Fitness

Qual o melhor suplemento para ganhar massa muscular?

Querer resultados estéticos rápidos motiva muitas pessoas a recorrer a suplementos esportivos. Saiba quais os mais recomendados para aumentar a massa muscular

Por Valentina Bressan
9 jan 2025, 17h30

O início de um novo ano é sinônimo de novas metas, motivação reforçada e inauguração de hábitos. Nas academias, isso se traduz em um aumento no movimento.

Nesse contexto, muitas pessoas buscam suplementos para ganhar massa muscular.

Mas as finalidades dos suplementos variam, e escolher o tipo mais adequado para potencializar seus objetivos pode ser um desafio.

Aliás, vale dizer que nem sempre um suplemento é necessário para ter ganhos nesse processo. Reavaliar a dieta é o primeiro passo para um bom alinhamento entre ingestão de nutrientes e demanda de treinos.

Afinal, qual o melhor suplemento para ganhar músculos?

A resposta pode ser desanimadora: depende.

A indicação adequada de suplementos esportivos só pode ser feita por nutricionistas, porque varia de acordo com o corpo de cada um, a rotina de exercícios e o objetivo com os treinos. Metabolismo, faixa etária e sexo são fatores que podem influenciar os resultados.

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Os suplementos devem servir apenas como apoio a outras fontes de nutrientes: adaptar a dieta para suprir as demandas nutricionais é mais efetivo do que suplementar.

Se o objetivo é aumentar a massa muscular, alguns suplementos são mais efetivos do que outros. Conheça algumas opções a seguir.

Whey protein

O whey é a opção mais popular para quem busca hipertrofia. Extraídos do soro do leite, as proteínas e os aminoácidos presentes no suplemento contribuem para a construção de massa muscular e para a recuperação após os treinos. Assim, o suplemento auxilia também a manter os músculos já construídos.

Existem diferentes opções de whey no mercado: o isolado garante maior concentração de proteínas, e o hidrolisado oferece uma absorção mais rápida. A versão mais em conta é a concentrada, que em contrapartida, traz menores percentuais de proteína e mais carboidratos e gordura.

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Caseína e albumina

A caseína e a albumina são alternativas ao whey.

O custo-benefício da albumina costuma ser melhor e, como a proteína é obtida a partir do ovo, pode ser usada por quem é intolerante à lactose.

Já a caseína é obtida a partir do leite assim como o whey protein, mas é absorvida mais lentamente pelo organismo se comparada ao whey.

Creatina

Outro suplemento muito utilizado nas academias é a creatina: a substância está presente em alimentos de origem animal, como carne vermelha e peixe, e é produzida naturalmente pelo corpo.

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A creatina atua aumentando a disponibilidade de energia para o músculo durante o exercício, o que eleva a força e a resistência muscular.

Embora a principal recomendação do suplemento seja direcionada para atletas que praticam esportes “de tiro” – com movimentos intensos e rápidos –, a creatina potencializa o desempenho, o que ajuda a aumentar cargas nos exercícios e, por consequência, construir massa muscular.

O suplemento é uma opção segura, desde que consumido nas doses recomendada, e pode auxiliar indiretamente na busca pela hipertrofia.

Outros suplementos

Existem mais suplementos que podem contribuir de maneira indireta para o ganho de massa muscular. A cafeína, por exemplo, é considerada um pré-treino efetivo para a melhoria do desempenho e o aumento da resistência.

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Já a beta-alanina pode ser indicada para atletas de alta intensidade. Ao combater a fadiga muscular, ela permite aumentar o volume de exercícios da série.

A glutamina, embora popular, não é recomendada: ela pode até ajudar a reduzir o tempo necessário para se recuperar após um treino, mas não faz muita diferença no que diz respeito ao ganho de massa muscular.