Voador: aprenda a fazer variações do exercício que malha o peito
Atividade na máquina é efetiva para fortalecer o peitoral e pode ser um grande aliado aos iniciantes
Peck deck, machine fly ou “voador”: independente do nome, o exercício focado no fortalecimento dos músculos do peito tem ganhos similares ao supino, mas sem a dificuldade técnica que o acompanha.
Essa atividade oferece oportunidades de variações, podendo ser feita em banco e com halteres ou em pé, com polias.
Por ser um exercício isolado, permite um foco maior no peitoral, uma das grandes vantagens. Principalmente se realizado na máquina, pode ser um grande aliado dos iniciantes de academia, já que o equipamento limita a amplitude dos movimentos, reduzindo as chances de lesões ou de execução incorreta.
+Leia também: Lesões na academia: quais são as mais frequentes e como evitá-las
Como realizar o exercício
Para realizá-lo, você deve sentar-se no banco da máquina, com coluna ereta e com os braços flexionados nas alças laterais. Para não sobrecarregar o ombro, o assento deve estar adequado à sua altura: quando fechar, o punho deve ficar um pouco abaixo da linha do peitoral.
O ideal é sempre solicitar orientação com um profissional para os ajustes.
A partir daí, com os braços abertos e cotovelos um pouco flexionados, puxe as alças para o centro, enquanto solta a respiração. Com os braços fechados, sustente por alguns instantes e retorne vagarosamente à posição inicial.
Cuidados durante a execução
Mesmo adequado para iniciantes, o exercício ainda deve ser realizado com precaução. O ombro fica em posição um pouco desfavorável, que pode ser vulnerável para a articulação.
Não é, portanto, recomendado para quem possui histórico de lesões no ombro. Conte sempre com orientação profissional e interrompa em caso de desconforto.
Voador além da máquina
Caso você queira variar um pouco a execução, ou a máquina simplesmente está ocupada durante seu exercício, há possibilidades de variar a execução do voador, seja deitado, com auxílio de halteres ou em pé, utilizando polias.
Com halteres
No caso de usar halteres, opte por utilizar um banco reto, com um peso em cada mão. Deite com os pés apoiados no chão e mantenha a coluna reta. Após isso, retraia as escápulas, de forma com que fiquem firmemente apoiadas no banco. O ombro, cabeça e glúteos também devem apoiar-se na almofada.
Para a execução, busque segurar os halteres na mesma linha dos ombros, com cotovelos estendidos e levemente flexionados. Abaixe lentamente ambos os pesos ao mesmo tempo, abrindo os braços em forma de arco até que fiquem nivelados com ombros ou peito. Após isso, basta levantá-los novamente, de forma vagarosa, até a posição inicial.
Essa variação é a que mais necessita de apoio profissional se você for iniciante, já que não há as limitações da máquina para evitar uma amplitude excessiva ou ajudar com a posição. As chances de lesões acabam sendo maiores.
Com polias
Com as polias, o exercício será realizado de forma similar ao voador comum. A diferença é que será em pé e com cabos, posicionando-os ligeiramente acima da altura dos ombros.
Com uma alça em cada mão, dê um passo a frente para iniciar o exercício com os braços estendidos ao lado do corpo e cotovelos levemente flexionados. Junte lentamente as duas mãos à frente do corpo e faça uma pequena pausa, retornando à posição inicial logo em seguida. Lembre-se de manter a coluna ereta e uma posição estável durante todo exercício.
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