5 exercícios para o crescimento do quadríceps
Fortalecimento dos músculos das coxas garante segurança em movimentos cotidianos e na prática de outras atividades
Para esticar os joelhos ou realizar movimentos simples como saltar, chutar e correr, os quadríceps estão sempre em uso. Garantir a saúde desse grupo muscular contribui para a execução de qualquer outro exercício físico com mais segurança.
A importância do quadríceps na saúde humana não é casual: trata-se do conjunto muscular mais volumoso do corpo humano. A estrutura é composta pelos músculos vasto lateral, vasto medial, vasto intermediário e reto femoral, envolvendo toda a região das coxas.
Confira alguns exercícios que podem ajudar a potencializar o crescimento do quadríceps.
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Exercícios para o crescimento do quadríceps
O fortalecimento do quadríceps auxilia na saúde das articulações do joelho e do quadril, bem como na relação entre a pélvis e a coluna vertebral.
O enfraquecimento dessa região do corpo pode afetar tanto a postura quanto a capacidade de marcha em caminhadas e corridas.
Veja algumas sugestões para fortalecer esse grupo muscular:
1. Variações de agachamento
Um exercício clássico e simples, o agachamento é fundamental para o crescimento dos músculos da coxa. Iniciantes podem começar com um agachamento básico, mantendo a postura ereta, alinhando os pés com os quadris e flexionando os joelhos.
Quem tiver as articulações bem fortalecidas pode investir em variações de movimentos e em halteres para complementar a atividade, variando entre agachamento goblet ou frontal – segurando um ou dois halteres.
O agachamento búlgaro – com um pé apoiado em um banco atrás do corpo – e o agachamento unilateral – na mesma posição, mas com o pé apoiado à frente – também são opções interessantes.
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2. Passada, avanço ou afundo frontal
A passada ou afundo é um exercício similar aos agachamentos, com a diferença que o corpo não fica estacionado na mesma posição e utiliza tanto o quadríceps quanto os músculos isquiotibiais e os glúteos.
Para a execução, dê um passo à frente e flexione o joelho para levar o corpo próximo ao chão. Contraia os quadríceps e mantenha o joelho fletido (em flexão) atrás para garantir a postura adequada. Em seguida, retorne à posição inicial e utilize a outra perna para dar o próximo passo.
Dependendo da sua evolução, é possível segurar um ou dois halteres durante a execução.
3. Leg press
Se você frequenta a academia, um bom exercício a ser feito com equipamento é o leg press. Na prática, o peso da máquina é utilizado para criar resistência e forçar o quadríceps.
Para executar, basta sentar-se na máquina adequadamente e posicionar os pés na plataforma, mantendo os joelhos flexionados.
Empurre a base para longe, estique as pernas e contraia os músculos para, em seguida, retornar à posição inicial. Para regular o equipamento, vá com calma, considere os seus limites e aumente a carga progressivamente.
4. Prancha lateral
Esse movimento pode ser executado de duas formas: com o joelho flexionado ou com a perna esticada.
Primeiro, deite-se de lado em um apoio ou colchonete. Com o joelho flexionado, erga a perna lateralmente o máximo que puder e complete o movimento dando um chute para o alto. Na outra versão, basta manter a perna esticada e realizar a elevação lateral.
Para potencializar o exercício, uma caneleira com peso pode ser utilizada.
5. Step ou pliometria
Pense em todos os movimentos que podemos executar com o quadríceps: aqui, eles são colocados em prática ao máximo.
Com um step você pode subir e descer, simulando um degrau. O mesmo vale para a pliometria, exercício de intensidade maior: em um único salto, suba em cima do seu apoio e mantenha os joelhos flexionados. Se não tiver equipamentos, uma corrida na escada cumpre a mesma função.
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