Mais cascas no prato: não desperdice os antioxidantes dos vegetais

Quantas vezes você já ouviu aquela sugestão “descasque mais, desembale menos”? Ela incentiva o consumo de alimentos naturais em vez dos industrializados. Mas definitivamente descascar mais não quer dizer jogar fora a casca de frutas e vegetais.

Elas podem ser consumidas, ofertando nutrientes, fibras e fitoquímicos (compostos bioativos encontrados nas plantas). Eles exercem ação antimicrobiana e ajudam no combate de diabetes, inflamação e até câncer – claro que em um contexto de um plano alimentar saudável.

Nem mesmo o medo de agrotóxicos deve impedir o consumo das cascas. Desde que higienizados com hipoclorito de sódio ou com uma solução de água com água sanitária para eventualmente neutralizar os agrotóxicos de superfície, o consumo está liberado.

Os potenciais efeitos do consumo de cascas para a saúde são tão promissores que alguns fabricantes de alimentos estão enriquecendo alimentos funcionais, como pães e biscoitos, com cascas de frutas e vegetais.

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A cor mais escura da casca é um indicativo de que ali podem ser encontrados alguns antioxidantes. Esses antioxidantes são formados pelos vegetais e frutas para proteger as células dos danos causados ​​por poluentes, raios ultravioletas e outras fontes de moléculas instáveis ​​chamadas radicais livres.

As cascas de maçãs, pêssegos e caquis têm concentrações mais altas de antioxidantes (como galocatequina, epicatequina e epigalocatequina) do que a polpa. No caso das romãs, o mesmo foi observado.

É importante destacar que nem todas as cascas devem ser aproveitadas sem o devido cozimento. As da batata e da mandioquinha, por exemplo, podem ser assadas em forno e servidas como aperitivo.

Uma batata cozida com casca pode conter até 175% a mais de vitamina C, 115% a mais de potássio, 111% a mais de folato e 110% a mais de magnésio e fósforo do que uma descascada. Só aí já percebemos o riquíssimo valor nutrológico da casca da batata. Já a de mandioquinha contém fibras em abundância.

No caso das frutas, pêra e goiaba contam com fibras que melhoram o trânsito intestinal, mas é importante olhar também para aquelas cascas que mais costumamos desperdiçar: do abacaxi, da laranja, de limão, de banana e de manga. Todas essas cascas são ricas em fibras.

Mas dá para aproveitar a casca do abacaxi? Sim! Ela é usada para fazer sucos. E as da banana, da laranja (também rica em cálcio) e do limão? Ora, são ótimas para bolos.

O reaproveitamento menos tradicional é o da casca da manga, mas há receitas na internet para utilizá-la em cremes culinários. A casca da manga contém vitaminas A e C, que melhoram a saúde da pele e fortalecem o sistema imunológico.

A casca de uma cenoura fresca representa apenas 11% do seu peso, mas contém 54% dos seus ácidos fenólicos, que atuam como antioxidantes.

Por fim, quem descasca o tomate para fazer molho ou sopa só perde tempo e nutrientes. Não há necessidade. Ao remover a pele, você pode perder até 80% do licopeno, que ajuda a combater o câncer. Às vezes fica muito mais fácil cozinhar se você não tiver que descascar.

*Marcella Garcez é médica nutróloga, mestre em Ciências da Saúde pela Escola de Medicina da PUCPR, diretora da Associação Brasileira de Nutrologia e docente do Curso Nacional de Nutrologia da ABRAN. Ela é membro da Câmara Técnica de Nutrologia do CRMPR, coordenadora da Liga Acadêmica de Nutrologia do Paraná e pesquisadora em suplementos alimentares no Serviço de Nutrologia do Hospital do Servidor Público de São Paulo. Além disso, é membro da Sociedade Brasileira de Medicina Estética e da Sociedade Brasileira para o Estudo do Envelhecimento.