Clique e assine VEJA SAÚDE por R$ 6,90/mês
Alimentação

Café na dose certa para preservar a sua saúde

Esqueça a má fama que um dia lhe deram. Quem se rende às xícaras de forma moderada fica mais distante de várias doenças - mas há detalhes nessa história

por Thaís Manarini Atualizado em 1 ago 2017, 10h40 - Publicado em
31 jul 2017
10h30

A redenção dessa preferência nacional

“O café é a bebida que desliza para o estômago e põe tudo em movimento.” Quando registrou esta frase, o escritor francês Honoré de Balzac (1799-1850), um aficionado do líquido – há quem diga que entornava de 20 a 50 doses por dia -, certamente se referia ao poder energizante do fruto do cafeeiro. Afinal, com o auxílio dele o autor deu cabo de uma obra com mais de 10 mil páginas. O que Balzac não podia imaginar é quão feliz foi em deixar a frase assim, tão abrangente. Atualmente, a ciência já sabe que dar disposição é só uma das qualidades do café.

O curioso é que ele chegou a amargar uma posição de desprestígio, mesmo sendo amplamente degustado. “Isso porque algumas pessoas são mais sensíveis mesmo”, diz a nutricionista Ana Cristina Lazarotto, do Hospital Marcelino Champagnat, em Curitiba. Mas isso não faz dele um vilão. “Existe muito mito sobre seu consumo”, afirma o cardiologista Bruno Mioto, pesquisador do Instituto do Coração, o InCor, na capital paulista.

Segundo o médico, uma das explicações para esse bafafá todo tem a ver com o fato de que os primeiros estudos foram conduzidos com seu componente mais famoso, a cafeína – responsável pelo estado de excitação. “Só que os cientistas usavam altas doses e de uma só vez”, explica. Daí ocorriam batedeira no peito, aumento da pressão… “Mas a gente tem de lembrar que a bebida é tomada ao longo do dia e não é composta somente de cafeína”, tranquiliza.

De acordo com Silvia Oigman, neurocientista do Instituto D’Or de Pesquisa e Ensino, no Rio de Janeiro, a cafeína representa de 1 a 2,2% do café. “Ele possui diversas outras substâncias, com destaque para os ácidos clorogênicos, que são antioxidantes“, informa. Nesse sentido, o conteúdo da xícara seria mais poderoso que o vinho tinto. Certamente não é desculpa para exagerar, como Balzac fazia. De três a cinco xícaras por dia compõem a quantidade ideal para degustar os benefícios que verá a seguir. Sinta-se à vontade para se servir antes de continuar a leitura.

Proteção contra doenças da pesada

Problemas do coração

Talvez essa seja a relação que mais colocava pulgas atrás da orelha, já que um dos impactos do abuso da cafeína é o disparo dos batimentos cardíacos. Mas veja bem: falamos do exagero. “Há estudos mostrando que o consumo diário e moderado protege contra infarto, AVC e insuficiência cardíaca“, conta Mioto. E, se você já ouviu que o grão tem substâncias que elevam o colesterol, saiba que é verdade, sim. “No entanto, os filtros retêm até 80% delas”, garante o cardiologista.

É do time do expresso? Sem neura. Embora seja mais concentrado, o volume ingerido tende a ser menor. Fora isso, Mioto conta que a discreta subida de colesterol inclui a versão HDL da molécula, considerada protetora. Para limpar de vez a barra do café, o médico avaliou o impacto do consumo entre pessoas com doença coronariana – ou seja, com entupimentos nas artérias do coração – e constatou que mesmo elas não precisam abandonar as xícaras. Recentemente, a nutricionista Andreia Miranda, da Universidade de São Paulo (USP), analisou 550 homens e mulheres e notou um risco cerca de 50% menor de ter pressão alta entre quem ingeria de uma a três doses por dia. “Tudo por causa dos seus antioxidantes”, relata.

Panes no cérebro

Aqui, quem brilha é a própria cafeína. “Ela bloqueia dois importantes receptores de adenosina no cérebro“, ensina o neurocientista Marcelo Cossenza, do Instituto D’Or e da Universidade Federal Fluminense. Complicou? Saiba que essa interrupção culmina em um efeito neuroprotetor.

Não à toa, pesquisas já ligam o café à prevenção de doenças como Alzheimer, Parkinson e por aí vai. O professor de farmacologia Rui Prediger, da Universidade Federal de Santa Catarina, observou em seu laboratório que a cafeína ajuda a evitar a morte de neurônios produtores de dopamina, neurotransmissor envolvido no controle de movimentos, no humor e na memória.

Continua após a publicidade

A perda dessas células, cabe lembrar, está na gênese do Parkinson, marcado por rigidez e tremores involuntários. As perspectivas também animam no âmbito do tratamento. Após dar cafeína a animais com a doença, Prediger notou que, embora ela não reverta os danos aos neurônios, pelo menos melhora a memória e o humor. “E isso favorece a qualidade de vida”, diz. Com base em outra linha de pesquisa, o expert conta que a cafeína amenizaria alguns sintomas do transtorno do déficit de atenção (TDAH). Resta comprovar tal ganho em estudos maiores.

Diabetes tipo 2

Ao analisar mais de 120 mil pessoas, cientistas da Universidade Harvard, nos Estados Unidos, concluíram que quem ampliou um tiquinho o consumo de café – coisa de uma xícara – viu cair em 11% a probabilidade de encarar a condição.

Não é o primeiro trabalho a evidenciar tal conexão. Aliás, parece que o benefício vale até para quem curte a bebida sem cafeína. “Em estudos com ratos, os ácidos clorogênicos e os produtos de sua degradação durante a torra do café diminuem a concentração de glicose no sangue e levam a um aumento da sensibilidade à ação da insulina, respectivamente”, explica a nutricionista Mônica Pinto, da Associação Brasileira da Indústria de Café (Abic).

São mecanismos que impedem a circulação excessiva de açúcar no corpo – e a instalação do distúrbio. Para a médica Ana Carolina Nader, da Sociedade Brasileira de Endocrinologia e Metabologia/Regional Rio de Janeiro, não é para ninguém passar a se entupir da bebida com o intuito de prevenir o diabetes tipo 2. “O que sabemos hoje é que indivíduos com o hábito de tomar café têm menor risco de desenvolver a doença”, frisa. Quem já é diabético, por sua vez, não precisa aposentar a xícara. Só dispensar o açúcar.

Continua após a publicidade

Problemas no fígado

O elo entre o cafezinho e o bem-estar desse órgão está tão evidente que já há sugestão de consumo diante de certas situações. No último grande encontro internacional de hepatologia, ficou estabelecido que cerca de quatro xícaras diárias são vantajosas a quem possui gordura no fígado, a esteatose. Esse é um problema bem prevalente no Brasil, atingindo ao redor de 30% da população.

“Além de elevar o risco de diabetes e doença cardiovascular, o quadro pode evoluir para uma cirrose ou um tumor”, explica o hepatologista Edison Parise, da Universidade Federal de São Paulo. O café ajudaria a barrar essa progressão.

“Mas ainda não sabemos em detalhes como ele atua aí”, avisa o hepatologista Marcio Dias, do Hospital Israelita Albert Einstein, em São Paulo. Para pessoas com hepatite C, também já se sabe que goles do líquido negro têm impacto positivo.

“Em nossas pesquisas, quem tomava de quatro a seis xícaras apresentava uma lesão menor no fígado”, comenta Parise. Com isso, cai a possibilidade de a hepatite avançar para a temida cirrose – quando as lesões e cicatrizes no órgão abalam pra valer suas funções. “Mas lembre-se: café não é remédio”, salienta o médico.

Continua após a publicidade

Câncer

No ano passado, uma revisão de 105 estudos publicada na prestigiada revista científica Nature concluiu que o hábito de tomar café está ligado a uma menor probabilidade de um dia ter câncer de boca, faringe, fígado, cólon, próstata, endométrio e pele. A exceção ficou por conta do tumor de pulmão – a tendência, aí, foi de aumento de risco.

Mas esse dado é cientificamente difícil de engolir. “Muitos estudos não deduziram o perigo representado pelo cigarro“, examina Luis Felipe Ribeiro Pinto, pesquisador titular e chefe do Programa de Carcinogênese Molecular do Instituto Nacional do Câncer, o Inca.

Embora hoje seja menos comum, ainda tem gente que adora bebericar umas xícaras junto às tragadas. “O risco, portanto, vem do cigarro”, tranquiliza Pinto. Há pouco, a Agência Internacional de Pesquisa em Câncer fez um pente fino sobre o papel da bebida favorita do brasileiro na prevenção de tumores. “Nos trabalhos, houve clara redução de risco para o câncer de endométrio e fígado”, descreve o pesquisador do Inca. E não importa se ele é coado ou expresso. Até agora, os compostos antioxidantes lideram as apostas como grandes responsáveis pelo efeito anticâncer.

Mais disposição e qualidade de vida

Rendimento físico

Em sua experiência com portadores de doenças cardíacas, o médico Bruno Mioto percebeu que o café fazia esse pessoal render mais na esteira. Pesquisadores da Universidade da Geórgia, nos Estados Unidos, realizaram uma revisão de nove estudos e também viram que a ingestão de cafeína (por meio da bebida mesmo, não de cápsulas) melhorou em 24% o desempenho dos voluntários durante a corrida ou o ciclismo.

Não é mera coincidência. “A cafeína nos deixa mais alertas e reduz a percepção de cansaço durante o esforço”, explica a nutricionista Luciana Rossi, do Centro Universitário São Camilo, na capital paulista.

Para quem não é esportista, a especialista diz que uma dosagem bacana gira em torno de 2 miligramas de cafeína por quilo de peso corporal. Isso significa que uma pessoa de 50 a 65 quilos se daria bem com 100 a 150 miligramas da substância – o que alcançamos com uma xícara de café.

A nutricionista aconselha apreciar a bebida na hora anterior ao início do treino. Só lembre-se de que a cafeína fica perambulando pelo corpo durante umas cinco horas. Então, caso a sessão de ginástica aconteça à noite, quem é mais sensível à substância pode demorar mais a pegar no sono.

Continua após a publicidade

Expectativa de vida

Essa é para tranquilizar de vez os fãs do cafezinho: tomá-lo com moderação no dia a dia garantiria aniversários extras. A nutricionista Mônica Pinto se recorda de um estudo publicado no respeitado periódico The New England Journal of Medicine, que levou em conta a ingestão de café por mais de 400 mil americanos de 50 a 71 anos. “A conclusão é que o hábito de bebê-lo está inversamente relacionado à mortalidade total”, diz. Um benefício que se estendeu inclusive à versão sem cafeína.

Outra vez, ponto para os polifenóis, os antioxidantes do grão, que zelam pela integridade das nossas células. Em sua pesquisa na USP, a nutricionista Andreia Miranda identificou a bebida quentinha como a principal fonte dessas substâncias na dieta dos 550 voluntários. “De 70 a 80% dos polifenóis ingeridos vieram do café. É bastante coisa”, avalia. Se você aprecia esse tesouro da natureza, não tem por que parar de tomar. Na dose certa, ele joga no seu time – e dá goleada.

Coado, expresso ou instantâneo?

<span>–</span>
Tomás Arthuzzi/SAÚDE é Vital

Existem várias maneiras de preparar a bebida. Mas esses são os três métodos mais comuns no Brasil. Veja abaixo suas características.

Coado

O café coado no pano tem gosto de infância – compreensível, pois essa forma de preparo faz parte de nossa cultura. O filtro de papel veio depois. Ambos são eficientes em reter duas substâncias que causam uma leve subida do colesterol. A química e analista sensorial Camila Arcanjo, do Sindicato da Indústria de Café do Estado de São Paulo, conta que o coador de pano tem poros mais abertos do que o de papel. “Por isso, em geral o tecido extrai um teor maior de compostos”, revela.

Claro que isso também depende de outros fatores, como grau de moagem do grão e tempo de exposição à água. Agora, quem for adepto do coador de pano deve lavá-lo sempre e deixar secar ao sol. “Se ficar úmido, pode ocorrer proliferação de fungos“, avisa Camila.

A versão filtrada é a mais popular no Brasil, sendo que o café puro é o campeão de consumo. Outra receita apreciada por aqui é o pingado.

Expresso

Antes restritas a restaurantes, as máquinas de expresso andam mais acessíveis e viraram desejo de consumo. Pudera: em 25 segundos o café está prontinho. Ainda que o tempo de contato do pó com a água seja menor em comparação ao filtrado, a pressão exercida pelo equipamento permite uma bela extração dos compostos do grão.

Continua após a publicidade

“Temos a impressão de que a bebida é mais forte porque está concentrada em uma xícara de 30 mililitros”, explica Camila. Ela relata que tudo no expresso vem em potência extra, incluindo sabor e aroma. Para saber se foi bem tirado, é só checar se há um creme no topo. Uma vez lá, indica-se misturá-lo à bebida para sentir todas as suas características.

Espera-se que até 2019 o consumo de cápsulas triplique.

Instantâneo

Sem dúvida, é a opção mais rápida de preparo, já que basta misturar os grãozinhos à agua quente. Mas há quem reclame do sabor, diferente em relação ao do coado e expresso.”O café solúvel reúne teores menores de trigonelina, um componente importante para o sabor e o aroma”, justifica Mônica Pinto, da Abic. Mas é questão de costume. Quem dá uma chance a ele depara com algumas vantagens.

A baixa umidade faz o produto ter vida longa, por exemplo. E como geralmente é feito com uma espécie de café chamada robusta, costuma ostentar mais cafeína e antioxidantes. “Se colocar leite, a mistura fica bem cremosa, porque não há água”, recomenda a especialista.

Café solúvel se destaca pela praticidade. Tanto é que está entre os 5 tipos preferidos pelos brasileiros.

O coado, em vídeo

Preparo perfeito

Alguns cuidados garantem todos os benefícios da bebida:

  • Um café recém-torrado tem mais sabor. Portanto, olho na data de validade!
  • Ler a embalagem também é bacana para saber o que esperar. Um café tradicional, daquele amargo, cai bem com leite, por exemplo. Se quiser algo mais suave, que não demande açúcar, vá de superior ou gourmet.
  • O café moído deve ir para um pote bem fechado e longe de umidade. Se quiser guardar na geladeira, só evite alterações de temperatura. Para isso, volte o pó ao refrigerador logo após o uso.
  • Utilize água mineral ou filtrada – sempre fresquinha.
  • A água deve ser apenas aquecida – a temperatura indicada é de 90 °C. Se ferver, significa que há perda de oxigênio. Daí o líquido se torna pesado e dificulta a extração dos compostos do café.
  • Vai usar a garrafa térmica? O correto é botar lá só a quantidade de caféque você pretende tomar na hora – ou, no máximo, até 30 minutos depois.
  • Nunca prepare ou guarde a bebida já adoçada.

O ideal é tomar puro. Se não conseguir, avalie prós e contras das opções abaixo:

  • Açúcar
    Há evidências de que ele reduza a biodisponibilidade dos polifenóis do cafédentro do corpo. O certo é que diabéticos devem evitá-lo. Duas colherinhas deixam o café com 50 calorias.
  • Adoçante
    Dá dulçor sem somar calorias. Mas a maioria dos produtos deixa um sabor residual. Ao que tudo indica, o tipo que influencia menos no gosto é a sucralose.
  • Mel
    Além de adoçar, ele conta com vitaminas, minerais e outras substâncias. Mas atenção: reúne só um pouco menos de calorias do que o açúcar. Não é opção para diabéticos.

O lado negro da xícara

<b id="message-undefined" class="error-message">Imagem sem fonte</b> <span>–</span>
Imagem sem fonte Tomás Arthuzzi/SAÚDE é Vital

Tem gente que não vê tantas maravilhas assim no café. É que o exagero ou a sensibilidade a seus ingredientes podem gerar alguns reveses

Gravidez
A cafeína interfere no aproveitamento de uma substância chamada adenosina, importante para a formação do feto. Daí o conselho de dar uma boa maneirada nessa fase. Se consumir, misture ao leite.

Gastrite
Tudo indica que a bebida não dá origem ao problema. “Mas a cafeína estimula a secreção gástrica, causando desconforto no estômago”, diz a nutricionista Ana Lazarotto. Nada de abusar, hein?!

Insônia
Há pessoas que não toleram tão bem a cafeína, o que atrapalha o sono. Mas não precisa excluir o café. Só ajustar dose e horário de consumo. Não passe de três xícaras e beba até às 17 horas.

Ansiedade
A bebida em si não causa o transtorno. Porém, a cafeína é capaz de, em pessoas propensas, despertar sintomas de ansiedade. “Aí é melhor restringir o consumo”, aconselha Marcelo Cossenza.

Arritmia
Embora se fale muito em palpitação, o médico Bruno Mioto conta que estudos já indicaram menos internação por arritmia entre fãs de café. “Mas isso é bem individual”, lembra. Se o peito dispara, melhor evitar.

Abstinência
Pode acontecer – e provocar dor de cabeça e mau humor. “O cérebro se adapta à ingestão regular”, relata Cossenza. Quando a cafeína entra no corpo, o cérebro sente a maior recompensa.