Ômega-3: quando vale a pena tomar
Nutriente fornecido naturalmente pelos peixes também é encontrado na forma de suplemento em cápsula; saiba como tomar e quais os benefícios para a saúde
Que vitamina C, que nada!
Nos últimos tempos, o ômega-3 ganhou um currículo de causar inveja nos demais nutrientes.
Chegou inclusive a receber apelido carinhoso, “gordura do bem”. Sim, ele é uma gordura.
O que é o ômega-3?
O ômega-3 é um tipo de ácido graxo encontrado em peixes e oleaginosas.
Sua intocável reputação começou a ser construída nos anos 1970, quando estudiosos identificaram um menor risco cardíaco entre esquimós da Groenlândia, cuja dieta era composta essencialmente de peixes, baleias e focas – fontes naturais da substância.
De lá pra cá, ela ganhou responsabilidade por outras façanhas, como resguardar a memória, ajudar na perda de peso, fortalecer o sistema imunológico, evitar olho seco, preservar a audição, afastar alguns tipos de câncer, tornar os ossos resistentes…
O efeito mais clássico creditado ao ômega-3, porém, foi e ainda é a proteção do peito – basicamente por sua destreza em combater processos inflamatórios, pano de fundo para o surgimento de males cardiovasculares. É com esse enfoque que o nutriente apareceu, no formato de cápsulas de óleo de peixe, em farmácias, lojas de produtos naturais e até na TV.
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E nem precisa de prescrição médica para levar um pote para casa, já que o produto é registrado como alimento no Ministério da Saúde. No fim das contas, é como comprar filés de sardinha ou postas de salmão no mercado, certo? Pois é aí que a porca, ou melhor, o peixe, torce o rabo.
Até agora, não há certeza de que as cápsulas afastem, de fato, um infarto ou derrame. “Muitos estudos não conseguiram comprovar os achados positivos de trabalhos anteriores”, contextualiza a nutricionista Isabela Pimentel Mota, diretora científica do Departamento de Nutrição da Sociedade de Cardiologia do Estado de São Paulo.
E na ciência é assim: um ou outro artigo não gera uma verdade absoluta. “Por isso, hoje não se indica a suplementação de ômega-3 como forma de prevenir doenças cardiovasculares”, crava.
Quando tomar?
Não é que o nutriente seja uma farsa. Longe disso. Ocorre que as pesquisas não identificaram em quais circunstâncias as pílulas seriam eficientes. Afinal, fatores como tipo de população recrutada, dose e tempo de uso, só para citar algumas variáveis, mudam de um experimento para outro.
“O que dá pra dizer com segurança é que duas porções de peixe por semana reduzem o risco de evento cardiovascular e mortalidade. Isso está mais evidente na literatura científica”, afirma Isabela. Ou seja, os alimentos – em especial os pescados – ainda são os melhores veículos para fornecer ao organismo EPA e DHA, as versões de ômega-3 mais vantajosas à saúde.
Agora, há situações específicas em que o uso das cápsulas de óleo de peixe faz sentido. “Para quem tem triglicérides alto, acima de 500 mg/dl, recomenda-se a suplementação de 2 a 4 gramas de ômega-3 por dia”, exemplifica a nutricionista Jacqueline Silva, do Hospital do Coração, na capital paulista.
Detalhe: ele serve como um coadjuvante (e não ator principal) no plano para baixar as taxas. E, apesar de ser encontrado em qualquer esquina, deve ser prescrito por um médico ou nutricionista.
Bom para o cérebro?
Devido ao seu potencial anti-inflamatório, o ômega-3 despertou interesse (e teve sucesso) em outras áreas. No último Ganepão, um dos maiores congressos de nutrição do país, o óleo de peixe foi destaque na palestra do neurofisiologista Fulvio Scorza, chefe da disciplina de neurociência da Universidade Federal de São Paulo, a Unifesp.
Isso porque ele e sua equipe foram pioneiros em demonstrar, há cerca de dez anos, que a gordura tem grande utilidade para quem sofre de um tipo de epilepsia conhecido como refratária – nesse caso, os medicamentos para controlar as crises convulsivas não funcionam direito.
Na época, ele testou o efeito em cobaias e concluiu que o nutriente auxilia a conter a perda de neurônios e estimulava a formação de novas células nervosas. “Na prática, isso resultaria em menos crises”, explica Scorza.
Recentemente, sua teoria foi confirmada em pesquisa com pacientes de verdade, na Universidade da Califórnia, nos Estados Unidos. Na experiência, os indivíduos que tomaram 3 gramas de ômega-3 por dia tiveram uma redução de 34% na frequência das crises.
Um ganho e tanto em uma conjuntura em que o tratamento clássico vacila, deixando as pessoas sujeitas a problemas decorrentes do descontrole da epilepsia, como morte súbita.
Nesse contexto, a suplementação é a via mais adequada – até para ofertar o valor de ômega-3 correto. Porém, a dieta também presta serviço.
“Se o paciente não puder investir em um suplemento de qualidade, melhor ficar com a sardinha. De duas a três porções por semana são o suficiente”, afirma Scorza. Ambas as opções não dispensam os remédios receitados, cabe reforçar.
E quem não tem epilepsia, mas deseja dar guarida aos neurônios e manter a cachola em forma? Está aí um tópico que rende. Para ter ideia, uma pesquisa apontou que pacientes com Alzheimer tinham menos EPA e DHA no sangue do que pessoas sem a doença.
Uma boa pista. Só que aí, em outro trabalho, voluntários receberam as substâncias por seis meses. “A presença delas foi identificada no sangue, mas não houve melhora no declínio cognitivo. Exceto em um grupo com Alzheimer bem leve”, relata a nutricionista e farmacêutica Andrea Forlenza, diretora da Nutravie Consultoria Nutricional, em São Paulo.
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Em idosos saudáveis, por sua vez, encontramos relatos de que o ômega-3 – em especial o DHA – atrasa a manifestação de falhas do cérebro. Parece contraditório, né? Pois os próprios cientistas anseiam por respostas. Acontece que, de novo, as características dos voluntários interferem no desenlace dos estudos, assim como a proporção entre EPA e DHA e o período de suplementação.
Fora que cada trabalho se debruça sobre um tipo de desfecho, dificultando a identificação da influência do óleo de peixe no cérebro. “Vários domínios fazem parte da cognição. Eles incluem atenção, memória, percepção, linguagem, compreensão e por aí vai”, lembra Andrea.
Então, por ora, para turbinar as faculdades mentais, ela aconselha priorizar os alimentos ricos em ômega-3. “O suplemento pode ser indicado para quem já tem comprometimento cognitivo leve e Alzheimer ou tem risco maior para tais condições”, avalia.
Enquanto se discute o impacto do óleo de peixe no cérebro maduro, parece não existir dúvidas sobre sua contribuição na formação da massa cinzenta dos bebês.
Tanto é que, em 2014, a Associação Brasileira de Nutrologia divulgou um consenso no qual preconiza a oferta de DHA, especialmente via suplementação, a mulheres nos dois últimos trimestres de gestação, durante a amamentação e até os 2 anos de vida da criança.
“Essa fração de ômega-3 é a mais associada ao desenvolvimento do sistema nervoso central”, justifica o pediatra Rubens Feferbaum, professor da Universidade de São Paulo. Isso porque ela impregna na membrana das células nervosas, fazendo a conversa entre os neurônios fluir perfeitamente.
Perdoe por soar como disco riscado, mas recorrer às cápsulas não é a única solução nem nessa fase.
“A gestante também consegue DHA por meio da alimentação”, defende o nutricionista Dennys Cintra, professor da Universidade Estadual de Campinas (Unicamp). Aliás, para os especialistas, esse seria o melhor dos mundos. “Se a mulher não gostar de peixe, aí a cápsula entra na história”, diz.
Prescrição contra o câncer
“A formação de tumores malignos está muito ligada à inflamação”, explica o cirurgião oncológico Samuel Aguiar Júnior, diretor do Núcleo de Tumores Colorretais do A.C.Camargo Cancer Center, em São Paulo. Sendo o ômega-3 um respeitado anti-inflamatório, seria natural pressupor que o óleo de peixe ajuda a impedir a doença.
No mundo real, contudo, a hipótese não se sustenta. “A base da prevenção do câncer passa pela alimentação equilibrada”, ressalta o médico.
Segundo ele, embora possam ser adquiridos sem prescrição, suplementos não são tão inofensivos quanto se imagina. “Já foi provado que a falta de ácido fólico faz subir o risco de câncer. Só que, agora, estudos começam a indicar que a suplementação da substância pode gerar tumores mais agressivos”, cita um caso.
O ômega-3, vai saber, poderia ir pelo mesmo caminho. Exagero? Pois o professor Cintra revela que há indícios de que, em excesso, o nutriente assume um caráter pró-inflamatório dentro do corpo.
Se o debate focar no tratamento do câncer, são outros quinhentos. É que pesquisas têm sinalizado efeitos interessantes nesse contexto, como o fato de o ômega-3 ter a capacidade de arrumar um espaço na membrana da célula maligna.
“Com isso, tornaria o tumor mais sensível às terapias empregadas”, conta a nutricionista Juliana Pastore, pesquisadora do A.C.Camargo Cancer Center.
Essa mesma ação, mas nas células imunológicas, preservaria a massa muscular dos pacientes, algo essencial durante a recuperação. Ainda que tudo isso empolgue, Juliana nota que estamos diante de dados preliminares.
“Fora que não dá para generalizar. É necessário estudar cada tipo de tumor porque as células se comportam de maneiras diferentes”, completa. Felizmente, esses estudos estão em andamento – alguns com resultados promissores, diga-se de passagem.
Enquanto a ciência resolve as questões nebulosas, um ponto é cristalino. “Se quiser evitar doenças, não precisa de suplemento”, assegura Cintra. Contudo, se entrar na farmácia atrás de óleo de peixe, que seja após a orientação de um especialista. É o jeito de ter mais segurança na escolha do produto.
As concentrações de DHA e EPA variam demais, por exemplo. Além disso, caso a cápsula não tenha um elemento como a vitamina E, o tão desejado óleo pode oxidar (e as vantagens vão pro beleléu). Quer outro motivo para passar no consultório?
“O óleo de peixe é um dos produtos mais fraudados hoje”, alerta Cintra. Desconfie, então, de tudo que é promoção e propaganda milagrosa – coisa que, convenhamos, os peixes não fazem por aí.
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Óleo de krill?!
Se nunca ouviu falar dele, tudo bem. O produto não tem a popularidade do óleo de peixe, mas parece que é mais eficiente em ofertar EPA e DHA para nossas células.
“Por isso, em vez de três a cinco cápsulas de óleo de peixe ao dia, daria para ingerir de uma a duas de óleo de krill”, compara o nutrólogo Celso Cukier, do Instituto de Metabolismo e Nutrição, em São Paulo.
Mas que raios é o krill? Bem, trata-se de um crustáceo pequenino, de 4 a 7 centímetros, que se alimenta de fitoplânctons (daí a riqueza em ômega-3) e serve de refeição para baleias. E ninguém está roubando a comida delas, viu? Tem tanto krill nas águas marinhas que…
“A produção do óleo não afeta a biodiversidade”, elogia o médico. Mesmo com todas as aparentes vantagens, só vale tomar com a orientação de um especialista. Afinal, o excesso de ômega-3 pode ocasionar efeitos colaterais. “Um exemplo são sangramentos”, aponta a nutricionista Valéria Arruda Machado, da Unifesp.
As fontes de ômega-3
Dá, sim, para tirar proveito do ômega-3 oferecido pela natureza. Mas lembre-se de que alimentos de origem vegetal (chia, linhaça, nozes…) reúnem ALA, uma versão menos atuante do nutriente
| Cavala | De 1,8 a 5,1 gramas (em 100 gramas) |
| Salmão | De 1 a 1,4 grama (em 100 gramas) |
| Atum | De 0,5 a 1,6 grama (em 100 gramas) |
| Namorado | 400 miligramas (em 100 gramas) |
| Nozes | 2,7 gramas (em 30 gramas) |
| Arenque | De 1,2 a 3,1 gramas (em 100 gramas) |
| Sardinha | 1,4 grama (em 100 gramas) |
| Camarão | De 0,5 a 1,6 grama (em 100 gramas) |
| Chia | 5,4 gramas (em 30 gramas) |
| Linhaça | 5,9 gramas (em 30 gramas) |
Fortificados na prateleira
Ao percorrer os corredores dos supermercados, é comum ver o termo “ômega-3” na embalagem de alguns alimentos, como pães e ovos enriquecidos com a gordura. “Se essas categorias já fizerem parte do seu dia a dia, é bacana optar pela versão com o nutriente”, diz Dennys Cintra, da Unicamp. “Agora, se você não está acostumado a comer margarina, por exemplo, não tem que fazer isso só por causa do ômega-3 em determinada marca”, orienta. É que esses itens contribuem muito pouco no fornecimento da gordura.
Quem é o ômega-3
Gorduras poli-insaturadas: tanto o ômega-3 como o ômega-6 são desse time. E devem ser ingeridos porque não conseguimos produzi-los. O ideal é que essas gorduras forneçam até 10% das calorias diárias.
Ômega-3, o próprio: ele dá o ar da graça em pescados de águas frias e profundas. Também é detectado em certos alimentos de origem vegetal, como linhaça, chia, nozes…
EPA, DHA e ALA: são tipos de ômega-3. Os peixes têm EPA e DHA, dupla que está pronta para o corpo usar. Já o ALA deve passar por uma transformação até agir pra valer. É, então, mais limitado.
A dose nas cápsulas
Ela varia muito – inclusive em termos de proporção de EPA e DHA. A Organização das Nações Unidas para a Alimentação e Agricultura diz que ingerir até 3 gramas de ômega-3 por dia é seguro.
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