Cadeira extensora: o aparelho que é o melhor amigo das coxas
Com foco no quadríceps, equipamento dá as caras em praticamente qualquer rotina de treino
O dia de treinar perna, o legday, não costuma estar entre os preferidos dos ratos de academia, mas alguns exercícios costumam ser bem democráticos.
Um bom exemplo disso é a cadeira extensora, que aparece em praticamente qualquer rotina e pode ser praticada por iniciantes e por quem já é mais experiente.
Como funcionam os exercícios na cadeira extensora?
Diferente de outros exercícios de perna, a cadeira extensora é uniarticular. O leg press e o agachamento trabalham mais a região do vasto medial e vasto lateral, enquanto a cadeira ativa mais o reto femoral, um músculo frontal das coxas que se estende da virilha até o joelho.
Ambos são essenciais para um desenvolvimento muscular equilibrado, mas o reto femoral é responsável pelo aumento do volume das coxas, então acaba sendo um exercício com resposta mais rápida.
Mesmo que necessite de alguns cuidados, a mecânica é simples: sente-se na cadeira, encaixe os pés por trás da base da alavanca que fica posicionada a frente, ajuste a carga e estenda as pernas.
O exercício pode ser feito tanto com uma perna de cada vez (unilateral) ou com as duas, ajustando a carga conforme a necessidade.
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Quais são os benefícios da cadeira extensora?
Além do aumento de resistência, ganho de força e da mudança estética, a extensora também é uma ótima pedida para quem tem problemas articulares no joelho.
Pessoas em reabilitação física costumam fazer leg press e agachamentos durante o processo, mas cadeira extensora também costuma aparecer no tratamento.
A inclusão deve ser feita com algumas limitações, elevando a perna em apenas 45°.
Como executar corretamente os exercícios na cadeira extensora?
Separamos aqui algumas dicas para praticar corretamente o seu treino:
Eixo do equipamento e joelho alinhados
A articulação no mesmo nível faz com que a força aplicada para movimentar o equipamento seja distribuída de forma homogênea, sem sobrecarregar a articulação. Se necessário, ajuste o encosto e a alavanca para que a perna fique flexionada em 90°.
Movimento cadenciado e mantendo a contração
Estudos apontam que, quanto maior for a amplitude do exercício, maior será a hipertrofia, ou seja, não há necessidade de executar as séries rapidamente.
Pés retos
Para evitar sobrecarga nos ligamentos, mantenha sempre os pés retos durante o uso da cadeira extensora, buscando um ângulo de 90° em relação ao restante da perna.
Sem travar os joelhos
Travar a musculatura quando atinge a altura máxima de elevação do aparelho causa estresse na cartilagem do joelho. A execução ideal deve ser contínua, mantendo a tensão muscular por mais tempo.
Bumbum e costas no lugar
É bem comum que pessoas façam força de tal forma durante o uso da cadeira extensora que acabam curvando as costas e levantando os glúteos, o que compromete o resultado dos exercícios e pode sobrecarregar a lombar. Para evitar esses movimentos errados, utilize as alças na lateral do banco ou reduza a carga do aparelho.
Ainda que seja um aparelho democrático, a cadeira extensora pede cautela durante a execução, portanto não deixe de pedir auxílio aos instrutores da academia se houver alguma dúvida.
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