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Os músculos esquecidos

Grupos musculares essenciais para a qualidade de vida costumam ser negligenciados nas academias. Entenda por que você tem de treinar o pescoço, os pés...

Por Fernando Barros - Atualizado em 7 nov 2017, 18h47 - Publicado em 31 out 2016, 14h43

Peitoral gigante, costas largas, bíceps volumosos. Essas são as pretensões de muitos marmanjos ao fazerem exercício. Já uma parcela da ala feminina deseja pernas trincadas, glúteos definidos e barriga chapada. É fato: o ideal de beleza atual faz bastante gente privilegiar certas áreas do corpo em detrimento de outras.

E isso, acredite, pode ter um impacto negativo sobre a saúde. “Concentrar-se em poucas regiões causa desequilíbrios que terminam em mau funcionamento de músculos e articulações”, justifica o médico André Pedrinelli, do Instituto de Ortopedia e Traumatologia do Hospital das Clínicas de São Paulo.

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Essa falta de harmonia se traduz em diferenças consideráveis de força e elasticidade dos pés à cabeça. E, dependendo das exigências do cotidiano — carregar uma caixa, subir escadas ou mesmo ficar o dia todo sentado em frente ao computador -, a assimetria gera lesões.

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“Por isso é crucial criar um programa de fortalecimento equilibrado e que englobe exercícios aeróbicos e de flexibilidade”, diz o educador físico Ricardo Wesley, personal trainer na capital paulista. Exercícios, convém frisar, que não se restringem a peito, bíceps ou glúteos. SAÚDE apurou os músculos mais ignorados pelos treinos — e por que merecem sua atenção e dedicação.

Pescoço

Malhar o pescoço?! Pois é: isso contribui para a firmeza do topo da coluna, estabilizando a cabeça. “Desenvolver a região diminui a probabilidade de dor cervical, torcicolos e cefaleia”, explica o especialista em medicina esportiva Ivan Pacheco, diretor da Sociedade Brasileira de Medicina do Exercício e do Esporte (SBMEE).

Mas, nesse ponto, treinar não significa chacoalhar o pescoço de modo aleatório. As atividades mais adequadas são as isométricas – feitas com o corpo parado enquanto se sustenta uma postura específica. Isso porque elas evitam deslocamentos desnecessários e até perigosos.

Como malhar: Apoie a palma das mãos na testa. Empurre a cabeça para a frente usando os músculos do pescoço. Não deixe as mãos se moverem e mantenha a pressão por ao menos 20 segundos.

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Mãos

Ninguém entra na academia para ter punhos, palmas e dedos torneados. Porém, deixar essas estruturas em forma faz você digitar no teclado ou cortar alimentos sem se queixar de incômodos. “Exercícios com equipamentos como o handgrip ou bolinhas de borracha são ótimas opções”, indica Wesley. “Só vale lembrar que as mãos também são indiretamente beneficiadas com práticas voltadas para o antebraço”, acrescenta.

Além de conferir vigor para ações corriqueiras, botar dedão, mindinho e companhia para se movimentar previne a tendinite, aquela inflamação nos tendões que ligam os músculos aos ossos.

Como malhar: Aperte firmemente o handgrip ou a bolinha de borracha por dois minutos. Aí, solte o objeto e relaxe por 60 segundos. Repita o processo com a outra mão.

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Os paravertebrais

Atire o primeiro halter quem nunca foi repreendido por estar com a postura torta. E aí que está: são esses músculos profundos que envolvem e dão sustento à espinha dorsal. “Eles estabilizam as articulações, contribuindo para uma coluna ereta e livre de dores“, esclarece o educador físico Bruno Gion, do Hospital Israelita Albert Einstein, em São Paulo.

Recrutá-los com frequência auxilia a evitar de hérnia de disco a desvios posturais. Agora, aqueles aparelhos tradicionalmente utilizados para bombar as costas mal mexem com os paravertebrais. Para ativá-los, são indicadas atividades funcionais, pilates e afins.

Como malhar: Deitado de bruços, erga o corpo apoiado apenas nos antebraços e na ponta dos pés. Você deve ficar alinhado. Mantenha a posição de prancha por pelo menos 20 segundos.

Os inspiratórios

Acredite se quiser, é provável que você não esteja respirando direito. E isso tem a ver com o mau uso do diafragma e de outros músculos envolvidos no entra e sai de ar. “Costumamos fazer respirações curtas e rápidas em vez de uma mais lenta e profunda”, afirma o americano Al Lee, coautor do livro Perfect Breathing (Respiração Perfeita, em tradução livre). “Isso pode aumentar a pressão arterial e afetar o sistema imunológico”, avisa. De acordo com o expert, aperfeiçoar esse ato ainda alivia o estresse.

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Como malhar: Comece expirando completamente. Inspire de forma lenta por três segundos. Sinta o abdômen expandir. Pare. Expire lenta e totalmente por três segundos. Repita.

Antebraço

Mesmo sendo vizinho de um dos músculos mais contemplados pelo sexo masculino – o bíceps -, ele é pouco badalado. E olhe que essa parte do membro superior é a responsável por garantir uma boa pegada dentro da sala de ginástica. Em outras palavras, sem antebraços robustos fica difícil levantar e baixar uma barra cheia de anilhas repetidas vezes. Já no cotidiano, eles ajudam a carregar sacolas, livros etc. “Flexionar e estender o punho segurando halteres fortalece essa região”, orienta Wesley.

Como malhar: Sente-se e apoie os antebraços nas coxas. Segure os halteres com os punhos voltados para baixo. Então estenda-os e relaxe repetidas vezes.

Pés

Eles suportam o peso do corpo todo. Mesmo assim, não têm o devido espaço na malhação. E, pasme, os benefícios de fortificá-los são inúmeros. “Inclusive por melhorarem a passada, exercícios focados nos pés são importantes para diminuir o risco de lesões tanto nessa região quanto em tornozelos, joelhos e quadris”, enumera Gion.

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Como se não bastasse, podem prevenir incômodos a exemplo da fascite plantar, uma inflamação na sola do pé geralmente provocada por alguma sobrecarga de esforço. Agora um fato curioso: o simples ato de andar descalço já ajuda a mobilizar a musculatura das extremidades inferiores.

Como malhar: Em uma cadeira, fique descalço e coloque os pés no chão. Levante e abaixe os arcos várias vezes, sem movimentar os dedos. No começo é difícil, mas você pega o jeito. Com o tempo, dá pra fazer isso de pé e até em uma perna só.

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