Treino full body para iniciantes: veja as vantagens de exercitar o corpo todo

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A expressão full body vem do inglês: “corpo inteiro”. No universo fitness, ela se refere ao tipo de treino que trabalha músculos do corpo todo em uma só sessão.

Ou seja, no mesmo dia, o treino inclui exercícios para os membros superiores, inferiores, e para o core (o tronco, parte central do corpo, que engloba os músculos do abdomen, da lombar e outras).

+Leia também: Inspiração olímpica: 8 esportes pra você começar a praticar

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Para quem é indicado?

O full body geralmente é uma ótima opção para pessoas com pouco tempo livre na semana.

Por ser um método que recruta músculos do corpo todo, ele pode exigir um tempo maior de descanso entre as sessões. Ou seja, pessoas que queiram treinar três vezes na semana (por exemplo, às segundas-feiras, quartas e sextas) podem se beneficiar desse modelo de exercício.

Este tipo de treino também costuma ser um estímulo interessante para quem está começando a malhar, já que envolve músculos do corpo inteiro, o que ajuda a habituar a pessoa aos diferentes exercícios da musculação.

Exercícios para um full body eficaz para iniciantes

Para montar um treino full body, é preciso considerar a ativação dos grandes grupos musculares. Apoios, agachamentos, remadas, levantamento terra, pranchas e abdominais são alguns dos principais exercícios utilizados. Confira a seguir uma planilha que pode servir de base ou inspiração para seu treino.

Antes de começar: treinos de mobilidade ajudam a aquecer o corpo

• Posições de gato e camelo, Superman e aviãozinho são ótimas opções.

Depois do aquecimento, o treino começa

• Agachamento livre (com ou sem peso, a depender do condicionamento): 3x de 10-15 repetições;
• Supino ou apoio (de joelhos ou inclinado): 3x de 8-12;
• Abdominal simples ou remador: 3x de 15;
• Remada curvada ou serrote: 3x de 10-12;
• Stiff ou levantamento terra: 3x de 8-10;
• Desenvolvimento ou elevação lateral: 3x de 8-12;
• Rosca direta: 3x de 10-15;
• Tríceps mergulho (no banco ou cadeira): 3x de 8-12;
• Prancha isométrica 3x de 30 segundos.

 Outros exercícios para substituir e complementar

Os exercícios podem ser realizados em sequência ou em blocos. Com o tempo e com a prática, outros exercícios podem substituir ou serem incluídos. Por exemplo, a rosca 21 em vez da rosca direta; o supino em vez do apoio; tríceps francês ou testa em vez do mergulho; além de diferentes agachamentos, como afundo, sumô, entre outros.

Também é possível incluir alguns exercícios de cardio ao final, como polichinelo, corda ou corrida, para tornar o treino ainda mais completo.

Por fim, é importante lembrar: essas são apenas sugestões para quem está começando. Para evitar lesões ou riscos de sobrecarga, é fundamental ter o auxílio de um profissional de educação física, que poderá conferir se a execução está correta e sugerir melhores exercícios para cada objetivo e a depender da necessidade.