Treino com anilhas: veja exercícios para explorar esse acessório
Na academia ou em casa, é possível fazer treinos de força para o corpo todo apenas com anilhas; conheça 7 opções para membros superiores e inferiores
Por Gabriel Bortulini 10 dez 2025, 15h13 | Atualizado em 10 dez 2025, 17h06
As academias são cada vez mais procuradas. Ao mesmo tempo que a consciência sobre a importância de se exercitar cresce, isso gera um problema em centros de treinamento mais populares: muitas vezes, na hora de treinar um grupo muscular específico, todos os equipamentos estão ocupados.
A boa notícia é que, com alguma experiência e orientação de um profissional de educação física, é plenamente possível treinar o corpo todo apenas com o auxílio de anilhas.
Selecionamos 7 exercícios para membros inferiores que não exigem nada além de uma anilha – e, claro, disposição.
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Agachamento livre
O agachamento é uma opção versátil, e pode ser adaptado, com ou sem pesos, para quase todos os públicos. O exercício fortalece os músculos inferiores, como quadríceps, glúteos e isquiotibiais.
Para executar o agachamento livre com anilhas, segure a anilha com ambas as mãos em frente ao peito, atentando para a posição da coluna. Ela deve permanecer firme, levemente inclinada para frente. A contração do abdômen evita a sobrecarga sobre a lombar.
Agache em direção ao chão com as pernas paralelas e depois, retorne à posição inicial.
Afundo
Popular por trabalhar pernas e glúteos, o afundo ainda ajuda a treinar o equilíbrio.
Com a anilha em frente ao peito, desloque uma das pernas para trás. Agache até o joelho de trás quase tocar o chão e retorne à posição inicial. Pronto, é este o afundo.
Faça algumas repetições, inverta a posição das pernas e recomece. O exercício fortalece grandes grupos de músculos, principalmente inferiores, como glúteos e quadríceps.
Elevação frontal
Uma boa opção para fortalecer os ombros, a elevação frontal também pode ser feito com anilhas.
Segure a anilha em frente ao quadril com ambas as mãos. Com o tronco estável e os braços estendidos para frente, levante a anilha até a altura dos ombros, sem impulso, tentando resistir à descida. Repita algumas vezes. Esse exercício fortalece os ombros e ajuda a melhorar a postura.
Remada alta
A remada alta pode ser feita com barra, halteres, kettlebell ou anilhas.
Para executar o exercício com as anilhas, mantenha as duas mãos próximas, segure uma das alças da anilha com os braços esticados sobre a cintura. Puxe a anilha para cima até os cotovelos alinharem com os ombros. Mantenha os pés levemente flexionados e a coluna firme e ereta. O movimento trabalho o trapézio e os ombros.
Tríceps francês
Para braços mais definidos e mais fortes, o tríceps francês é uma das opções mais populares. Como o nome já indica, o tríceps é o músculo mais convocado pelo exercício.
O movimento pode ser feito sentado ou em pé, com a postura sempre estável.
Segure a anilha com ambas as mãos em extremidades opostas sobre a cabeça, com os braços erguidos. Flexione os braços em direção às costas até a anilha se aproximar da nuca. Retorne à posição inicial. Tome cuidado para os cotovelos não formarem um ângulo aberto. Mantenha-os paralelos, na linha dos ombros.
Rosca direta
A rosca direta foca no bíceps braquial.
Para fazer o exercício corretamente, agarre a anilha com as mãos em extremidades opostas. Mantenha-se em pé, com a coluna firme e o joelho levemente flexionado. Segure a anilha em frente ao quadril e levante o peso em direção ao peito, flexionando a articulação dos cotovelos. Evite que eles “abram”, se afastando do tronco.
Abdominal supra
Esta versão do abdominal utiliza as anilhas.
Deite de costas, flexione os joelhos e mantenha os pés no chão. Segure a anilha erguida sobre o peito, com os braços estendidos. Eleve a parte superior do tronco na direção dos joelhos, sustentando o peso da anilha com os braços estendidos. Retorne à posição inicial e repita. O exercício fortalece os músculos abdominais.
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