A higiene do sono é um conjunto de táticas que melhora a qualidade do sono.
Fazem parte da estratégia hábitos propícios ao relaxamento, mudanças na alimentação, prática de exercícios e até a organização do quarto.
O que não falta é gente precisando disso. Segundo levantamento da Fundação Oswaldo Cruz (Fiocruz), 72% dos brasileiros sofrem para cair no sono ou manter uma noite completa de descanso. Os motivos vão de preocupações que levamos para o travesseiro a transtornos como insônia, apneia ou sonambulismo.
A situação ameaça a saúde, pois o sono de qualidade é fundamental para prevenir doenças cardíacas, imunológicas e psiquiátricas. E, embora o tratamento para superar a dificuldade varie conforme a causa, mudanças de comportamento são inevitáveis.
“Para dormir bem, é preciso seguir alguns rituais, que chamamos de higiene do sono”, explica Silvia Conway, representante da psicologia do sono no Comitê Interdisciplinar da Associação Brasileira do Sono (ABS).
Confira a seguir os principais destes rituais e outras dicas para ter noites mais tranquilas.
1. Crie uma rotina
Dormir com regularidade é tão importante quanto ter respeitada a quantidade ideal de horas para o seu sono.
“A qualidade do sono está comprometida se você não tem horários fixos para ir para a cama e acordar ou se seu sono é interrompido diversas vezes durante a noite”, afirma Alan Eckeli, neurologista e professor da Faculdade de Medicina de Ribeirão Preto da Universidade de São Paulo (FM-USP).
Então, organize sua agenda e tente respeitar os horários, inclusive aos fins de semana, feriados e férias.
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2. Prepare o ambiente
O local onde você dorme exerce grande influência sobre o sono.
A principais recomendações neste sentido são manter o cômodo escuro e silencioso. Algumas pessoas dormem com o som da TV ou com trilhas sonoras “relaxantes” (como barulho da chuva ou do mar, o chamado ruído branco). Não há, no entanto, respaldo científico sobre os benefícios desse costume.
Também é importante usar travesseiros na altura adequada para ter uma respiração e postura confortáveis, além de vestir pijamas e cobertas de acordo com o clima.
As temperaturas, principalmente no verão, podem atrapalhar o sono de muita gente. Por isso, tente manter o cômodo o mais ameno possível durante a noite.
Além disso, o ideal é que o quarto seja dedicado ao descanso. “Evite usá-lo para estudos ou trabalho, isso pode ajudar a afastar as preocupações na hora de dormir”, sugere Conway.
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3. Fique longe das telas
Especialistas recomendam evitar o uso de eletrônicos ao menos duas horas antes de dormir.
Alguns consideram que celulares, computadores e TVs são fontes de luz que desregulam o ciclo circadiano, diminuindo o ritmo de produção da melatonina e, consequentemente, atrapalhando o sono.
Outros argumentam que é o conteúdo ao qual temos acesso por meio desses dispositivos que realmente tira a nossa paz. Jogos, vídeos, notícias, e-mails e notificações detém a atenção e nos deixam em estado de alerta.
Ou seja, aproveite o tempo antes de dormir para ficar um pouco offline.
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4. Acerte os cochilos
Se você tem insônia, é melhor segurar a vontade de dormir para a noite. “Nesse caso, os cochilos diurnos estão proibidos, porque eles só reduzirão a sua sonolência noturna”, justifica Eckeli.
Por outro lado, se você teve uma noite mal-dormida pontual, tirar uma soneca pode ter efeito restaurador. No geral, quem não tem problemas noturnos e gosta de cochilar pode fazê-lo tranquilamente. E há até pesquisas que apontam que a sesta pode ser benéfica à saúde.
Mas não abuse: os descansos devem ser curtos, de 20 a 40 minutos, e preferencialmente após o almoço, no início da tarde.
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5. Alimentação
O que e quando você come pode afetar e muito o sono.
“Evite alimentos pesados e gordurosos à noite. Eles não só prejudicam o descanso como aumentam o risco de ganho de peso, já que o metabolismo é mais lento nesse período”, justifica Giovana Longo-Silva, professora da Faculdade de Nutrição da Universidade Federal de Alagoas (Ufal).
A recomendação é fazer a última refeição no início da noite ou até duas horas antes de dormir.
Bebidas açucaradas e estimulantes, que contenham cafeína, principalmente, também precisam ser reguladas. O ideal é consumi-las até seis horas antes da hora de ir para a cama.
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6. Mexa o corpo
Entre os inúmeros benefícios da atividade física, também há vantagens ao sono. “Exercícios são uma fonte de prazer e relaxamento, ajudam a combater o estresse“, explica Rogério Beato, professor de medicina do sono da Universidade Federal de Minas Gerais (UFMG).
Segundo o especialista, o recomendado é praticar atividade física até quatro horas antes de ir dormir.
“Com o exercício, a nossa temperatura sobe um pouco e isso pode dificultar o sono. Porém, à medida que começamos a perder calor, temos uma pequena queda de temperatura que vai ocorrendo ao longo da noite e isso favorece o descanso”, explica.
Mas atenção: nem todos sentem este impacto. E, se a única possibilidade de se exercitar ocorre mais tarde, é melhor aproveitá-la do que ficar no sofá. Algumas táticas conciliam o treino noturno e o sono.
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7. Paciência e resiliência
Colocar em prática a higiene do sono envolve, muitas vezes, a mudança de vários hábitos. Mudá-los pode levar tempo e nem sempre é um processo linear.
“É algo que exige disciplina, atenção, observação, reflexão e mudança de atitude”, afirma Silvia Conway. “Estabeleça estratégias razoáveis e graduais para se adaptar à rotina”.
8. Procure ajuda
Procure um especialista em medicina do sono para avaliar se a sua dificuldade para dormir está relacionada a alguma condição de saúde que exija cuidados específicos.
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Estima-se que quatro a cada dez pessoas convivam com distúrbios do sono. Entre os mais comuns estão a insônia, a apneia do sono, a narcolepsia e o bruxismo, mas há vários outros transtornos que devem ser investigados. Diagnósticos psiquiátricos, como ansiedade e depressão, também afetam o sono e merecem atenção.
Em geral, os cuidados envolvem o uso de medicamentos hipnóticos ou ansiolíticos e acompanhamento psicológico. A terapia cognitiva-comportamental (TCC) costuma ser a mais indicada, ajudando a implementar a higiene do sono na rotina e a trabalhar questões emocionais que estejam, literalmente, tirando o nosso sono.
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