Tríceps dips: defina braços e ombros com esse exercício
Também chamado de “mergulho de tríceps”, exercício estimula o peitoral e fortalece ombros
O tríceps é um músculo composto por três partes e compõe cerca de 60% da parte superior do braço, sendo acionado para ações tão simples como empurrar e levantar. Para trabalhá-lo de forma eficaz, o ideal é adotar movimentos que combinem todas essas partes.
Um dos exercícios mais conhecidos para isso é o mergulho de tríceps, ou tríceps dips. Ele pode ser feito com barras, num banco de apoio ou com argolas. Apesar de ser bem popular entre quem busca o crescimento muscular – e pelos riscos de lesões – esse é um exercício pouco estudado pela ciência, e não está claro até que ponto ele realmente supera outras opções que também focam nessa parte do corpo.
Portanto, ao invés de ser priorizado, ele pode ser usado como variação para incrementar seus treinos. Veja como fazer e como aproveitar melhor os seus benefícios.
+Leia também: Treino de tríceps: 5 exercícios com halteres para fortalecer o braço
Equipamentos e efeitos do tríceps dips
O mergulho de tríceps pode ser um bom treino para deixar a área superior dos braços bem tonificada e fortalecer os ombros, contribuindo para a prática de outros exercícios. Simples e eficaz, também é ótimo para quem não tem equipamentos de academia à disposição, já que pode ser feito com o uso de apoios, desde que bem firmes.
O mergulho trabalha os ombros, o peito e a parte superior das costas. Dependendo da execução e do aparelho, é possível direcionar qual parte será mais fortalecida: uma leve inclinação para a frente ativa os peitorais, aliviando tríceps e ombros, enquanto a prática nas barras trabalha todo o core.
O mergulho no banco trabalha melhor o tríceps braquial e requer maior extensão do ombro em comparação com as variações de mergulho na barra e no anel. Já o mergulho na barra é visto como uma progressão do mergulho no banco, pois envolve uma carga maior total e menor estabilidade de movimento. Na barra, é possível fazer a execução inclinando-se para frente, o que diminui a carga nos ombros.
O mergulho com argolas, por sua vez, é uma variação com dificuldade maior, pois exige a ativação máxima de todos os grupos musculares envolvidos no exercício.
Mergulho de tríceps: como fazer?
O “tríceps dips” envolve suportar o peso do próprio corpo com os braços enquanto flexiona ombros e cotovelos. Primeiro, defina qual apoio será utilizado.
@brazilcalisthenics Bench Dips: muito bom para o Tríceps!🔥💪😄 #triceps #treinodetriceps #treinobom #calistenia #aprendanotiktok
Para o mergulho com banco, também chamado de bench dips, sente-se de costas para o apoio, posicionando-se bem na ponta do aparelho. Em seguida, estique bem as pernas, de modo que apenas os calcanhares toquem o chão. Se for iniciante, a execução pode ser com os joelhos flexionados.
Posicione as mãos no banco, bem ao lado dos quadris, e segure a borda. Empurre direcionando o seu peso para os braços até levantar os glúteos, desloque o corpo para frente. Flexionando os cotovelos em 90 graus, abaixe os quadris, mantendo os ombros afastados do pescoço.
Após a contração dos tríceps, retorne à posição inicial.
@tylerpath So I used to be in the camp that hated tricep dips. They never felt good on my shoulder — especially since I had to keep that chest up posture… but do I actually need to? Well, let me clear up something: 1) a tricep dip has more to do which keeping your elbows tucked to your side rather than staying upright — thus I recommend hunching forward for more comfort 2) keep your legs straight and tight (similar to a pull up) so you’re more stable and can focus more on the dip rather than trying to stay balanced #fyp #fitness #gym #bodybuilding
Se for utilizar as barras paralelas ou argolas, segure-as com uma pegada neutra, de modo que as palmas das mãos estejam voltadas uma para a outra.
Quando se apoiar, deixe os pulsos, cotovelos e ombros bem alinhados. Resista à vontade de encolher os ombros, puxando-os para trás e para baixo. Para o movimento, incline-se levemente para a frente e dobre os braços, mantendo cotovelos próximos ao corpo.
Empurre o aparelho esticando bem os braços, contraia os músculos e depois desça lentamente até que os ombros estejam abaixo dos cotovelos.
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