Taxa metabólica basal: saiba como cálculo pode ajudar a emagrecer
Índice pode ser útil na hora de construir um plano alimentar para quem deseja emagrecer, mas deve ser usado com cautela e aliado a exercícios físicos
O metabolismo envolve uma série de processos complexos, que convertem os alimentos ingeridos em energia para ser utilizada pelo corpo. É bastante comum ouvir alguém caracterizar seu metabolismo como lento ou rápido – mas você conhece o índice que mede essa velocidade?
Chama-se de taxa metabólica basal o número que indica a quantidade mínima de energia necessária para que o corpo mantenha as funções essenciais do organismo: a respiração, a circulação sanguínea, a digestão de alimentos e a regulação da temperatura corporal são algumas delas.
Medida em calorias, a taxa metabólica basal varia de pessoa para pessoa, de acordo com características diversas. Idade, altura, sexo e peso influenciam na conta.
Mesmo que a taxa se refira à energia gasta quando o corpo está em repouso, a rotina de exercícios físicos é outro fator importante para o cálculo. Isso porque quanto mais massa muscular uma pessoa tem, mais calorias são gastas mesmo em momentos de descanso – daí, a importância da musculação para quem deseja emagrecer.
Como calcular a taxa metabólica basal?
Diversas fórmulas foram desenvolvidas por pesquisadores para calcular a taxa metabólica basal. Hoje, existem muitas opções de calculadoras online, que já inserem na conta fatores como a quantidade de exercícios praticada semanalmente.
O importante é lembrar que essas fórmulas chegam apenas a um valor aproximado da taxa metabólica basal – o jeito de calcular a taxa metabólica basal com mais exatidão é fazendo um exame chamado de calorimetria, que avalia a energia gasta em repouso a partir da quantidade de oxigênio consumido pelo corpo. O exame ainda é pouco acessível no Brasil.
Por isso, a dica é realizar uma consulta com nutricionista ou médico especializado para chegar a um valor mais preciso.
A fórmula original para a taxa metabólica basal foi criada em 1919, e foi revisada ao longo dos anos.
Para homens, a taxa metabólica basal (TMB) pode ser calculada pela seguinte fórmula:
- TMB = 88,362 + (13,397 x peso em kg) + (4,799 x altura em cm) – (5,677 x idade em anos)
Para mulheres, a fórmula é:
- TMB = 447,593 + (9,247 x peso em kg) + (3,098 x altura em cm) – (4,330 x idade em anos)
Outro lembrete importante é que a taxa metabólica basal não serve como um indicativo do estado de saúde de alguém. Diversas variáveis influenciam o número, e ter um metabolismo mais ou menos acelerado não é prova de um organismo saudável.
+Leia também: O que a contagem de calorias pode esconder
O que pode alterar a taxa metabólica basal?
O exercício físico é o principal modificador da taxa metabólica basal. Em pessoas sedentárias, o gasto energético com as funções essenciais do organismo representa cerca de 60% do total calórico gasto diariamente. Além dos gastos durante as atividades físicas, tonificar os músculos ajudam a aumentar a taxa metabólica basal: mais energia é gasta mesmo em momentos de repouso.
A genética também influencia a taxa. Algumas pessoas naturalmente tem metabolismos mais ou menos acelerados.
Outro fator são doenças e problemas de saúde: quando o corpo está combatendo uma infecção ou tentando cicatrizar uma queimadura, por exemplo, o gasto calórico pode ser maior, já que é preciso direcionar energia para a restauração daquele tecido. Além disso, doenças metabólicas e transtornos da tireoide podem afetar a taxa metabólica basal.
A gravidez faz o corpo gastar mais energia, já que o feto em crescimento demanda oxigênio e nutrientes, e essas calorias vêm do corpo da pessoa grávida. A taxa metabólica basal costuma aumentar em até 20% entre o quarto e o oitavo meses de gestação.
Como usar a taxa metabólica basal para emagrecer?
A taxa metabólica basal pode ser um indicador importante para quem deseja emagrecer. Isso porque o emagrecimento depende de umdéficit calórico, ou seja, de gastar mais calorias do que consome.
Mas apenas calcular a taxa metabólica basal e passar a consumir uma quantia de calorias menor do que a indicada pelo valor é uma prática perigosa. O emagrecimento só é efetivo se a dieta for saudável e balanceada e se vier acompanhada de uma rotina de exercícios físicos.
Por isso, o treinamento de força é o grande aliado de quem quer diminuir o peso. Além de queimar calorias durante o treino, a construção de músculos faz com que o organismo aumente a taxa metabólica basal, queimando energia mesmo em repouso.
Ingerir uma quantidade muito pequena de calorias prejudica a saúde. Não vale emagrecer às custas da saúde física e mental. Além disso, a relação entre taxa metabólica basal e peso corporal não é direta, porque há vários fatores em jogo: pessoas com obesidade podem, inclusive, ter metabolismos rápidos.
A recomendação principal é buscar um médico para ajudar na criação de uma dieta adequada e uma rotina de exercícios efetiva.
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