Alimentação

Quanto de proteína você deve consumir por dia?

Vivemos uma febre do nutriente, mas pouca gente sabe de quanto realmente necessita para manter saúde, ganhar músculos ou envelhecer bem

Por Ingrid Luisa SEGUIR SEGUINDO
Atualizado em 10 jun 2025, 09h05 - Publicado em 9 jun 2025, 14h22

Tudo que é proteico está na moda. E não é para menos, já que as proteínas estão envolvidas em diversas funções no nosso organismo. A lista é longa: comunicação, estrutura dos tecidos, defesa do corpo, contração dos músculos, reserva de energia, reações químicas e até fazendo seus neurônios funcionarem adequadamente.

Ufa, muita coisa mesmo. Mas será que você precisa consumir tanto do nutriente quanto se prega por aí?

Antes de mais nada, é importante reforçar que a dieta base do brasileiro não é carente em proteína. Pelo contrário, ela é quase hiperproteica. “Na nossa cultura alimentar, temos um consumo elevado de proteína”, afirma a nutricionista Caroline Romeiro, membro da Coordenação Técnica do Conselho Federal de Nutrição (CFN). “Principalmente de origem animal, como as carnes”, completa.

De toda forma, vamos analisar as diretrizes para o consumo desse nutriente.

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Quantidade de proteína para um adulto saudável

O recomendado é baseado no peso corporal, e vai de 0,8 a 1g de proteína por quilo diariamente, o que é considerado uma dieta normoproteica.

“A quantidade é individualizada, mas, estando dentro dessa faixa, já garante um aporte suficiente para todas as nossas funções vitais”, comenta Romeiro.

Ou seja, se uma pessoa pesa 70kgs, ela deve ingerir de 56 a 70g de proteína no dia. E isso não é nada difícil seguindo uma dieta super básica. Por exemplo:

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Café da manhã
– Copo de leite com café: 8g
– 2 ovos mexidos: 10g
– Pão francês: 4g

Almoço
– 1 filé de frango: 30g
– Concha média de feijão: 8g
– Concha média de arroz: 3g

Lanche da tarde
– Iogurte natural: 6g
– Banana: 1g
– 1 colher de sopa de aveia: 2g

Jantar
– 1 bife médio de patinho: 33g
– 1 concha média de feijão: 8g
– Concha média de arroz: 3g

No dia todo, a pessoa ingeriu 116g de proteína, o que é mais que suficiente para uma indivíduo que pesa entre 58 e 116 quilos.

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Quantidade de proteína para hipertrofia

Se você treina e seu objetivo é ganhar mais músculos, um maior aporte de proteína vai bem.

Para esse grupo, a recomendação fica entre 1,1 até 2,2g de proteína por quilo de peso.

Para nossa pessoa de 70kg, o ideal seria algo entre 77 a 140g de proteína por dia.

Nesses casos, contar com whey protein, uma ferramenta para consumir mais desse macronutriente, pode ser uma boa opção.

Mas importante: exagerar na proteína não vale a pena. “Não há uma comprovação de que dietas superiores a 2 gramas por quilo de peso corporal levam a maior hipertrofia”, confirma Romeiro.

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Lembrando que não há limite para a absorção de proteínas pelo corpo, mas há um máximo de aproveitamento para a síntese proteica muscular. Ou seja, acima desse patamar, não faz diferença para os seus músculos quanta proteína você ingere.

Quanta proteína favorece um bom envelhecimento?

Aqui, a coisa já fica mais complexa. Novos estudos cada vez mais confirmam que o excesso de proteína na dieta é inversamente proporcional à longevidade, e que manter uma dieta hiperproteica a vida toda não é a melhor das estratégias para viver muito.

“Dietas que visam um consumo maior do que 2 gramas por quilo de peso, além de serem hiperproteicas, são geralmente hipercalóricas, e isso gera uma demanda metabólica muito aumentada. Resíduos provenientes do metabolismo energético estão relacionados com envelhecimento celular precoce”, explica a nutricionista.

Ou seja, essa hiperestimulação de algumas vias do organismo podem gerar prejuízos à saúde metabólica e até à sensibilidade anabólica (ou seja, capacidade de desenvolver os músculos) do nosso corpo.

Por conta de tudo isso, a recomendação diária para uma boa longevidade fica entre 0,8 a 1g de proteína por quilo.

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Para quem visa hipertrofia e viver muito, uma alternativa viável é a ciclagem de proteínas, alternando semanas de consumo normoproteico com semanas hiperproteicas.