Fitness

Treino de tríceps: 5 exercícios com halteres para fortalecer o braço

Na falta de maquinário ou nos treinos em casa, os halteres bastam para fazer uma série de exercícios que mobilizam o tríceps, parte posterior do braço

Por Thiago Müller
Atualizado em 12 Maio 2025, 16h05 - Publicado em 12 Maio 2025, 16h04

Apesar do tríceps não ser o grupo muscular que mais ganha atenção na hora do treino, a parte posterior do braço tem uma grande importância para o corpo: além de estabilizar ombros e cotovelos, contribui para a execução de atividades do dia a dia, como empurrar objetos ou fazer movimentos que envolvem a flexão do ombro.

Os exercícios que trabalham o tríceps ainda contribuem para fortalecer as articulações. Por isso, para garantir um treino seguro, tenha sempre acompanhamento de um profissional de educação física capacitado.

As polias e cordas podem ser ferramentas para trabalhar o tríceps na academia. Mas na falta do maquinário e, principalmente, para quem treina em casa, listamos 5 opções de exercícios simples para desenvolver estes músculos, utilizando somente os tradicionais halteres.

1. Tríceps testa

Na academia, o tríceps testa pode ser feito com barras ou halteres. Os halteres são uma opção mais amigável para quem treina em casa, mas a execução exige bastante atenção: um dos riscos de lesão mais comuns é causado pela queda dos halteres.

Aliás, nem é necessário exagerar no peso. Busque ajuda de um profissional para orientá-lo. O mais determinante para a hipertrofia do tríceps não é a carga total, mas a execução correta do movimento.

Deitado em um banco ou colchonete, mantenha os pés apoiados no chão ou estendidos. Deixe os cotovelos acima do corpo, como se fosse estender os braços para o alto. Segure os halteres próximos dos orelhas, ao lado da cabeça. Eleve os halteres, estendendo os braços para cima, e retorne à posição inicial. A região da lombar deve ficar levemente arqueada durante a execução.

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2. Tríceps coice

Outro exercício que pode ser realizado somente com halteres é o tríceps coice, que tem a vantagem de trabalhar o músculo de forma mais isolada.

Para esse exercício, o ideal é utilizar um banco. Coloque uma perna dobrada sobre o banco e se apoie nele. Com o braço oposto, pegue o halter no chão. Em seguida, segure o peso em um ângulo de 90º em relação à coluna.

O movimento consiste em estender o braço para trás até que fique totalmente estendido, forçando o tríceps. Foque em voltar à posição inicial sem relaxar o músculo, para manter a tensão.

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3. Tríceps francês

O tríceps francês é um dos exercícios mais famosos na academia, por sua execução versátil. É uma opção para quem quer desenvolver esse grupo muscular em um movimento que pode ser realizado com o praticante em pé ou sentado.

Em ambos os casos, deve-se manter uma postura estável e o abdômen ativado. Comece segurando o halter atrás da cabeça em uma ou duas mãos. Dessa posição, estenda o braço para cima até o alto, e volte à posição inicial, levando os pesos em direção ao centro das costas.

4. Supino fechado com halteres

Embora o supino seja utilizado principalmente em treinos para o desenvolvimento do peitoral, o exercício na variação fechada com halteres favorece muito o tríceps.

Para executar essa modalidade do supino correntamente, deite em um banco reto, com a lombar levemente arqueada, os pés apoiados no chão e os braços estendidos. Pressionando os halteres um contra o outra acima do peito, empurre-os juntos até o topo. Em seguida, retorne os pesos em um movimento controlado até voltarem a tocar no peito.

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5. Elevação lateral

Embora seja um exercício voltado para os ombros, é uma opção para incorporar um pouco mais de estímulo ao tríceps no seu treino caso tenha apenas os halteres à sua disposição.

Se posicione em pé ou sentado, com a coluna estável e as pernas afastadas na linha do ombro, com um halter em cada mão. Com os cotovelos levemente flexionados, eleve os pesos até a altura do ombro e depois os abaixe com calma até a posição inicial.