Pullover: exercício trabalha músculos do peitoral e das costas
Além de ser utilizado por fisiculturistas para construir um formato dorsal em "V", o movimento contribui para estabilidade corporal e melhora postura
Por Gabriel Bueno 13 out 2024, 10h10 | Atualizado em 5 jun 2026, 00h05
O pullover é um exercício amplamente utilizado nas academias. Ao trabalhar ao mesmo tempo os músculos do peito e das costas, o movimento contribui para o desenvolvimento da força muscular e da capacidade respiratória.
O exercício pode ser feito com halteres ou em aparelhos. Além do fortalecimento muscular, com a expansão do tórax e o estímulo às costas – em especial ao latíssimo do dorso, um músculo importaante –, o pullover pode trazer melhorias na postura e estabilidade corporal.
Para quem não está acostumado ao movimento, podem surgir dúvidas na hora da execução. Por isso, o acompanhamento de profissionais de educação física é essencial para colher os benefícios do pullover e evitar lesões.
Quais os benefícios do pullover?
O pullover alonga e expande o peitoral, contribuindo para o desenvolvimento do tórax. O fortalecimento da região pode ser complementado por outros exercícios no treino, como o supino. A prática do pullover ajuda a aumentar a capacidade torácica, o que pode favorecer atletas que dependem de resistência pulmonar, como nadadores e corredores.
Por outro lado, a mobilização dos músculos das costas ajuda na construção de um formato corporal em “V”, desejado por muitos fisiculturistas e entusiastas do fitness.
Durante a execução da atividade, o core — músculos abdominais e lombares — é ativado para estabilizar o corpo, auxiliando no fortalecimento abdominal. Isso melhora a postura e a estabilidade em outros exercícios.
Além disso, o pullover promove a flexibilidade dos ombros, prevenindo lesões e melhorando a performance na hora de realizar movimentos cotidianos de empurrar e puxar, como ao levantar objetos do chão ou arrastar um móvel.
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Cuidados com o movimento
De maneira geral, o pullover é um exercício seguro para praticantes de atividades físicas, desde que orientadas por um profissional a fim de evitar lesões – o cuidado deve ser redobrado em pessoas com problemas nos ombros.
Aquecer antes do exercício, controlar a carga e respeitar a amplitude do movimento são pontos essenciais para manter a segurança. Os cotovelos devem permanecer semiflexionados durante a execução e não devem ser estendidos durante o movimento. A escolha entre halteres, barras ou cabos pode ser feita com base nos limites individuais e nas instruções fornecidas pelo especialista em educação física para cada praticante.
Além disso, vá com calma: cargas extremas reduzem o isolamento muscular e aumentam as chances de lesão. Respeite a amplitude informada pelo instrutor. Qualquer condição adversa, crepitação ou dor nessa região deverá ser informada aos especialistas.
Passo a passo do pullover com halteres
- Deite-se de costas em um banco reto, com os pés firmemente apoiados no chão;
- Segure o halter com as duas mãos e estenda os braços para cima, alinhados com o peitoral;
- Com os braços ligeiramente flexionados, abaixe o haltere lentamente para trás, passando por cima da cabeça;
- Desça o haltere até sentir um bom alongamento no peito e nos músculos das costas;
- Retorne o halter à posição inicial.
E lembre-se: mantenha os cotovelos levemente flexionados durante todo o exercício para evitar sobrecarga nas articulações. A quantidade de repetições deverá ser informada pelo especialista, caso a caso.
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