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Comer é muito mais do que ingerir nutrientes. Na receita de uma alimentação equilibrada, também há ingredientes comportamentais, emocionais, culturais e ambientais, como mostra a nutricionista Lara Natacci
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Quanta água devemos beber?

Nossa colunista explica por que é fundamental se manter hidratado e dá uma ideia de como deve ser o consumo de água ao longo do dia

Por Lara Natacci
Atualizado em 27 dez 2022, 09h42 - Publicado em 27 dez 2022, 09h42

Você sente cansaço excessivo, dor de cabeça, pele e boca secas, ou tem o intestino preso? Esses podem ser sinais de pouca hidratação.

A cada hora, se estiver parado, o corpo humano perde 50 ml de água. Em uma caminhada, por sua vez, perdemos dez vezes mais do que isso. E, se estivermos correndo, 26 vezes mais. Em dias de baixa umidade, a eliminação é ainda maior.

Por isso é importante beber água – principalmente em dias de atividade física muito intensa. Também é importante saber escolher alimentos com grande potencial de hidratação – em geral, eles são até mais nutritivos e menos calóricos.

A água é o maior componente único, o elemento mais abundante no corpo humano. Um homem de 70 kg tem cerca de 42 litros de água no corpo, o que corresponde a cerca de 60% do peso corporal. Já uma mulher com o mesmo peso concentra 35 litros de água, ou seja, 50% do peso.

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Os valores mudam porque a anatomia do corpo do homem e da mulher é diferente: a quantidade de músculos, ossos e gordura também varia de acordo com o sexo.

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A importância da água para nosso corpo é proporcional ao espaço que ela ocupa dentro de nós. Em resumo, ela é essencial a todos os tecidos corporais e é o meio onde ocorrem todas as reações químicas metabólicas do corpo.

A água dá forma às células e é fundamental para o funcionamento da digestão, do sistema circulatório e para o transporte de nutrientes e outras substâncias pelo corpo, além de ter interferência direta no equilíbrio da temperatura corporal.

+ Leia também: A ciência da hidratação

Confira como costuma ser a perda de água ao longo de 24 horas:

  • Urina: 1500 ml
  • Suor: 600 ml
  • Vaporização pelos pulmões: 400 ml
  • Fezes: 100 ml
  • TOTAL: 2 600 ml

Agora, perceba como tende a acontecer o ganho de água em 24 horas :

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  • Bebidas: 1 500 ml
  • Alimentos: 1 100 ml
  • TOTAL:  2 600 ml

Como regra geral, um adulto médio necessita de aproximadamente 1500 a 2000 ml de água pura por dia. Se tiver febre alta, pode precisar de mais 500 a 1500 ml por dia. Se suar moderadamente também são necessários 500 ml extras de água por dia. Em caso de atividade física intensa, pode ser necessário 1 litro a mais de água do que o recomendado.

+ Leia também: Cuidados com a alimentação na praia

Os alimentos e a água

Veja alguns fatos sobre a presença de água naquilo que a gente come:

  • Os alimentos, em geral, dispõe de 4 a 98% de água
  • Verduras, legumes e frutas contêm aproximadamente 90% de água
  • Dentre as frutas, as mais ricas em água são a melancia, o melão, a laranja, a mexerica e a maçã
  • Entre verduras e legumes, a maior quantidade de água está no alface, na couve, no brócolis, no repolho e na beterraba
  • 87% do leite é formado por água
  • A carne, dependendo do tipo, pode concentrar de 60 a 75% de água
  • Até mesmo os alimentos secos, como figos e uva passa, contêm cerca de 20% de água

A sede é, normalmente, um guia adequado para a ingestão de água – exceto nas crianças, nos doentes e nos idosos. Mas esse sinal pode não refletir a necessidade real em caso de calor intenso (como no nosso verão), muita atividade física, pouca umidade ou suor excessivo.

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