Alimentação

Qual é a melhor forma de fazer arroz? A ciência explica

Cereal tem índice glicêmico moderado, mas técnicas simples podem incrementar os nutrientes e garantir um prato saudável

Por Valentina Bressan
6 jun 2025, 15h20

O arroz é um dos ingredientes preferidos do brasileiro. O principal representante do grupo dos cereais, além de compor a icônica dupla arroz e feijão, integra uma variedade de receitas – e é cheio de nutrientes essenciais a uma boa dieta.

Apesar de ser simples prepará-lo, várias dúvidas podem surgir na hora de fazer arroz: é necessário lavar os grãos antes de cozinhar? É melhor comer arroz branco ou integral? Arroz é excessivo em carboidratos?

A ciência tem respostas para a maioria dessas questões – incluindo dúvidas sobre lavar ou não e quantidade ideal de água. Também já adiantamos: pode ficar tranquilo e seguir incluindo o arroz no seu prato.

Confira curiosidades sobre o preparo do arroz e escolha a sua forma preferida de cozinhar o grão.

Lavar ou não?

Muita gente carrega de família o hábito de lavar o arroz antes de colocar na panela. Essa prática decorre do fato de que, antigamente, os grãos chegavam às cozinhas ainda com resíduos, como pedrinhas ou terra.

Hoje, é difícil encontrar esses detritos nos pacotes comprados no supermercado. A conclusão geral é que não é necessário lavar o arroz antes de cozinhar.

Nesse processo, é possível perder algumas vitaminas e mineiras que são solúveis em água, embora em pouca quantidade. Tampouco é necessário deixar o arroz de molho, como se faz com o feijão.

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Mas há algumas vantagens em lavar o arroz: esse enxague pode ajudar a remover o arsênico, metal que se acumula nos grãos durante o plantio. Outra técnica para reduzir os níveis desse metal é cozinhar com bastante água. Para isso, cientistas recomendam ferver água, então adicionar o arroz e cozinhar por cinco minutos. Daí, essa água é removida e reposta, para que o arroz cozinhe em fogo baixo.

Alguns cozinheiros defendem a lavagem do arroz como forma de deixar os grãos mais soltinhos, mas o que mais influencia no resultado é o tipo de arroz utilizado. Se, mesmo assim, você preferir lavar o arroz, o fundamental é fazer isso somente antes de cozinhar. Não armazene grãos lavados previamente, que ficam úmidos e podem criar mofo.

Qual a melhor forma de preparar?

Pode parecer estranho, mas algumas pesquisas sugerem que a melhor forma de conversar os nutrientes do arroz é cozinhá-lo e então resfriar os grãos de imediato. Isso porque o arroz contém amido facilmente digerível, responsável por gerar um pico de açúcar no sangue depois de consumido.

Colocar o arroz cozido na geladeira por cerca de 6 horas depois de cozido estimula a criação de cadeias de amido resistente, que demoram mais para elevar o açúcar do sangue e são benéficas para o intestino.

Não precisa comer o arroz frio: dá para reaquecer um pouco no microondas ou na panela, desde que não recozinhe os grãos.

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Essa mesma dica vale para batatas, por exemplo. Uma salada de maionese com batatas eleva o açúcar no sangue mais lentamente do que batatas cozidas e quentes.

Como fazer arroz

A receita do típico arroz branco brasileiro começa com um refogado de cebola e alho picados. É claro que os temperos são opcionais, mas eles adicionam nutrientes e sabor ao preparo. O ideal é refogar em azeite, que é mais saudável. Também dá para colocar uma folha de louro, para saborizar.

Depois, coloque o arroz na panela e refogue os grãos por um ou dois minutos. Mexa bem e então adicione a água fervente. É nessa etapa que se adiciona o sal. Deixe a panela parcialmente tampada e então abaixe o fogo (há quem recomende deixá-lo alto). A quantidade de água ideal é a que cubra o arroz — em geral, as embalagens recomendam uma medida de arroz para duas de água.

Antes de servir, desligue o fogo e mantenha a panela tampada. O vapor ajuda os grãos a terminarem de cozinhar.

O tipo parbolizado requer menos óleo e mais água. Se quiser incrementar os nutrientes do prato, dá para adicionar brócolis, espinafre, beterraba e outros legumes no arroz, ou temperos como o açafrão.

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Branco ou integral?

Branco, integral, parabolizado… São muitas opções de arroz nas prateleiras do supermercado.

O arroz branco é o mais refinado: a película e o germe que envolvem o grão são removidos. Com isso, alguns nutrientes se perdem e o amido fica mais concentrado.

Esse processo não ocorre no arroz integral, o que o torna uma opção mais saudável e cheia de fibras. O tempo de cozimento é mais extenso.

Já o parbolizado é pré-cozido. A casca é mantida durante esse cozimento, o que ajuda a preservar vitaminas, proteínas e mineirais. É uma opção bem nutritiva e costuma ficar mais soltinho ao ser preparado.

No mercado, existem ainda outras opções, como o arroz cateto, o arroz negro e mais variedades, como o basmati, popular na Ásia.

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Tem muito carboidrato?

Os carboidratos do arroz decorrem da presença de amido: ao ser consumido e digerido, ele se transforma em açúcar no sangue. Mas não é preciso vilanizar esse cereal, pelo contrário. O índice glicêmico do arroz é moderado, e mais reduzido na versão integral.

Até o tradicional arroz branco é uma opção saudável para a dieta, especialmente se combinado com feijão na clássica dupla brasileira: um ingrediente tem os nutrientes que faltam no outro.

Ferro, potássio, zinco, cálcio e fósforo são alguns dos mineiras presentes no grãos. Ainda há proteínas, vitaminas dos complexos B e E, e fibras. Certas variedades são fortificadas com vitamina A. Ou seja: se inserido em uma dieta equilibrada, não há razão para transformar o arroz em motivo de preocupação por conta dos carboidratos.