saúde no futuro, um incentivo a mais para buscar ajuda profissional e tentar encontrar uma solução que vá além dessas dicas.