Fitness

Drop set: conheça a estratégia de treino que promete gerar mais músculos

Técnica que foca na diminuição de peso e pouco descanso entre séries pode render resultados, mas não deve ser feita de forma contínua

Por Thiago Müller
20 out 2025, 14h50

Na busca de um corpo definido, ou simplesmente buscar um estilo de vida saudável, é fundamental uma metodologia eficaz de exercícios. De tempos em tempos, surgem algumas que destoam dos treinamentos tradicionais. O drop set é uma das estratégias que prometem a hipertrofia muscular e têm ganhado popularidade.

A prática pode render bons ganhos, mas também exige cuidados para não forçar demais o corpo. Entenda se ela é uma boa para você.

Entendendo a técnica

Basicamente, o drop set parte do pressuposto de que é necessário exercitar o músculo até a falha (ou bem próximo dela). Consiste em completar uma série de um exercício até a fadiga muscular, e seguir ela por outra série com diminuição de carga entre 10% e 30%, com pouco ou nenhum descanso.

Um exemplo: após uma série de seis a oito repetições, a pessoa que segue o drop set deve diminuir um pouco a carga utilizada e fazer uma nova série, agora com 10 a 12 movimentos. E assim sucessivamente.

Drop set dá resultado?

O estresse metabólico e o tempo do músculo sob tensão são mecanismos para atingir a hipertrofia – por isso, durante as séries, mesmo os movimentos de retorno devem ser controlados.

Ambos os fatores estão presentes nesta estratégia. Por isso, o drop set é uma metodologia viável para aumento do volume muscular. Porém, embora pareça uma junção perfeita na teoria, estudos mostram que, na prática, o volume ganho é relativamente similar ao do treinamento comum.

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Quando se trata de ganho de força, os resultados também são bem parecidos. Isso ocorre porque, em geral, o ganho de força é otimizado com altas cargas e longos intervalos de descanso, o que não acontece de forma efetiva no drop set.

Além disso, ainda há certa ambiguidade entre os estudos que avaliam esta técnica. Uma das vantagens, em teoria, é que o maior tempo sob tensão poderia favorecer mais certas fibras musculares.

O mais indicado é consultar um profissional para definir sua melhor estratégia de treino, e como incluir o drop set na sua rotina, caso faça sentido para seus objetivos.

Riscos do drop set

Apesar de ser uma estratégia eficaz, deve-se tomar alguns cuidados ao adotar o drop set: a sobrecarga pode limitar seus resultados e até ocasionar alterações hormonais, problemas de sono e queda de rendimento.

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O mais indicado é realizar até três “drops”. Após isso, ainda não há muitas evidências que os benefícios continuem aumentando significativamente, então vale poupar a fadiga.

Normalmente, a estratégia também funciona melhor para exercícios isolados, enquanto os multiarticulares podem ser um pouco mais difíceis.

Quanto à frequência: a estratégia é recomendada como algo esparso, dividido entre vários treinos na semana. De forma contínua, pode aumentar o risco de overtraining.

Vale também lembrar que, apesar de treinar até a falha ser comumente uma condição-chave para hipertrofia, chegar bem próximo dela também produz ganhos similares. Então, um cuidado a mais, respeitando os limites do próprio corpo, é muito bem-vindo.

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Além disso, é fator preponderante para hipertrofia um estilo de vida saudável. Portanto, aposte no sono adequado, alimentação balanceada e um bom acompanhamento para a montagem do seu treino.