Os 5 melhores exercícios para definir o antebraço
Fortalecimento não tem só efeito estético: ajuda em tarefas diárias e na execução de outros exercícios
O antebraço é uma parte do corpo em constante uso, embora passe despercebido. Essa estrutura vai da ponta do cotovelo até o punho e é formada por dois grupos de músculos divididos em compartimentos: o flexor (ou anterior) e o extensor (ou posterior).
Juntos, contêm vinte músculos que atuam para movimentar o cotovelo, o próprio antebraço, o punho e os dedos da mão. Na prática, todos os movimentos feitos pelas mãos dependem, em alguma medida, do antebraço. Deixar essa estrutura fortalecida traz benefícios para pessoas de todas as idades e, por isso, esses exercícios são indicados em qualquer época da vida.
Fortalecer a musculatura do antebraço contribui para a boa execução das tarefas mais simples do dia, a manutenção da coordenação motora fina e até para a prática de outras atividades físicas.
Confira os melhores exercícios para manter o antebraço torneado.
1. Rosca de punho supinada ou pronada
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Os exercícios de rosca utilizam o punho para tensionar os músculos do antebraço. Existem diversas variações que podem ser benéficas ao seu treino.
Para fazer a rosca de punho, você pode usar halteres (um em cada mão) ou uma barra (agarrando-a com as duas mãos) para a prática, que pode ser feita com pegada pronada ou supinada. Mantenha os braços colados ao corpo e os cotovelos flexionados, enquanto apoia os antebraços nas coxas ou em um banco.
Em seguida, você fará movimentos apenas com a articulação do punho, movendo a mão para cima e para baixo.
2. Rosca direta
A rosca direta é bem similar à rosca de punho, mas utiliza a flexão dos cotovelos ao invés do punho. Além dos halteres, também pode ser feita com a barra ou na polia. Neste caso, segure as alças e dê alguns passos distante da máquina. Mantenha as pernas abertas na direção dos ombros e um pé ligeiramente à frente do outro para apoiar o corpo.
Inicie com os braços levemente distantes do corpo e bem esticados para baixo. Em seguida, puxe uma alça ou um haltere de forma a flexionar o cotovelo, trazendo a mão até a direção do ombro.
Contraia o antebraço e segure a posição por um instante antes de abaixar até a posição inicial. Execute entre 8 e 15 repetições com cada braço, conforme orientação.
3. Rosca martelo
Outro exercício de rosca é a rosca martelo, na qual você vai “martelar” o ar de baixo para cima. Em pé ou sentado, segure um haltere em cada mão e mantenha os braços rente ao corpo, com a postura ereta. Cuide para não forçar a coluna ou mover os ombros.
Com os cotovelos flexionados e levemente para frente, na altura da cintura, eleve um antebraço de cada vez até a altura do peito ou ambos ao mesmo tempo, até que as palmas das mãos fiquem de frente uma para a outra. Depois, desça lentamente tensionando o antebraço e faça 10 repetições.
4. Barra
Em uma barra fixa levemente acima da sua altura, o exercício de suspensão vai trabalhar a força dos braços para levantar o seu próprio peso. Para incrementar a prática, você pode utilizar pesos nos calcanhares, por exemplo.
Depois de segurar na barra, puxe-se para cima flexionando os cotovelos, puxando as omoplatas para baixo e para trás. Eleve-se até que o seu queixo passe da barra e faça uma pausa antes de baixar até a posição inicial. Mantenha-se de forma a evitar qualquer balanço durante o movimento.
5. Elevação lateral
A elevação lateral é outro exercício que contribui para a resistência dos antebraços e também colabora para o fortalecimento dos ombros e da postura.
Utilizando halteres, polias ou até elásticos, segure o equipamento com a palma da mão voltada para dentro e posicione os braços na lateral do corpo.
Com os cotovelos levemente flexionados, eleve um braço de cada vez na lateral até que atinja a altura do ombro. Segure a posição contraindo os músculos e retorne lentamente até a posição inicial.
Atente-se para a carga de peso adequada para evitar lesões e mantenha sempre o acompanhamento de um profissional de educação física para fazer os movimentos de forma adequada.
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