Coma nozes o ano inteiro, não só no Natal

Até pouco tempo atrás, comer nozes não era muito popular no Brasil. Seu consumo era limitado aos quitutes preparados no Natal. Mas o fato é que os benefícios atribuídos a elas têm estimulado o aumento da procura e da ingestão nos outros meses do ano. Ainda bem!

Nozes são frutas de caroço arredondadas, com semente única e uma casca dura e enrugada, podendo ser consumidas cruas, como um lanche entre as refeições, ou adicionadas a diferentes receitas. Elas possuem características antioxidantes que vêm, principalmente, da presença de vitamina E, melatonina e polifenóis.

Também são fontes de vitaminas como ácido fólico (B-9), piridoxina (B-6), tiamina (B-1), e minerais, caso de zinco, cobre e manganês. Além disso, apresentam níveis elevados de fibras e gorduras poli-insaturadas, dos tipos ômega-3 e ômega-6.

Todos esses nutrientes e compostos bioativos atuam em sinergia para promover os benefícios atribuídos às nozes, que incluem redução da inflamação e menor risco de doenças relacionadas a esse processo, tais como diabetes tipo 2, problemas cardiovasculares, Alzheimer e alguns tipos de câncer.

A prevenção do declínio cognitivo e do Alzheimer tem sido alvo de inúmeras pesquisas hoje, dada sua importância diante do envelhecimento da população mundial. Pesquisadores espanhóis, por exemplo, estudaram o efeito do consumo diário de nozes e a prevenção do declínio cognitivo em 708 idosos saudáveis, com idade entre 63 e 79 anos, divididos em dois grupos.

Um deles recebeu de 30 a 60 gramas de nozes diariamente por dois anos; o outro não consumiu a oleaginosa. Todos os participantes foram acompanhados com testes cognitivos e exames de ressonância magnética, que avalia, por meio de imagens, alterações ocorridas no cérebro.

Após 24 meses de acompanhamento, os investigadores não verificaram diferença significativa entre os grupos estudados quanto aos testes cognitivos, porém observaram que o subgrupo de indivíduos que não consumiram as nozes apresentou declínio cognitivo mais acentuado que aqueles que ingeriram o alimento.

Os resultados da ressonância magnética também apontaram, nos idosos que não comeram nozes, alterações associadas a danos cerebrais do envelhecimento. Os autores foram cautelosos ao destacar que mais estudos são necessários para confirmar esses achados.

Por outro lado, os benefícios cardiovasculares atribuídos às nozes já estão bem consolidados na literatura científica, e se relacionam, principalmente, com a presença do ácido graxo ômega-3 em sua composição. As fibras fornecidas pelas oleaginosas e a utilização delas por bactérias da microbiota intestinal também podem estar relacionadas à melhora nos fatores de risco para as doenças do coração.

Pesquisadores já constataram, como mostra um experimento publicado no The Journal of Nutrition, um aumento do número de bactérias intestinais consideradas boas em pessoas que consumiam nozes na dieta, algo associado inclusive à redução da pressão arterial.

Ainda não sabemos exatamente a quantidade de nozes que devem ser consumidas diariamente para essas finalidades, mas o fato é que vale a pena incluí-las na alimentação. Só cabe lembrar que, devido à quantidade de gorduras e calorias desses alimentos, a ingestão deve ser moderada. Do contrário, pode haver ganho de peso.

* Dan Waitzberg é nutrólogo, professor da Faculdade de Medicina da USP e diretor do grupo Ganep

(Este texto foi produzido pelo Nutritotal em uma parceria exclusiva com VEJA SAÚDE)