Leg press: saiba usar corretamente o aparelho que ativa musculatura inferior

Parte dos treinos de iniciantes e de veteranos na academia, o leg press é um equipamento conhecido por fortalecer a musculatura das coxas, glúteos e panturrilhas. O movimento é indicado tanto para quem busca a hipertrofia — aumento do tamanho e volume da massa muscular — quanto para aqueles que desejam simplesmente manter um corpo saudável.

A atividade é realizada em uma máquina específica e deve ser feita sob orientação de um profissional de educação física, que indicará o peso adequado e poderá sugerir alternativas – como o agachamento, por exemplo – de forma individualizada de acordo com as condições físicas de cada pessoa e objetivo do treino.

Existem diferentes tipos de leg press, como o de 45 graus e o horizontal, de 180 graus. Ambos são indicados para praticantes de todos os níveis, desde que o exercício seja executado de forma segura e supervisionada.  

Benefícios do leg press

O principal benefício dessa prática está, além do aumento muscular, na fortificação dos membros inferiores. O exercício realizado no leg press ativa os músculos isquiotibiais (na parte posterior da coxa, responsáveis pela flexão dos joelhos), bem como quadríceps (na parte dianteira das coxas), glúteos e panturrilhas.

Por proporcionar um movimento multiarticular, o equipamento exige bastante esforço e resulta em maior gasto calórico em comparação a exercícios que trabalham os músculos isoladamente.

Por isso, o leg press pode ser uma boa opção para os treinos daqueles que buscam o ganho de massa muscular aliado ao emagrecimento saudável — vale lembrar que uma dieta balanceada orientada por profissionais nutricionistas é essencial para atingir essa meta. 

Os exercícios no leg press também podem beneficiar pessoas idosas na reabilitação dos movimentos, uma vez que contribuem para melhorar a funcionalidade dos movimentos de caminhada e também de sentar e levantar.

Outra vantagem é auxiliar a estabilizar as articulações do quadril e joelho, importante tanto para desempenhar atividades do dia a dia quanto práticas esportivas. 

Quando incluído em um programa de treinamento abrangente, o leg press contribui para o condicionamento físico geral.

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Quem não deve fazer leg press

O leg press não é indicado para aqueles que apresentam lesões na região lombar, quadris ou joelhos. Alguns médicos até liberam e indicam o aparelho nessas condições, mas aí é necessário prestar atenção à execução para não flexionar as articulações além de 90º. Alguns equipamentos são acessíveis para pessoas com restrições na coluna, mas somente quando oferecem suporte lombar durante a execução.

Pessoas com enfraquecimento dos músculos do assoalho pélvico também devem evitar os exercícios no leg press. 

No caso de indivíduos com pressão alta, o esforço intenso no aparelho pode ser prejudicial. Para todos os casos, o recomendado é consultar um clínico geral antes de iniciar qualquer tipo de exercício físico: o médico pode avaliar o estado de saúde de forma ampla e indicar profissionais especializados para investigar limitações musculares ou articulares.

Na academia, os exercícios só devem ser executados com orientação e sob supervisão de educadores físicos.

Aprenda a maneira correta de fazer leg press

Para realizar o leg press corretamente com os pés em posição neutra, siga os seguintes passos:

1. Certifique-se de que o aparelho está travado;
2. Adicione os pesos de acordo com a orientação do profissional de educação física;
3. Sente-se no equipamento, mantendo as costas retas e a cabeça apoiada no encosto;
4. Coloque os pés na plataforma, separados na largura do quadril, com os calcanhares bem apoiados;
5. Ajuste os joelhos para que fiquem alinhados com os pés, formando um ângulo de 90 graus em relação às coxas;
6. Segure os pegadores laterais, uma mão de cada lado;
7. Destrave o equipamento e empurre a plataforma, concentrando o esforço nos calcanhares e não nas pontas dos pés;
8. Estenda as pernas lentamente, sem movimentos bruscos para evitar lesões, mas sem esticar completamente as articulações;
9. Mantenha os joelhos em um ângulo de 90 graus na hora de flexionar;
10. Retorne à posição inicial.

Realize a quantidade de repetições e séries recomendadas pelo educador físico.

Qual a diferença entre o leg press 45º e leg press 180º?

O leg press 45º e o leg press 180º exercitam os mesmos grupos musculares, mas são práticas realizadas em máquinas diferentes. 

O primeiro, mais tradicional, oferece uma maior amplitude de movimento e possibilita o uso de cargas mais elevadas. A pessoa fica com a coluna em um ângulo de 45º em relação ao chão, de onde decorre o nome do exercício. Já no segundo aparelho, a pessoa fica paralela ao chão.

O leg press 180º ou horizontal, é feito com uma amplitude de movimento mais limitada e com menor carga, devido à maior dificuldade em estabilizar a coluna e os glúteos no encosto do equipamento.