Mini band: 10 exercícios para praticar em casa
Seja em casa ou na academia, elásticos são alternativas práticas para compor o seu treino e trabalhar diversas partes do corpo
Por Luísa Knaak 23 jul 2026, 12h16
Os exercícios com faixas elásticas, ou mini bands, podem ser feitos em qualquer lugar. Eles ajudam a melhorar a força, o tônus e a resistência muscular, pois o elástico cria uma tensão, dificultando os movimentos e exigindo mais do corpo.
Em geral, as mini bands são encontradas em kits com diferentes tamanhos e resistências, atendendo tanto iniciantes quanto quem já é mais experiente. Para usá-las da melhor forma, é importante manter alguns cuidados: posicionar a faixa sem dobras, de maneira firme e prestar atenção na postura durante a execução dos movimentos.
Como em todo exercício físico, ajuste a intensidade conforme os seus limites. Com o tempo, de acordo com o seu progresso, você pode ir aumentando a intensidade do elástico e o número de repetições.
Pequenas e muito versáteis, as mini bands permitem realizar uma série de movimentos, mobilizando diferentes grupos musculares. Conheça alguns deles:
1. Polichinelos
O polichinelo com mini band é muito semelhante a um polichinelo comum. A posição inicial é em pé com os braços estendidos ao lado do corpo.
O diferencial aqui é colocar a mini band na altura da panturrilha. Então, você salta, tentando cair com as pernas na maior abertura possível e os braços semiestendidos por cima dos ombros. Repita esse processo até cansar.
O movimento trabalha os glúteos, quadríceps e panturrilha. Além disso, auxilia no condicionamento cardiorrespiratório, pois é um exercício aeróbico.
2. Elevação lateral de ombros
Este exercício trabalha um grupo muscular diferente: os superiores, especialmente os ombros.
Para realizar o movimento fique em pé, com os pés afastados na largura dos ombros. Coloque sua faixa centralizada sob seus pés, pisando no meio dela. Segure uma extremidade em cada mão, com os braços estendidos ao lado do corpo e as palmas voltadas para dentro. Então levante os braços até que eles fiquem paralelos ao chão, e desça controlando o movimento.
Caso a band não seja grande o suficiente para isso, você pode segurar o elástico com uma mão, com o braço estendido rente ao corpo enquanto faz o movimento de elevação com o outro braço. Depois é só inverter os lados.
3. Abdução de quadril em pé
Fique de pé, com a band na altura dos tornozelos e apoie-se em uma parede ou outra superfície, para se equilibrar melhor. Com o tronco firme e a perna esticada, afaste a perna de fora para o lado, contraindo o glúteo, e retorne devagar. Faça o mesmo processo com a outra perna.
Aqui, estão sendo estimulados o glúteo médio e mínimo. Este exercício também pode ajudar a prevenir dores no joelho e lombar.
4. Prancha com elevação de pernas
Para este exercício, coloque a mini band na altura do tornozelo e faça a posição de prancha – o corpo paralelo ao chão, sustentando-se apenas com o apoio da ponta dos pés e das mãos, ou do antebraço. O ideal é fazer esse exercício em um colchonete ou tapete para exercício. Em seguida, levante os pés alternadamente, pelo número de repetições que desejar.
A prancha com elevação de pernas fortalece a área do core (formada por abdome e lombar) e os glúteos.
5. Elevação pélvica
A elevação pélvica já é conhecida como um bom exercício para treinar os músculos inferiores, especialmente as coxas e os glúteos. É possível realizar o exercício com halteres, em máquina, sem peso e, também, com mini bands.
Para começar, deite-se de barriga para cima com a band posicionada acima dos joelhos. Deixe os pés apoiados no chão e afastados um do outro na mesma largura do seu quadril. Empurre o chão com os calcanhares, levantando o quadril, enquanto contrai os glúteos e o abdome. Repita quantas vezes desejar.
6. Coice quatro apoios
Para este exercício, a posição inicial é a de quatro apoios, com os joelhos flexionados. Com a mini band na altura do tornozelo, jogue uma perna para trás movendo apenas o quadril, o joelho permanece flexionado. Repita o mesmo processo com a outra perna.
O coice quatro apoios mobiliza os glúteos e os músculos do posterior da coxa.
7. Caminhada lateral
Este exercício é bastante completo, pois trabalha diferentes grupos musculares: glúteos, quadríceps, abdutores e core.
Com o elástico nos pés, mantenha as pernas sempre afastadas, para criar tensão na band. Então, dê passos laterais para um lado, sempre mantendo o elástico tensionado. Repita o processo do outro lado. Nesse exercício é preciso ter atenção com a postura, para não curvar a coluna.
8. Elevação de quadril com abdução
A posição inicial deste movimento é similar à elevação pélvica: deitado com a mini band posicionada acima do joelho, eleve o quadril. Com o quadril suspenso, faça o movimento de abrir e fechar as pernas durante o número de repetições escolhidos.
Aqui são trabalhados o posterior e as laterais do quadril: glúteos e posterior das coxas. O exercício também fortalece a região do core.
9. Abdominal canivete alternado
Para este exercício, sente-se em um colchonete com os dois pés envoltos na mini band. Recline as costas de leve e apoie as mãos no chão. Flexione levemente as duas pernas, apoiando os calcanhares no colchonete. Em seguida erga um joelho de cada vez, levando-os em direção ao peito de forma alternada.
O movimento trabalha principalmente o core, mobilizando seus músculos profundos e superficiais do abdome. Os flexores do quadril também são trabalhados.
10. Elevação Y
A elevação Y com mini band fortalece o trapézio inferior e ajuda a corrigir a postura, além de melhorar a mobilidade das escápulas.
Para esse exercício, deite-se no chão (ou em um tapete para exercício) de barriga para baixo. Mantenha o abdome contraído e as pernas juntas.
Coloque o elástico na altura dos pulsos e deixe seus braços estendidos na frente do corpo, formando uma forma semelhante à letra Y. Então, levante os braços o mais alto que conseguir, afastando-os, aumentando o tensionamento da band. Desça os braços até quase encostar no chão, controlando o movimento.
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