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Os alimentos que ajudam a combater a prisão de ventre

A dieta é uma grande aliada contra a constipação. Aprenda truques para tratar o intestino preso e deixar o mal-estar no passado

No início de 2019, a atriz e apresentadora Maisa Silva, de 17 anos, revelou, em tom de desabafo, que dava para contar nos dedos quantos dias do mês seu intestino funcionava direito. “Uma coisa que me choca são pessoas que conseguem fazer cocô rápido”, escreveu em uma rede social. Embora nem todos falem sobre o tema abertamente, a prisão de ventre é bem comum. Segundo o gastroenterologista Ricardo Barbuti, do Hospital das Clínicas de São Paulo, estima-se que entre 20 e 30% da população brasileira sofra de constipação.

Tradicionalmente, uma pessoa é considerada constipada quando evacua menos de três vezes por semana. Mas, para Barbuti, a frequência não é mais tão relevante assim. “O importante mesmo é estar satisfeito com seu ritmo”, diz.

A médica Elaine Moreira, da Federação Brasileira de Gastroenterologia (FBG), concorda: “Se a pessoa vai todos os dias ao banheiro, mas passa muito tempo sentada, faz bastante força e as fezes saem em bolinhas, já dá para pensar em constipação”.

Por outro lado, caso a visita ao vaso ocorra duas vezes na semana, mas não há esforço nem dor e as fezes saem bem constituídas, provavelmente está tudo bem.

Após relatar os apuros com o intestino, Maisa recebeu todo tipo de conselho — a jovem, que começou sua carreira na infância, soma cerca de 6 milhões de seguidores só no Twitter, onde rolou a confissão. O correto, no entanto, é marcar uma consulta. “É preciso investigar se existe alguma doença por trás da constipação”, avisa Elaine.

Não custa checar. Mas, de acordo com o gastro Sergio Alexandre Liblik, professor da Pontifícia Universidade Católica do Paraná, o mais corriqueiro é que o trânsito travado seja resultado de hábitos de vida inadequados, com destaque para uma dieta pobre em fibras e água, além de sedentarismo.

“Mexer na alimentação é a grande chave para quase todos os constipados”, afirma Liblik. Por isso, o ideal é ter a orientação de um profissional — nada de apostar em dicas da internet e dos vizinhos.

“Muitas receitas miraculosas são baseadas em substâncias irritantes da mucosa intestinal”, aponta a nutricionista Ana Luísa Faller, professora da Universidade Federal do Rio de Janeiro (UFRJ).

“Elas até têm capacidade de aumentar a velocidade de funcionamento do órgão e favorecer a evacuação, mas são agressivas e podem gerar danos às células”, justifica Ana. Entre os desfechos estão entraves na absorção de nutrientes e eliminação excessiva de água nas fezes, um passo para a desidratação.

Melhor testar saídas consagradas, como elevar o consumo de certos alimentos e maneirar no de outros — ou investir em estratégias para transformar itens pró-constipação em parceiros do intestino. Abaixo, mostramos o que entra nesse menu desentupidor. E, se quiser, clique aqui para ver os alimentos que podem causar a prisão de ventre.

Legumes e hortaliças

Estão aí alimentos lotados de fibras, substâncias que resistem à digestão e, como consequência, auxiliam na constituição do bolo fecal e na labuta do intestino. “O ideal é manter a casca de legumes como berinjela, pepino, beterraba, tomate e companhia”, sugere Fabiana. Afinal, é aí que boa parte do conteúdo fibroso se acumula.

Outra coisa: de olho nessa substância, não deixe faltar vegetais folhosos, ou seja, o time representado por rúcula, alface, almeirão, acelga, espinafre etc. Se der para comê-los crus, melhor ainda.

Recentemente, Maisa relatou que, após virar vegetariana, visita o banheiro todo dia. Não é coincidência.

Café e chás preto, verde e mate

Essa seleção de bebidas apresenta uma coisa em comum: cafeína. Considerada estimulante, ela não acorda só a mente. O intestino também recebe um chacoalhão. “A substância incentiva os movimentos peristálticos”, reforça Barbuti. Ou seja, dá aquele gás para que o bolo alimentar finalmente avance pelo tubo digestivo.

Para Fabiana, a estratégia pode dar uma força, mas não deve ser considerada o foco das ações. “O excesso é capaz de causar alguns problemas, como azia e refluxo, além de prejudicar a absorção de minerais”, observa.

“O café faz bem, mas com moderação”, concorda Liblik.

Água e sucos naturais

A nutricionista Mariana Del Bosco, de São Paulo, conta que a água torna o bolo fecal mais viscoso. Sem ela, o cocô fica ressecado. “Aí é preciso fazer muita força para evacuar”, nota. Por isso, não adianta se entupir de fibras se os goles do líquido não seguirem o ritmo. Na verdade, isso até piora o quadro, tornando cada ida ao banheiro um martírio.

“Se eu pudesse dar apenas um conselho para a pessoa constipada, seria: beba mais água”, salienta Elaine. Ela costuma indicar 30 mililitros por quilo de peso. Para alguém de 70 quilos, dá 2,1 litros por dia.

Sucos naturais de frutas dão sua contribuição — mas não entram no cálculo da água pura, tá?

Sementes

A nutricionista Andrea Esquivel é fã de linhaça e chia. Isso porque elas concentram um tipo de fibra que tem capacidade de absorver água e não soltar mais — perfeita para fabricar um cocô macio e deslizante.

Mas, para tirar proveito dessa característica, tem que investir na ingestão hídrica em paralelo. Ou adicionar esses alimentos a receitas como sopas e sucos, que levam água.

“Também dá para usar a farinha das sementes”, sugere Andrea. Uma ideia é engrossar o caldo de feijão com o ingrediente.

Frutas

Outro grupo que é reduto fibroso. Algumas variedades têm uma aura de laxativas, como mamão e ameixa, mas a realidade é que qualquer fruta se mostra aliada. Pasme: até a maçã. Se comer com a casca, o intestino agradece.

Segundo Mariana, um bom número são três porções ao dia — de preferência, alternando os tipos. Só evite a fruta ainda verde. Aí pode travar.

Cereais integrais

Arroz integral, trigo em grãos, milho em espiga, aveia… Essa turma é exímia fonte de fibras. Mas, para Andrea, a posição de mais prestígio dentro do grupo é ocupada pela aveia. “É barata e fácil de usar”, elogia.

Vai bem crua ou cozida, em salgados e doces. “O mais vantajoso é colocar em sopas e mingaus, receitas que já têm água”, frisa. Aí, duas questões são resolvidas.

Iogurte com probióticos

É assim que são chamadas as bactérias consideradas benéficas ao aparelho digestivo. “Caso esses micro-organismos de fato colonizem o intestino, irão contribuir no processo de digestão e na fermentação das fibras da alimentação”, esclarece Ana Luísa.

No fim das contas, seriam capazes de melhorar inclusive a prisão de ventre. “Mas sua introdução não deve ser realizada a qualquer custo, sem o monitoramento do paciente”, pondera Maria Tereza.

Leguminosas

A família composta de feijão, ervilha, grão-de-bico, soja e lentilha também é de grande valia para os donos de um intestino pouco ativo, já que reúne belas doses de fibras.

“Esses alimentos podem, no entanto, gerar gases em quem não está acostumado a consumi-los. Mas isso não piora a constipação”, esclarece Ana Luísa.

Entre os truques para escapar da flatulência estão deixar os grãos de molho antes de cozinhar, usar folha de louro no preparo do feijão, mastigar bem e evitar líquidos no momento da refeição.

Laxantes e suplementos: quando usar?

Esses recursos podem ter muita utilidade se o intestino é devagar-quase-parando. O gastro Rodrigo Surjan explica que eles costumam entrar em cena quando mudanças de hábito não são suficientes para normalizar a evacuação. Porém, quem define que chegou esse momento é o médico.

“Quando falamos em laxantes, há um leque imenso de opções”, justifica Liblik. E, dependendo do paciente, algumas delas serão mais eficientes do que outras. O mesmo raciocínio cabe para os suplementos de fibras.

“Certos produtos contêm laxativos. Então, precisamos ter cuidado com o conteúdo e a procedência”, pontua.

A questão psicológica por trás do intestino preso

Não adianta incorporar hábitos anticonstipação se, na hora em que o intestino dá o sinal de que engatou, você freia esse impulso. Aí o órgão acaba aprendendo a ficar estacionado. Logo, não se reprima.

Segundo Barbuti, certas táticas ajudam a garantir um funcionamento apropriado à sua rotina. “O mais fisiológico é evacuar após uma refeição do dia”, nota.

Por isso, ao incluir determinados itens no desjejum, como café, sobe a chance de a visita ao vaso ocorrer de manhã, antes de ir ao trabalho.