Ômega-3: onde encontrar além dos peixes?

Ácidos graxos ômega-3 compõem uma família de gorduras muito associadas à boa saúde. Um deles, o ALA – ácido alfa-linolênico – é essencial para nós. Ou seja, nosso corpo não é capaz de produzi-lo e, portanto, deve ser obtido por meio da dieta.

Populares na forma de cápsulas e facilmente encontradas em farmácias e lojas de produtos naturais, as gorduras ômega-3 também são achadas em peixes, como salmão e sardinha (alimentos pouco frequentes na mesa dos brasileiros), além de óleos vegetais, oleaginosas e linhaça. 

São vários os benefícios associados ao consumo adequado de ômega-3: prevenção de doenças cardiovasculares, redução de processos inflamatórios, melhora do sono… Essa gordura também tem ação importante nas funções cognitivas, na saúde ocular e na imunidade – por isso, certamente você já ouviu falar que deve consumi-los com frequência. 

A Sociedade Brasileira de Cardiologia, por exemplo, recomenda consumo de 0,5 a 2g de ômega-3 por dia, quantidade encontrada em 1 posta de salmão selvagem. 

Preciso comer salmão todos os dias para ter ômega-3 na dieta?

Felizmente não. O salmão é um peixe pouco acessível aqui no Brasil, principalmente devido ao custo elevado. 

Além disso, a quantidade de ômega-3 presente no peixe depende da forma como foi criado: para que o salmão de cativeiro ofereça o nutriente, ele deve receber ração que contenha ômega-3.

Já o salmão selvagem, natural de regiões de águas frias como o Alasca, armazena essa gordura a partir do consumo de crustáceos, algas e fitoplâncton. No entanto, esse tipo de salmão é ainda menos disponível por aqui.

Sendo assim, buscar outras fontes de ômega-3 pode ser necessário para atingir as recomendações das sociedades médicas. 

Existe associação entre ômega-3 e redução de risco de desenvolver câncer. Há pouco tempo,  estudo italiano envolvendo 7000 pessoas  analisou a relação entre o consumo de peixes enlatados (atum, cavala e sardinha) com o risco de câncer colorretal. 

A ingestão de  peixes enlatados, que é muito mais acessível para a população, se associou com diminuição de 23% do risco de desenvolvimento desse tipo de câncer. Aliás, o resultado foi parecido com o obtido por pessoas que consumiram peixe fresco. Os pesquisadores relacionaram esse bom resultado com a presença de ômega-3, tanto no peixe em si como no azeite utilizado na conserva. 

Os peixes citados contêm EPA e DHA, tipos de ômega-3 bem absorvidos por nós. Já o azeite e outras fontes vegetais carregam o ALA, benéfico para a nossa saúde. 

O azeite possui pouco ômega-3 quando comparado a outros óleos vegetais. Uma colher de sopa de azeite tem 0,06g dessa gordura, enquanto que na mesma quantidade de óleo de canola encontramos 0,54g e no óleo de soja, 0,45g. Os dois últimos são considerados boas fontes de ALA na dieta. 

As oleaginosas podem também oferecer o nutriente. As nozes, por exemplo, possuem maior quantidade de ômega-3 que os óleos vegetais: em um punhado de aproximadamente 30g, há 2,6g dessa gordura essencial. 

Outra fonte vegetal de ômega-3 interessante é a linhaça. Ao consumir uma colher de sobremesa de semente de linhaça, conseguimos ingerir 2g de ALA. Bastante versátil, a semente de linhaça pode ser incluída em frutas, iogurtes e saladas. Para melhor aproveitamento, a linhaça pode ser consumida triturada exatamente no momento do consumo. 

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E suplementar ômega-3, vale a pena?

Quando a alimentação é variada, existe pouca ou nenhuma necessidade de suplementação. 

E atenção! Existem dois cuidados importantes ao comprar cápsulas de ômega-3:

1. Analise a procedência para certificar se o óleo dentro da cápsula é mesmo fonte de ômega-3
2. A empresa produtora precisa certificar que o item é isento de metais pesados (mercúrio), que podem ser prejudiciais para nossas células. 

O melhor mesmo é comprar o suplemento apenas com indicação de um profissional da saúde, pois há ampla variedade de dosagens e quantidades diferentes de EPA e DHA, que possuem indicações específicas para algumas condições, como prevenção de doença cardiovascular ou de declínio cognitivo para idosos. 

Nossa recomendação é: busque uma alimentação variada, que inclua peixes variados na dieta e coma, com frequência, as fontes vegetais de ômega-3. 

(Este texto foi produzido pelo Nutritotal em uma parceria exclusiva com VEJA SAÚDE)