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O iogurte perfeito para você

Saiba qual se encaixa melhor dentro da sua rotina e das suas metas de saúde

Por Andressa Basilio (colaboradora)
Atualizado em 22 fev 2018, 12h03 - Publicado em 27 jul 2016, 13h23

Vem de longe a fama do iogurte como uma dádiva alimentar. Histórias que remetem aos tempos bíblicos dão conta de que Abraão atribuía a um lácteo fermentado o segredo de sua longevidade e Moisés o considerava um presente divino, posto dividido com o mel e o vinho. O grego Hipócrates, pai da Medicina, também o exaltava séculos antes de Cristo nascer: seria um santo remédio contra desconfortos digestivos. O tempo passou e sua popularidade mundo afora só aumentou – muito além de suas raízes culturais. De acordo com a Nielsen Brasil, empresa especializada em pesquisas de mercado, o iogurte foi o alimento industrial com maior crescimento relativo de vendas por aqui nos anos 2000. E olha que a categoria segue em expansão. Basta reparar na quantidade de lançamentos dos últimos anos. É light, é grego, é zero lactose…

Mas, afinal, pensando em ganhos à saúde, o iogurte merece mesmo mover essa montanha de consumidores? Tudo indica que sim. O alimento é o resultado da fermentação do leite pela ação de pelo menos dois micro-organismos vivos, o Lactobacillus bulgarius e o Streptococus thermophilus. Esses bichinhos digerem o açúcar do leite (a lactose) e produzem ácido láctico, que coagula o líquido e garante o azedo característico e a consistência típica. “Simplificando, o iogurte é um combo com bactérias boas que, quando ingeridas, reduzem o espaço de bactérias indesejáveis no intestino. Quem ganha com isso é o nosso organismo”, resume o médico José Alves Lara, vice-presidente da Associação Brasileira de Nutrologia.

Como um genuíno derivado do produto da vaca, ele ainda traz doses generosas de cálcio e vitaminas A e do complexo B. E alguns tipos ainda são agraciados com um tremendo extra: bactérias específicas, os probióticos. “Eles atuam no balanço da flora intestinal e participam de uma série de reações bioquímicas no corpo, melhorando a imunidade, o controle do colesterol e ainda ajudando a reduzir o risco de alguns tumores”, explica Maricê Nogueira de Oliveira, professora da Faculdade de Ciências Farmacêuticas da Universidade de São Paulo.

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Ao travar conhecimento de tanto benefício, pessoas do mundo inteiro passaram a incluir iogurtes no cardápio diário. Em 2014, o mercado global movimentou mais de 70 bilhões de dólares, número que deve pular para 87 bilhões em 2018, segundo projeção do instituto Euromonitor. A fome pela categoria cresce no país, mas ainda estamos distantes de outras nações. Enquanto o brasileiro consome, em média, 6,5 kg de iogurte por ano, o holandês ingere 42 kg e o francês, 20,7 kg – também perdemos para os nossos vizinhos argentinos, que chegam a 9 kg.

Perceba que seria uma boa ideia elevar esse índice. O iogurte é uma opção e tanto para alcançar a recomendação de três porções de lácteos por dia. A questão é que dá pra ficar perdido na hora de selecionar o que vai para o carrinho de supermercado. São tantas marcas, versões e predicados na embalagem que não identificamos com clareza qual seria mais adequado a nossas necessidades e aspirações de saúde e paladar. Pensando nisso, SAÚDE conversou com os experts e preparou um guia para você acertar nas escolhas.

Leia também: Vença o sedentarismo no café da manhã 

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O melhor iogurte se você quer…

…Perder peso 

O teor de proteínas e a textura semissólida fazem com que a maioria dos iogurtes mate a fome e prolongue a saciedade – daí o conselho de tomar no café da manhã. Porém, as versões light, com redução de 25% em algum de seus componentes, e desnatada, que tem menos gorduras, são as mais indicadas se o objetivo é emagrecer. Ainda assim, convém averiguar o rótulo: mesmo essas variedades podem conter creme de leite ou açúcar. Por causa disso, a nutricionista Jurucê Borovac, da Faculdade São Camilo, em São Paulo, prefere o iogurte natural. “Ele leva vantagem por não conter açúcar e aditivos”, afirma. Para compensar o azedinho, aposte em frutas, mel ou cereais integrais.

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…Enfrentar a osteoporose 

Um estudo da Universidade Harvard, nos Estados Unidos, confirmou que a ingestão rotineira de iogurte – quatro ou mais porções por semana – está associada ao aumento da densidade óssea e à redução no risco de fraturas entre pessoas na meia-idade. O alimento é, por natureza, rico em cálcio, parceiro do esqueleto. Mas, se você está na corda bamba da osteoporose, talvez seja melhor optar por versões fortificadas com o mineral. “A quantidade de cálcio recomendada para adultos está entre 1 000 e 1 200 miligramas por dia. Alguns produtos ajudam a atingir a meta com apenas duas porções”, conta Adriana Yamaguti, nutricionista do Hospital Sírio-Libanês, na capital paulista.

…Proteger o coração

Após examinar dados de alimentação e saúde de enfermeiras americanas, cientistas da Universidade de Boston descobriram o seguinte: mulheres que incluíam o consumo de cinco ou mais iogurtes semanais dentro de uma dieta balanceada encaravam um risco 20% menor de desenvolver hipertensão. Isso independentemente do tipo. “Iogurte tem muito cálcio e potássio, que, juntos, atuam positivamente no mecanismo de contração e relaxamento das artérias”, justifica o nutrólogo José Alves Lara. Se o assunto é coração, no entanto, cabe ficar de olho no teor de gordura. Em excesso, ela pode pesar para os vasos.

…Melhorar as idas aos banheiro 

Os micro-organismos usados na produção do iogurte já prestam serviço ao intestino, mas, se deseja se libertar da prisão de ventre, o ideal é investir nos probióticos. O termo se refere a tipos específicos de bactérias, algumas delas mais habilidosas no estímulo ao trânsito local. “Quando administradas vivas e em quantidades adequadas, elas atuam sobre a flora e potencializam o funcionamento intestinal”, explica a engenheira de alimentos Mirna Gigante, da Universidade Estadual de Campinas (Unicamp). Em geral, a embalagem revela a presença dos probióticos. Hoje, aliás, a indústria oferece iogurtes enriquecidos com fibra, outra opção bacana para os constipados.

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…Driblar a intolerância à lactose 

Hoje há cada vez mais opções (natural, desnatado, com frutas…) sem o açúcar do leite, que não cai bem para os intolerantes. Mas a professora Maricê Nogueira de Oliveira lembra que mesmo os iogurtes tradicionais não costumam causar problemas a quem sofre com a rejeição comprovada à lactose. “Grande parte dela é digerida pelas bactérias durante a fermentação do produto”, justifica. Só tem um aviso: algumas empresas adicionam creme de leite ou leite em pó para conferir mais cremosidade à receita. Aí dançou… Olho no rótulo de novo!

….Definir os músculos 

O tipo mais recomendado se você frequenta academia é o grego. Lançado no Brasil em 2012, ele caiu no gosto dos consumidores graças à consistência cremosa. A delícia tem um preço: como parte do soro do leite é retirada durante a produção, ele fica até três vezes mais gorduroso que o tradicional. Porém, a carga de proteínas também aumenta, tornando-o um aliado da massa muscular. “Ao adicionar cereais, você tem uma fonte de fibras que, combinadas ao iogurte, contribuem para a liberação gradual do açúcar na corrente sanguínea. Isso ajuda a evitar a fadiga pós-treino”, diz Adriana Yamaguti.

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