Alimentação

Clara de ovo: entenda o que a ciência diz sobre benefícios na dieta

Parte branca dos ovos permite reduzir ingestão de gordura e focar em proteínas, e também pode ser uma fonte interessante para suplementação de ferro

Por Thiago Müller
11 jul 2025, 12h00

Os ovos, você sabe bem, são compostos por duas partes: a gema e a clara. Enquanto a gema contém a principal parte dos lipídios, é da clara do ovo que podemos extrair também proteínas e minerais do alimento com uma abdicação da gordura. Por isso, é muito utilizada em dietas focadas em emagrecimento ou ganho de massa magra.

Por si só, os ovos são fontes de substâncias vitais, e por isso mesmo contêm componentes capazes de dar espaço a um embrião. Eles têm alta concentração de proteínas, lipídios, minerais, carboidratos e vitaminas.

Mas, apesar de serem muito interessantes para a saúde, é importante não se entusiasmar demais: sua dieta não pode ser focada só na clara de ovo ou no ovo como um todo.

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Benefícios da clara do ovo

A parte branca do ovo possui uma quantidade muito interessante de proteínas, buscadas em dietas. A qualidade delas também tem um perfil completo.

A ovalbumina, proteína mais abundante, contém todos os aminoácidos essenciais, aqueles que não podem ser sintetizados pelo corpo humano e devem ser obtidos pela alimentação. Além disso, também possui atividades antioxidantes e pode apoiar a defesa imunológica.

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Já a ovotransferrina, proteína também presente no leite materno, aparece no ovo. Ela consegue se ligar muito bem a íons metálicos de ferro, cobre, ou zinco. Como é um intensificador da absorção de ferro, principalmente, pode ser usada em quem precisa suplementar o nutriente, como nos casos de anemia ferropriva.

A clara ainda possui outras proteínas interessantes, embora em menor quantidade, com bioatividade antioxidante, antimicrobiana, anti-hipertensiva, anti-inflamatória e imunomoduladora.

Na indústria, essa parte do ovo é utilizada na preservação de alimentos, produção de queijos, fórmulas infantis e clarificação de sucos de fruta e vinhos.

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Cuidados da dieta

Não se engane: após muitos anos como vilão por conta do colesterol, hoje o ovo mudou de imagem e é visto, sim, como um aliado da saúde.

Ele só não deve ser utilizado como principal alimento da dieta – o que pode levar à falta de carboidratos, que são importantes no dia a dia, ou de fibras. Também é desinteressante sobrecarregar o corpo de mais proteínas do que ele precisa.

Embora dietas de emagrecimento foquem no uso da clara de ovo, verdadeiramente um alimento funcional, a gema também traz nutrientes importantes, incluindo a colina, elemento essencial para a saúde cerebral e a função cognitiva. A gema ainda reúne proteínas e, embora seja a parte “gordurosa” do ovo, hoje elas são encaradas majoritariamente como gorduras boas.

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Extremamente versáteis, os ovos podem compor quaisquer refeições do dia. Por isso, é interessante incluí-los em uma dieta variada, que também engloba frutas in natura, verduras, legumes e consumo baixo ou nulo de ultraprocessados.