5 dicas para se preparar para correr uma maratona
Corrida aparenta simplicidade, mas alguns cuidados são necessários para fazer isso de maneira eficaz e sem lesões
A corrida é uma das atividades físicas preferidas entre aqueles que desejam manter a saúde física ou apenas buscam uma opção para abandonar o sedentarismo. E ela é um exercício praticamente completo: traz benefícios para todo o sistema cardiovascular, muscular, pulmonar e nervoso.
Além de ajudar na queima de calorias e no combate ao diabetes, contribui na diminuição do peso corporal, melhora a qualidade do sono e da postura. Por atrair tantos adeptos, não é raro encontrar corredores amadores que, aos poucos, ganham mais experiência e vão em busca de desafios mais complexos, como uma meia maratona ou até uma maratona inteira.
Se você quer começar a correr ou se preparar para um desses desafios maiores, siga estes mandamentos para realizar os exercícios de maneira eficaz e sem lesões.
+Leia também: Corrida de rua: uma forma de retomar os treinos regulares
1. Consulte médicos e considere treinos profissionais
Em condições ideais, quem deseja se tornar um corredor frequente deve procurar avaliações médicas sobre a saúde cardíaca e ortopédica antes de se lançar nas pistas de corrida. Isso porque a corrida exige bastante da capacidade cardíaca, bem como dos músculos e dos ossos. Ainda mais uma de longa distância.
Além disso, vale contratar assessorias de corrida, que auxiliam na elaboração de treinos de evolução gradual para aguentar a prova.
2. Alimente-se bem
A ajuda de um nutricionista é ideal para calcular a porção ideal de alimento que deve ser consumida antes dos exercícios, que nunca devem ser feitos em jejum. Carboidratos de fácil absorção, como massas e pães, podem ser ingeridos duas horas antes de começar o treino para oferecer a energia necessária.
3. Equipe-se corretamente
Considere que, para correr, você vai precisar de três ferramentas fundamentais (além do próprio corpo): roupas leves, tênis confortável e uma fonte de hidratação. Para a escolha das roupas, prefira peças que permitam a rápida evaporação do suor ao invés daquelas que o acumulam no corpo. Tecidos com a tecnologia dry-fit, por exemplo, costumam absorver a umidade sobre a pele e facilitam este processo.
Os tênis devem ser equipados com amortecedores e com desenho próprio para corredores. Um ortopedista pode examiná-lo a fim de verificar qual o seu tipo de pisada e ajudar nessa escolha. Já para a hidratação, é importante mantê-la antes, durante e depois dos exercícios.
4. Prepare o seu corpo
Antes de qualquer exercício, é recomendado realizar alongamentos, exercícios de força e correções posturais para fortalecer o corpo e ajudar a evitar lesões. Além do preparo das pernas, deixe os ombros e os braços bem soltos para, na hora de correr, mantê-los em 90º e facilitar a propulsão do corpo.
5. Seja técnico e paciente
A corrida pode aparentar simplicidade, mas requer concentração e força mental para ser bem executada. Manter frequência, duração e intensidade nos treinos é importante para alcançar a eficácia no exercício. Por isso, conheça e respeite seus limites, aumentando o esforço progressivamente.
No início, alterne 1 minuto de corrida com 1 minuto de caminhada em uma atividade de meia hora. Aos poucos, alterne tiros de corrida mais longos com a caminhada, enquanto aumenta o tempo do treinamento. Num momento inicial, priorize o tempo de treino até que o corpo esteja adaptado e os músculos mais preparados para exercícios de maior intensidade.
A hora da maratona
Diz a lenda que o soldado Fidípides foi o eleito do exército grego para se dirigir a Atenas para comunicar a vitória sobre os persas que desembarcaram na cidade grega de Maratona. O corredor teria percorrido os 40 quilômetros que separam as duas cidades o mais rápido que pôde e, chegando lá, só teve tempo de pronunciar a vitória antes de cair morto em seguida.
Apesar de ter sido a história que inspirou o percurso oficial de 42 quilômetros e 195 metros – fixado em 1908, nos Jogos Olímpicos de Londres – , a lenda tem um quê de real no que diz respeito ao esforço físico.
Durante uma maratona, os corredores podem sofrer de intensa desidratação, acúmulo de ácido lático e esforço cardíaco intenso. Do ponto de vista fisiológico, a prova mais segura para corredores amadores é a meia maratona, já que é menos extenuante do que uma maratona completa.
De qualquer forma, na preparação para uma prova de longa duração, o ideal é dividir os treinos entre moderado, intenso, longo e regenerativo, de modo a testar as capacidades do corredor. Esse tipo de prova requer um planejamento racional que leva em conta o cansaço e velocidade em função da distância.
Além das condições anatômicas, a preparação mental é a cereja do bolo para alcançar a determinação necessária para alcançar a linha de chegada.
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