Alimentação para o intestino funcionar bem

Nos últimos tempos, temos conversado bastante sobre a relação entre o intestino e a saúde como um todo, incluindo a imunidade e o bem-estar emocional. Nesse aspecto, tem algo básico que não podemos perder de vista: o impacto direto do funcionamento intestinal na qualidade de vida.

Em estudo recente, pesquisadores japoneses entrevistaram mais de 3 mil pessoas com constipação crônica e um terço delas relatou menor qualidade de vida e menor produtividade no trabalho em comparação com indivíduos sem constipação ou com outras doenças, como diabetes e refluxo gastroesofágico.

A constipação ou prisão de ventre é caracterizada pela redução no número de evacuações ou sensação de evacuação incompleta. Trata-se de um problema comum, que afeta de 10 a 15% da população – a maioria é mulher.

Esse quadro pode ter várias causas, mas as principais incluem ingestão reduzida de fibras, diminuição da atividade física, estresse e também mudança ambiental, que exige o uso de banheiros desconhecidos.

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Mas, como usar os alimentos em nosso favor? Maçã prende o intestino? Mamão e ameixa soltam? Com que regularidade preciso ingerir esses alimentos e em qual quantidade? Qual a frequência ideal de evacuação? Essas são algumas das dúvidas mais frequentes entre as pessoas que buscam melhorar a saúde intestinal.

Primeiro, precisamos entender que ir ao banheiro até três vezes ao dia ou em dias alternados – de forma natural, sem uso de medicamentos, e com evacuação tipo pastosa, nem muito mole nem muito dura – é considerado um funcionamento intestinal normal.

Fora desse padrão, é importante rever os hábitos de vida e até mesmo considerar a presença de doenças capazes de influenciar na atividade do órgão – procure a ajuda de um médico ou nutricionista, se necessário.

De olho na comida

De fato, existem alimentos que ajudam a “soltar” ou “prender” o intestino. Para combater a constipação funcional, indica-se o consumo de alimentos ricos em fibras, por exemplo. Elas estão presentes em vários itens: frutas, legumes, verduras, leguminosas (como feijão, lentilha e grão-de-bico) e cereais integrais.

As fibras absorvem água e contribuem para o aumento do volume das fezes. Com isso, elas ficam mais macias, o que facilita a evacuação. Sem falar que “alimentam” as bactérias intestinais, favorecendo o crescimento de versões boas. Essas substâncias devem, portanto, fazer parte do dia a dia.

No grupo das frutas, a ameixa tem poder laxativo popularmente conhecido e, agora, comprovado cientificamente. Pesquisadores observaram que o consumo diário de três unidades pretas secas ou uma vermelha fresca fez com que pessoas saudáveis apresentassem, em quatro semanas, um aumento no peso das fezes e na frequência de evacuação.

Se você não gosta de ameixa, existem outras opções. O kiwi e o mamão, por exemplo, concentram grande quantidade de fibras e devem fazer parte dos hábitos alimentares de quem tem prisão de ventre.

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Mas, e a maçã? Será que realmente prende o intestino? Supreendentemente, a resposta é não! Essa fruta também é rica em fibras, além de reunir polifenóis, que servem de alimento para as bactérias intestinais. Isso incentiva o crescimento da população bacteriana boa.

A casca da maçã é um destaque à parte, porque possui pectina, um tipo de fibra solúvel que estimula a formação das fezes. Muitas vezes, a pectina até é encontrada em suplementos nutricionais à base de fibras. Portanto, se você tem o intestino preso, a maçã está liberada, principalmente para ser consumida com a casca – depois de bem lavada, é claro.

Um toque importante: não se esqueça da água! Para aumentar a formação de fezes, as fibras absorvem água. Então, beber pouco líquido pode agravar o quadro de constipação.

A prática de exercícios físicos aeróbicos, como caminhada, corrida e dança, também combate os sintomas da constipação. Isso acontece pelo efeito positivo da atividade no movimento intestinal, tempo de digestão e aumento da estimulação dos músculos abdominais. Em conjunto, esses fatores fazem as fezes se moverem para o reto, induzindo sua eliminação.

No fim das contas, não existe alimento melhor ou pior: é a combinação de hábitos saudáveis que vai auxiliar no adequado funcionamento intestinal.

* Dan Waitzberg é nutrólogo, professor da Faculdade de Medicina da USP e diretor do grupo Ganep; Natalia Lopes é nutricionista do Nutritotal e pesquisadora da Faculdade de Medicina da USP

(Este texto foi produzido pelo Nutritotal em uma parceria exclusiva com VEJA SAÚDE)