Conheça 4 exercícios ideais para idosos preservarem (e ganharem) massa magra
De musculação a exercícios com mini band, essas práticas ajudam a fortalecer o corpo sem sobrecarregá-lo e oferecem uma série de benefícios
Por Eduardo Barcelos 29 set 2026, 13h25 | Atualizado em 29 set 2026, 13h31
Com o envelhecimento, a perda progressiva de massa muscular – a chamada sarcopenia – se torna uma realidade cada vez mais comum. O processo começa geralmente a partir dos 50 anos e, à medida que a musculatura diminui, pode haver igualmente uma redução da autonomia para realizar tarefas do dia a dia.
Se a atividade física é indispensável em qualquer idade, nessa fase da vida ela se torna ainda mais necessária: trata-se de um momento em que, sem contrapesos, o corpo só perde músculos e a independência que eles oferecem. Os exercícios retardam esse processo.
A manutenção da musculatura pode contribuir para uma série de efeitos positivos à saúde dos idosos, que incluem a prevenção e o controle de doenças crônicas que são mais comuns na terceira idade, como obesidade, diabetes tipo 2, hipertensão e doenças cardiovasculares.
A seguir, conheça quatro exercícios que podem ser incorporados à rotina de pessoas idosas com o objetivo de ganhar ou preservar massa magra.
+Leia também: Músculo é vida: agora ele é considerado um órgão decisivo para a longevidade
Ginástica (ou calistenia)
A “ginástica” ou calistenia é uma opção muito popular entre as pessoas idosas. Exercícios como agachamento e o movimento de sentar e levantar podem melhorar o equilíbrio dinâmico e estático, reduzir o medo de cair e diminuir a probabilidade de quedas.
E os benefícios também se estendem à mente: o exercício pode surtir efeitos positivos sobre o desempenho cognitivo, incluindo mecanismos relacionados à atenção e ao aprendizado.
Entretanto, é importante notar que nem todo tipo de ginástica produz o mesmo efeito sobre a massa magra: isso depende de o exercício ter ou não um componente de carga e resistência muscular.
Exercícios de resistência são mais úteis. Práticas como agachamento com apoio, elevação de calcanhar (para a panturrilha) e extensão de joelhos sentado, com o uso de carga e sobrecarga adequadas às exigências da idade, quando realizadas com regularidade, podem ajudar no aumento da massa magra.
Exercícios com mini bands
O treino com faixas elásticas, também chamadas de mini bands, é uma prática acessível que oferece pouco estresse articular para pessoas idosas. Ele auxilia na melhora da força muscular, da flexibilidade e do equilíbrio, além de trazer benefícios para o desempenho cognitivo, a qualidade do sono e a redução da gordura corporal.
Esse tipo de prática também é recomendado para combater a perda de massa muscular, pois permite a aplicação eficaz do treinamento resistido progressivo – método em que os músculos são movimentados contra uma força externa. O uso do elástico, então, estimula a síntese proteica muscular e, consequentemente, pode contribuir para o aumento da massa livre de gordura.
Hidroginástica
A hidroginástica é uma variante da ginástica praticada em piscinas, em sessões que duram, em média, uma hora. Esse tipo de exercício é recomendado para quem deseja melhorar a flexibilidade muscular e a resistência dos membros superiores e inferiores.
Por se tratar de uma modalidade aquática, a viscosidade e a densidade da água atuam como uma resistência natural e contínua. Desse modo, ao se exercitar contra essa resistência, estimula-se o fortalecimento muscular, contribuindo para o ganho de massa magra.
Musculação
O treino de musculação – especialmente aquele realizado em máquinas – também não poderia ficar de fora. Trata-se de uma alternativa simples, considerada uma das intervenções mais eficazes para retardar a sarcopenia.
Para pessoas idosas, porém, alguns cuidados são necessários. É importante evitar o excesso de esforço, as pausas inadequadas e atentar para a execução correta dos movimentos – fatores que podem aumentar o risco de lesões. Por isso, o ideal é começar de forma cautelosa, com estímulos leves ou moderados, e aumentar a intensidade de modo gradual.
Em todos os casos, recomenda-se realizar uma avaliação médica inicial e contar com a orientação de um profissional para acompanhar e orientar a prática das atividades.
ACESSO LIVRE COM VIVO FIBRA