Fitness

Protocolo 12-5-30: entenda benefícios e cuidados com a esteira inclinada

Versão mais intensa da esteira viralizou no TikTok e se tornou opção para queimar ainda mais calorias no equipamento, mas não é para qualquer um

Por Maurício Brum
6 ago 2025, 15h54

Há alguns anos, o chamado protocolo 12-5-30 (também chamado de 12-3-30) tomou de assalto o TikTok como uma opção para intensificar o treino na esteira, potencializando os benefícios da atividade e sendo uma opção a mais para quem busca emagrecer.

A técnica mescla elementos acessíveis com outros mais desafiadores: a velocidade é considerada baixa e a esteira é um equipamento básico para quem está começando, mas a inclinação acima da média e a duração da atividade o convertem em uma opção mais “pesada” do que o habitual.

Ao mesmo tempo, por durar apenas meia hora, seria uma maneira simples de incluir um exercício no dia a dia. A pequena mudança diante de uma caminhada comum na esteira traz muitos benefícios, mas também exige alguns cuidados na prática. Saiba mais.

O que exatamente é o protocolo 12-5-30?

Os três números que dão nome a esse exercício são, originalmente, 12-3-30, e se referem, respectivamente, à inclinação da esteira, à velocidade (em milhas por hora) e ao tempo que você deve permanecer caminhando. No caso:

12 graus de inclinação
3 milhas por hora (o que equivale a 4,8 km/h)
30 minutos de duração no exercício

O uso das milhas como unidade de medida se deve ao fato de que a ideia surgiu nos Estados Unidos. Convertendo para o sistema métrico, é mais negócio chamar de “protocolo 12-5-30”, arredondando a velocidade para 5 km/h – isso porque reduzir o exercício a 3 km/h acabaria reduzindo demais a intensidade pretendida com o modelo original.

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Ele traz benefícios? Ajuda a emagrecer?

Como toda prática de caminhada ou corrida, o protocolo 12-5-30 é útil para o condicionamento físico, sendo um belo reforço para quem precisa realizar uma atividade que mobilize o sistema cardiovascular.

A inclinação torna mais intenso o esforço dos membros inferiores, fortalecendo a musculatura dessa parte do corpo. Além disso, a forma como esse movimento é feito também leva, gradativamente, a um melhor ajuste da postura e um fortalecimento do core.

Por ser uma atividade que queima calorias, o 12-5-30 ajuda a emagrecer, desde que ele faça parte de mudanças de hábitos que também passam pela alimentação, afinal, só perde peso quem entra em déficit calórico, queimando mais do que ingere. Além disso, o ideal é alternar treinos aeróbicos com musculação, para mobilizar o corpo de diferentes maneiras.

Comparado a uma caminhada realizada na esteira com a mesma velocidade e duração, mas sem inclinação, os 12 graus do protocolo proporcionam uma queima maior de calorias.

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+Leia também: Cardio ou musculação: qual vem primeiro?

Cuidados com a prática

Apesar de ser considerado relativamente acessível, esse treino pode ser muito exigente para quem está começando. Se você está saindo de uma rotina sedentária, evite fazer treinos muito intensos no começo e, no caso da esteira, opte por velocidades menores e sem inclinação.

De preferência, faça um check-up médico antes de intensificar sua rotina de atividades aeróbicas, para garantir que você não está expondo o corpo a nenhum perigo de complicações cardiovasculares.

Mesmo pessoas com o coração em dia devem ficar atentas ao risco de lesões causadas por essa caminhada inclinada. Problemas no tornozelo e nos joelhos podem ser intensificados quanto maior a inclinação, e eventuais dores podem levar a problemas posturais que também afetam a coluna.

Conte sempre com acompanhamento profissional para definir a melhor atividade para seus objetivos e condições de saúde. E, em caso de qualquer dor ou desconforto intenso, interrompa a prática do 12-5-30 para não correr risco de agravar alguma lesão.

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