Intestino preso: 5 novas recomendações da ciência para melhorar a constipação

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Se você sofre com intestino preso, é bem possível que já tenha ouvido o clássico conselho: “coma mais fibras”. De fato, a dica é válida. Mas as coisas não são tão simples quanto se imaginava. É o que mostra um novo e robusto conjunto de diretrizes da Associação Dietética Britânica (BDA, na sigla em inglês), lançado este ano.

O trabalho é o primeiro deste porte a avaliar o efeito da alimentação na constipação crônica. A entidade mergulhou em estudos sobre constipação e alimentação e encontrou conclusões que fogem do senso comum.

A principal delas, segundo a diretriz, é que não há evidências científicas sólidas de que investir em uma dieta com muita fibra desobstrua o trânsito intestinal.

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Mas, calma. Isso não quer dizer que esses nutrientes devam ser abandonados. O que se sabe é que, talvez, importe menos a quantidade e mais o tipo e qualidade da fibra. Ademais, também pesa saber para quem cada variedade está sendo indicada.

“O foco deve migrar de ‘aumentar fibras’ para selecionar o tipo certo de fibra, individualizando a abordagem”, explica Isabella Caixeta, nutricionista atuante em Controle de Qualidade e Segurança de Alimentos no Oba Hortifruti.

O que a diretriz diz sobre suplementos de fibra

Os pesquisadores encontraram apenas um ensaio clínico que comparou os efeitos de uma dieta rica e uma pobre em fibras entre pessoas com constipação.

O que eles concluíram disso foi que não há provas de que consumir muitas fibras de fontes variadas faça diferença. O que se sabe mesmo é que alguns suplementos e alimentos específicos têm benefícios comprovados.

Além disso, a BDA registrou que, curiosamente, alguns suplementos podem causar reações como aumento de gases e inchaço. Eu sei, parece confuso, mas Isabella explica:

“Embora, historicamente, tenha se recomendado o aumento generalizado de fibras para melhorar o trânsito intestinal, evidências recentes mostram que nem todos os tipos exercem o mesmo efeito. Em alguns casos, o aumento indiscriminado pode manter ou até agravar a constipação”, alerta.

Portanto, enquanto a Organização Mundial da Saúde (OMS) recomenda que a população geral consuma de 25 a 35 gramas de fibras por dia, seja qual for a fonte, a BDA aponta que, no caso da constipação crônica, uma dose de, no mínimo, 10 gramas de suplementos de fibras específicos já pode ajudar.

 Além de indicar o abandono às dietas genéricas, a diretriz também descreve as estratégias alimentares contra a constipação com maiores evidências de benefícios. Nesse tópico, saíram como estrelas o psyllium, suplemento que já recebeu até o apelido de “Ozempic do pobre“, e, para a surpresa de muitos, o kiwi.

A seguir, confira quais são os melhores alimentos, suplementos e outros pontos recomendados no documento.

+Leia também: Fibermaxxing: vale a pena turbinar a quantidade de fibras na rotina?

Como as diretrizes nasceram

A BDA reuniu quatro grandes revisões sistemáticas e meta-análises, com 75 ensaios clínicos, e disso saíram 59 recomendações. O guia é considerado um marco. É a primeira vez que algo tão específico sobre dietas para constipação é publicado.

A equipe analisou estudos com suplementos (de fibras, probióticos, simbióticos ou minerais), alimentos e bebidas. Só entraram na conta ensaios clínicos randomizados com grupo placebo, exceto quando o desenho era inviável.

Os resultados foram organizados por cinco desfechos: frequência das evacuações, consistência das fezes, sintomas intestinais, qualidade de vida e efeitos adversos.

Mas é importante dizer que apenas oito das recomendações foram classificadas como apoiadas por evidências moderadas. A maioria é de baixa ou muito baixa certeza. Mas isso não impediu que 27 delas fossem classificadas como “recomendações fortes” com base no consenso de especialistas e por serem consideras seguras, baratas e plausíveis.

Agora, veja o que foi indicado:

Suplementação de fibra: ponto para o psyllium

Entre os suplementos, o psyllium é o que tem mais evidência de benefícios, apesar de ainda ser classificada como “baixa”. A BDA chegou ao consenso de que ele ajuda a aumentar a frequência das evacuações, amolecer as fezes e reduzir o esforço para ir ao banheiro.

Outras fibras suplementadas que foram testadas não tiveram o mesmo desempenho. Polidextrose e galacto-oligossacarídeos, por exemplo, não mostraram melhora clara. Já a inulina mostrou que pode, sim, deixar as fezes mais macias, mas ao custo de mais gases, e sem aumento na frequência das idas ao banheiro.

Não quer dizer que é para largá-las. A BDA recomenda aos profissionais que, ao indicar inulina, orientem os pacientes sobre possíveis efeitos colaterais e observem os resultados individuais.

• Indicação final:

Consumir, pelo menos, 10 gramas de fibra ao dia, especialmente o psyllium, começando com doses menores para evitar possíveis desconfortos. O ideal é ingerir por, no mínimo, quatro semanas. Vale lembrar que esta é uma indicação específica para as pessoas com o quadro crônico de constipação.

Além disso, os suplementos devem ser acompanhados de ingestão adicional de líquidos.

+Leia também: Psyllium: o que é, para que serve e quais os benefícios

Fibras vindas dos alimentos

No campo dos alimentos in natura, os britânicos consideraram as evidências mais tímidas. Ainda existem poucos estudos sobre o efeito de alimentos com fibras para o tratamento da constipação crônica. Apesar disso, figo, manga, farelo de aveia, linhaça e alguns cereais parecem promissores, mas, diz o documento, ainda há poucos resultados consistentes.

Entre as opções avaliadas, três chamaram mais atenção: o kiwi, o pão de centeio e a ameixa seca.

Kiwi é a grande estrela da diretriz. Em estudos observados, o consumo de duas a três unidades por dia por quatro semanas mostrou em resultados como redução de inchaço, dor e gases. Também foi apontado que ele pode ajudar na constipação quando combinado ao psyllium. Mas os resultados não se estendem aos suplementos de kiwi, que mostraram alívio para a dor abdominal, mas não para a prisão de ventre.

Ameixas secas já são tradicionalmente conhecidas por ‘soltar o intestino’. Os pesquisadores, então, decidiram comparar os seus efeitos ao do psyllium. De resultado, elas mostraram que têm potencial para um efeito comparável ao suplemento, mas ainda não há nada conclusivo.

O pão de centeio também ajudou. Segundo a meta-análise, seis a oito fatias por dia por três semanas podem aumentar a frequência das evacuações. No entanto, algumas pessoas relatam piora leve dos sintomas. Portanto, o uso deve ser seletivo. 

+Leia também: Por que a sua dieta precisa de mais fibras e menos açúcar

Suplementação com óxido de magnésio

Suplementos de óxido de magnésio mostraram que podem melhorar a frequência das evacuações, sintomas e até qualidade de vida, com baixa taxa de efeitos adversos. Por exemplo, dois estudos clínicos, feitos com cerca de 90 pessoas, mostraram que ele melhorou a constipação, reduzindo em média 3,2 pontos a gravidade dos sintomas em comparação a participantes que não fizeram o seu uso.

• Indicação final:

Dose de 0,5 a 1,5 gramas por dia durante por, pelo menos, quatro semanas. A dose pode ser aumentada aos poucos, semana a semana, começando com 0,5 gramas por dia, sempre observando como o corpo tolera o suplemento.

+Leia também: Magnésio: conheça os benefícios à saúde e em que alimentos encontrá-lo

Probióticos e simbióticos

Probióticos são micro-organismos vivos, principalmente bactérias “boas”, conhecidos como aliados do intestino. Na maior parte dos estudos, eles mostraram que são capazes de aumentar um pouco a frequência de evacuações e até dar uma força na redução dos gases.

Já a consistência das fezes não sofreu alterações nos casos de constipação. Também está claro o seu efeito sobre a dor, desconforto ou inchaço. Outro entrave é que, apesar dos benefícios, ainda não se sabe exatamente quais espécies ou cepas realmente funcionam, nem em qual dose.

Já os simbióticos – a união de probióticos com prebióticos (as fibras que servem de alimento para as bactérias boas) – chegam cheios de promessa, mas pouco resultado. Não há ainda comprovação de que eles possam mudar a frequência, consistência das fezes ou sintomas entre pessoas com o quadro.

• Indicação final:

Vale o teste. Os médicos podem orientar pacientes que querem provar os probióticos, recomendando o uso de uma marca de sua escolha por, pelo menos, quatro semanas.

+Leia também: Prebióticos e probióticos: o que são, para que servem e como usar

Água mineralizada

Em estudos, a água com alto teor de minerais aumentou em até 47% a chance de alguma resposta positiva contra a constipação em comparação com a água com baixo teor de minerais. Por isso, é uma forte recomendação. Apesar disso, ela parece não alterar a frequência das evacuações ou a dor abdominal.

• Indicação final:

Beber de 0,5 a 1,5 litros por dia de água mineralizada por duas a seis semanas pode ajudar na resposta ao tratamento.

Por que o kiwi e o psyllium fazem bem?

“O kiwi, especialmente o verde, é hoje uma das frutas com maior evidência para melhora da constipação crônica. Ele reúne um conjunto de características que atuam de forma sinérgica no trânsito intestinal”, explica Lívia Nogueira, nutricionista do Oba Hortifruti.

A fruta combina fibras solúveis e insolúveis em proporções equilibradas, o que ajuda a aumentar o volume das fezes sem provocar fermentação excessiva (ótima notícia para quem piora com gases ao ingerir esse tipo de nutriente). Ela também entrega bastante água e pequenas quantidades de sorbitol, um agente osmótico natural que favorece a hidratação das fezes e facilita a evacuação.

Um bônus especial é a presença da actinidina, enzima que pode modular o esvaziamento gastrintestinal e favorecer o trânsito intestinal.

Para os benefícios, Isabella também recomenda o consumo do kiwi verde. “É a variedade com melhor evidência para constipação, devido ao maior teor de fibras insolúveis, maior concentração de actinidina e presença equilibrada de sorbitol”, diz.

Já o psyllium brilha por outro caminho. Ele é uma fibra solúvel de alta viscosidade, capaz de formar um gel espesso no intestino. Esse gel aumenta o volume das fezes, melhora a hidratação e deixa o bolo fecal mais uniforme, favorecendo evacuações regulares e menos sofridas.

Como explica Lívia, o psyllium também se destaca por ter uma baixa fermentação, o que diminui gases e desconfortos, tornando-o uma excelente opção para muitos pacientes que não toleram bem outras fibras mais fermentáveis, como a inulina.

+Leia também: Kiwi: benefícios da fruta do momento

Como orientar a dieta

A nova diretriz reforça algo que muitos estudos antigos ignoravam: fibras não são todas iguais. Elas têm propriedades físico-químicas muito diferentes e essas diferenças moldam o impacto no intestino.

As recomendações globais sobre o consumo desses preciosos nutrientes têm como base benefícios cardiometabólicos e de saúde digestiva em geral, mas não especificamente a constipação.

De acordo com Isabella, as fibras solúveis e viscosas, como psyllium, pectinas e beta-glucanas, são preferíveis, pois formam um gel que retém água e aumenta o peso e a plasticidade das fezes.

Além disso, fibras muito fermentáveis, como a inulina, produzem gases e podem piorar sintomas em pessoas sensíveis.

Por isso, a nutricionista resume as seguintes recomendações:

• Priorizar fibras solúveis e viscosas, que têm melhor evidência para constipação;
• Evitar exageros de fibras insolúveis em quem já apresenta trânsito lento;
• Aumentar a ingestão de fibras de forma gradual, respeitando a tolerância individual;
• Garantir boa hidratação, indispensável para o efeito gelificante;
• Avaliar o padrão de motilidade do paciente para evitar recomendações genéricas.

“Em outras palavras, a diretriz não “derruba” o papel das fibras, mas mostra que a recomendação clássica “coma mais fibras” é ampla demais para funcionar para todo mundo“, conclui a nutricionista.

Portanto, o manejo precisa ser mais preciso, levando em conta o tipo certo de fibra para o tipo certo de intestino.