O que comer antes de correr? E o que evitar?
Garantir que o corpo tenha energia suficiente e não corra risco de sofrer desconfortos em meio à atividade física passa pelo que você coloca no prato
Antes de uma corrida, garantir que o corpo tem “combustível” para aguentar o tranco é fundamental. A dica clássica é investir em carboidratos, a primeira fonte de energia queimada pelo organismo, para não sofrer demais com o esforço físico nem correr o risco de alguma encrenca ocasionada pela hipoglicemia.
Mas, embora essa recomendação tenha um bom motivo para existir, é preciso entender as nuances: nem toda corrida é igual. E, se você está se preparando para uma série mais longa e extenuante, pode ser uma boa ideia adicionar um pouco de proteína e até gordura na refeição.
Entenda o que pode ajudar – e os alimentos que é melhor evitar.
O que comer antes da corrida?
Antes de uma corrida, os alimentos mais indicados não costumam ser aqueles que fazem parte de um plano alimentar balanceado para o resto do dia. O foco é mesmo em carboidratos mais simples, que são digeridos mais rapidamente, e ajudam o corpo a ter uma fonte de glicose imediata para queimar sem pesar no estômago nem afetar seu desempenho.
Algumas dicas incluem:
- Frutas como a banana ou sucos como o de laranja ou o de uva;
- Frutas secas, que têm mais açúcares concentrados;
- Pão;
- Tapioca;
- Barrinhas de cereais;
- Géis ricos em carboidratos, como a maltodextrina.
Caso sua corrida seja mais longa, pode ser uma boa ideia incluir doses maiores não só de carboidratos, mas de outros macronutrientes que ajudam uma performance mais duradoura. Não há uma regra absoluta (tudo depende de fatores individuais), mas, em média, o limiar para considerar a corrida como “longa” costuma ser uma atividade que dura mais de uma hora.
Nesse caso, um pouco de proteína e gorduras são bem-vindas. Dicas simples incluem adicionar um pouco de pasta de amendoim ao pão antes da atividade física ou, se tiver tempo, incluir alternativas como um ovo cozido à refeição.
+Leia também: Planilha de corrida, tênis, relógio… Do que iniciantes precisam para correr?
Outras recomendações importantes
A alimentação é parte do que você precisa para correr, mas não esqueça de manter a hidratação em dia. Para esforços mais extenuantes, só a água pode ser insuficiente, sendo necessário também recorrer à reposição eletrolítica – isotônicos costumam ser a forma mais fácil de fazer isso, adicionando também um pouco mais de glicose ao tanque de combustível.
O tempo ideal para comer antes da corrida varia de pessoa para pessoa. Em geral, recomenda-se que a refeição seja feita em uma janela de até 90 minutos antes da atividade, para que os nutrientes ainda estejam bem disponíveis mas a refeição (mesmo leve) não acabe pesando no estômago.
Mas cada pessoa funciona de uma maneira. Para alguns, comer mais próximo da corrida pode acabar sendo mais confortável. Para outros, pode ser inviável fazer refeições maiores no pré, o que exige um esforço maior por reposição de carboidratos (em géis, por exemplo) durante a corrida mesmo.
O tipo de alimento que mais funciona para você também pode ser diferente daquele preferido por outro corredor. Pode ser uma boa ideia contar com apoio de um nutricionista especializado em esporte e ir testando aquilo que mais se encaixa nas suas preferências e necessidades.
O que evitar
Os principais alimentos a deixar de lado antes de uma corrida, inclusive na véspera, costumam ser aqueles mais gordurosos, além de produtos mais ricos em fibras. Nesse caso, a questão não é tanto em relação às energias do organismo, mas os impactos que o alimento pode ter no seu sistema digestivo.
As fibras fazem parte de uma dieta saudável, mas alimentos com uma grande quantidade delas podem influenciar seu trânsito intestinal e propiciar um chamado da natureza em meio à corrida, ou causar um acúmulo doloroso de gases que prejudica o desempenho. Já itens muito gordurosos podem demandar mais tempo para digerir, também gerando desconforto para a corrida.
Além das dificuldades para a performance, uma dieta inadequada pode aumentar a chance de sofrer com cãibras na hora de correr.
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