5 alimentos ricos em fibras que não podem faltar no prato

As fibras são fundamentais para uma dieta saudável e equilibrada, aparecendo como estrelas quando o assunto é favorecer o funcionamento do intestino, propiciar saciedade e atuar no controle glicêmico, entre outros benefícios.

Obter a quantidade adequada de fibras na dieta passa sobretudo pela alimentação, e o Ministério da Saúde indica um consumo de 25 a 30 gramas diários para um adulto saudável.

Leguminosas, cereais e vegetais são ricos em fibras solúveis, enquanto as insolúveis aparecem mais em grãos integrais, mas também em frutas e vegetais.

Confira alguns alimentos ricos nesse tipo de nutriente.

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1. Frutas

As frutas em geral são excelentes fontes de fibras solúveis, que ajudam na sensação de saciedade e no controle glicêmico. Priorize aquelas que dá para comer com casca, como maçã e pêra. Mas todas as frutas ajudam de alguma forma, da banana à uva, até mesmo a versão em passa.

2. Sementes

Uma boa opção para inserir na dieta misturadas a pães, saladas, iogurtes ou até no cereal matinal, são as sementes como linhaça, gergelim ou chia. Elas também ajudam a alcançar a quantidade de fibras indicada no dia a dia.

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3. Grãos integrais

Grãos e cereais integrais são aliados na busca por bombar sua ingestão de fibras insolúveis, boas reguladoras do intestino. Como eles são usados na preparação de outros alimentos — como pães e biscoitos — é possível inseri-los na dieta sem nem perceber.

Cevada, trigo e aveia podem aparecer nessa lista, e vale conferir se um produto industrializado que leva farinha ou farelo de algum desses produtos é considerado integral.

4. Leguminosas

A lista inclui feijões, lentilha, soja e grão-de-bico. Também fontes de fibras solúveis, eles devem ser inseridos em ao menos uma refeição do dia para garantir o máximo de benefícios.

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5. Vegetais

Aqui, entram as folhas verdes como alface, rúcula, espinafre e agrião, mas também outros itens que podem ser cozidos, como a batata-doce, o brócolis ou a couve-flor.

Os vegetais com folhas verde-escuras são boas fontes de fibras insolúveis, e tendem a ser relativamente simples de inserir em uma dieta que inclua uma boa salada em alguma das refeições.