Os músculos esquecidos
Grupos musculares essenciais para a qualidade de vida costumam ser negligenciados nas academias. Entenda por que você tem de treinar o pescoço, os pés...
Peitoral gigante, costas largas, bíceps volumosos. Essas são as pretensões de muitos marmanjos ao fazerem exercício. Já uma parcela da ala feminina deseja pernas trincadas, glúteos definidos e barriga chapada. É fato: o ideal de beleza atual faz bastante gente privilegiar certas áreas do corpo em detrimento de outras.
E isso, acredite, pode ter um impacto negativo sobre a saúde. “Concentrar-se em poucas regiões causa desequilíbrios que terminam em mau funcionamento de músculos e articulações”, justifica o médico André Pedrinelli, do Instituto de Ortopedia e Traumatologia do Hospital das Clínicas de São Paulo.
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Essa falta de harmonia se traduz em diferenças consideráveis de força e elasticidade dos pés à cabeça. E, dependendo das exigências do cotidiano — carregar uma caixa, subir escadas ou mesmo ficar o dia todo sentado em frente ao computador -, a assimetria gera lesões.
“Por isso é crucial criar um programa de fortalecimento equilibrado e que englobe exercícios aeróbicos e de flexibilidade”, diz o educador físico Ricardo Wesley, personal trainer na capital paulista. Exercícios, convém frisar, que não se restringem a peito, bíceps ou glúteos. SAÚDE apurou os músculos mais ignorados pelos treinos — e por que merecem sua atenção e dedicação.
Pescoço
Malhar o pescoço?! Pois é: isso contribui para a firmeza do topo da coluna, estabilizando a cabeça. “Desenvolver a região diminui a probabilidade de dor cervical, torcicolos e cefaleia”, explica o especialista em medicina esportiva Ivan Pacheco, diretor da Sociedade Brasileira de Medicina do Exercício e do Esporte (SBMEE).
Mas, nesse ponto, treinar não significa chacoalhar o pescoço de modo aleatório. As atividades mais adequadas são as isométricas – feitas com o corpo parado enquanto se sustenta uma postura específica. Isso porque elas evitam deslocamentos desnecessários e até perigosos.
Como malhar: Apoie a palma das mãos na testa. Empurre a cabeça para a frente usando os músculos do pescoço. Não deixe as mãos se moverem e mantenha a pressão por ao menos 20 segundos.
Mãos
Ninguém entra na academia para ter punhos, palmas e dedos torneados. Porém, deixar essas estruturas em forma faz você digitar no teclado ou cortar alimentos sem se queixar de incômodos. “Exercícios com equipamentos como o handgrip ou bolinhas de borracha são ótimas opções”, indica Wesley. “Só vale lembrar que as mãos também são indiretamente beneficiadas com práticas voltadas para o antebraço”, acrescenta.
Além de conferir vigor para ações corriqueiras, botar dedão, mindinho e companhia para se movimentar previne a tendinite, aquela inflamação nos tendões que ligam os músculos aos ossos.
Como malhar: Aperte firmemente o handgrip ou a bolinha de borracha por dois minutos. Aí, solte o objeto e relaxe por 60 segundos. Repita o processo com a outra mão.
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Os paravertebrais
Atire o primeiro halter quem nunca foi repreendido por estar com a postura torta. E aí que está: são esses músculos profundos que envolvem e dão sustento à espinha dorsal. “Eles estabilizam as articulações, contribuindo para uma coluna ereta e livre de dores“, esclarece o educador físico Bruno Gion, do Hospital Israelita Albert Einstein, em São Paulo.
Recrutá-los com frequência auxilia a evitar de hérnia de disco a desvios posturais. Agora, aqueles aparelhos tradicionalmente utilizados para bombar as costas mal mexem com os paravertebrais. Para ativá-los, são indicadas atividades funcionais, pilates e afins.
Como malhar: Deitado de bruços, erga o corpo apoiado apenas nos antebraços e na ponta dos pés. Você deve ficar alinhado. Mantenha a posição de prancha por pelo menos 20 segundos.
Os inspiratórios
Acredite se quiser, é provável que você não esteja respirando direito. E isso tem a ver com o mau uso do diafragma e de outros músculos envolvidos no entra e sai de ar. “Costumamos fazer respirações curtas e rápidas em vez de uma mais lenta e profunda”, afirma o americano Al Lee, coautor do livro Perfect Breathing (Respiração Perfeita, em tradução livre). “Isso pode aumentar a pressão arterial e afetar o sistema imunológico”, avisa. De acordo com o expert, aperfeiçoar esse ato ainda alivia o estresse.
Como malhar: Comece expirando completamente. Inspire de forma lenta por três segundos. Sinta o abdômen expandir. Pare. Expire lenta e totalmente por três segundos. Repita.
Antebraço
Mesmo sendo vizinho de um dos músculos mais contemplados pelo sexo masculino – o bíceps -, ele é pouco badalado. E olhe que essa parte do membro superior é a responsável por garantir uma boa pegada dentro da sala de ginástica. Em outras palavras, sem antebraços robustos fica difícil levantar e baixar uma barra cheia de anilhas repetidas vezes. Já no cotidiano, eles ajudam a carregar sacolas, livros etc. “Flexionar e estender o punho segurando halteres fortalece essa região”, orienta Wesley.
Como malhar: Sente-se e apoie os antebraços nas coxas. Segure os halteres com os punhos voltados para baixo. Então estenda-os e relaxe repetidas vezes.
Pés
Eles suportam o peso do corpo todo. Mesmo assim, não têm o devido espaço na malhação. E, pasme, os benefícios de fortificá-los são inúmeros. “Inclusive por melhorarem a passada, exercícios focados nos pés são importantes para diminuir o risco de lesões tanto nessa região quanto em tornozelos, joelhos e quadris”, enumera Gion.
Como se não bastasse, podem prevenir incômodos a exemplo da fascite plantar, uma inflamação na sola do pé geralmente provocada por alguma sobrecarga de esforço. Agora um fato curioso: o simples ato de andar descalço já ajuda a mobilizar a musculatura das extremidades inferiores.
Como malhar: Em uma cadeira, fique descalço e coloque os pés no chão. Levante e abaixe os arcos várias vezes, sem movimentar os dedos. No começo é difícil, mas você pega o jeito. Com o tempo, dá pra fazer isso de pé e até em uma perna só.
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