Foam roller: conheça 5 exercícios para fazer com o rolinho
A ferramenta pode ajudar a reduzir dores musculares e melhorar a flexibilidade das articulações
Por Eduardo Barcelos 1 jul 2026, 14h08
Muito comum em práticas esportivas, rotinas de condicionamento físico e tratamentos fisioterapêuticos, o foam roller é um cilindro leve, geralmente revestido de espuma firme.
Seu uso é simples: o praticante posiciona uma parte do corpo sobre o rolo e realiza movimentos lentos para a frente e para trás. Com isso, o próprio peso corporal exerce pressão sobre os músculos e a fáscia, tecido conjuntivo que envolve e dá sustentação às estruturas musculares.
Podemos dizer que o movimento funciona como uma espécie de automassagem, contribuindo para reduzir tensões e aliviar os chamados pontos-gatilho, também conhecidos como “nós” musculares.
Benefícios
O uso regular do foam roller pode proporcionar diversos benefícios ao corpo, especialmente quando associada à prática de atividades físicas: no período pós-treino, por exemplo, a automassagem com o equipamento pode reduzir a dor muscular, a tensão e a sensação de rigidez.
A ferramenta também favorece, temporariamente, o fluxo sanguíneo nos tecidos, além de contribuir para a melhora da flexibilidade e amplitude de movimento das articulações. O uso do foam roller ainda pode promover relaxamento e reduzir a percepção de estresse.
No entanto, o equipamento não substitui o acompanhamento de um fisioterapeuta ou de outro profissional de saúde quando há dor persistente ou suspeita de lesão. Também é importante evitar a aplicação direta do rolo sobre ossos e articulações, bem como sobre áreas inflamadas ou com lesões ativas: o movimento deve se concentrar apenas nos tecidos musculares, com pressão
confortável e controlada.
A seguir, confira cinco exercícios com foam roller para incluir na rotina:
1. Costas superiores
Este exercício ajuda a aliviar a tensão acumulada na parte superior das costas e pode contribuir para a melhora da mobilidade torácica e da postura.
Como fazer: deite-se com o foam roller posicionado horizontalmente abaixo das escápulas. Depois, dobre os joelhos, mantenha os pés apoiados no chão e entrelace as mãos atrás da cabeça ou cruze os braços sobre o peito. Levante levemente os quadris e utilize os pés para movimentar o corpo, fazendo o rolo deslizar da região média das costas até pouco abaixo do pescoço.
É importante, contudo, não levar o rolo além da região média das costas, local onde terminam as costelas, para evitar uma pressão excessiva sobre a lombar.
2. Glúteos
A liberação dos glúteos pode ajudar a diminuir a rigidez muscular e melhorar a mobilidade do quadril. Como esses músculos participam da estabilização da pelve e da região lombar, o exercício também pode contribuir para aliviar tensões nessa área.
Como fazer: sente-se sobre o rolo com os joelhos dobrados. Para trabalhar o glúteo direito, é preciso apoiar o tornozelo direito sobre o joelho esquerdo, formando uma posição semelhante ao número quatro. Coloque a mão direita no chão, atrás do corpo, incline-se para o lado direito e faça movimentos curtos para a frente e para trás sobre a nádega. Após, repita tudo do outro lado.
3. Quadríceps
Localizados na parte da frente das coxas, os quadríceps podem ficar tensos após exercícios mais intensos ou longos períodos na mesma posição. A rolagem pode ser feita nas duas pernas simultaneamente ou em uma perna de cada vez, aumentando, neste último caso, a pressão sobre a musculatura.
Como fazer: em primeiro lugar, fique em posição de prancha frontal, apoiando os antebraços no chão, e posicione o rolo sob as coxas. Movimente o corpo lentamente para a frente e para trás, fazendo o foam roller deslizar da região próxima ao quadril até pouco acima dos joelhos. Evite passar diretamente sobre as articulações.
4. Isquiotibiais
O nome pode parecer estranho, mas os isquiotibiais, localizados na parte posterior das coxas, podem apresentar rigidez após atividades intensas, como corrida, ciclismo e exercícios de força. A automassagem nessa região, portanto, pode favorecer a flexibilidade e auxiliar na recuperação muscular.
Como fazer: sente-se no chão com as pernas estendidas e posicione o rolo sob a parte posterior das coxas. Após, apoie as mãos no chão, atrás do corpo, e eleve levemente os quadris. Faça movimentos controlados, rolando da base dos glúteos até pouco acima da parte de trás dos joelhos.
5. Banda iliotibial
A banda iliotibial é uma faixa espessa de tecido conjuntivo localizada na parte externa da coxa. A região pode ficar sensível, especialmente em corredores e ciclistas: por conta disso, o exercício deve ser feito com cautela, priorizando a musculatura ao redor e controlando a intensidade com a perna de apoio.
Como fazer: deite-se de lado e posicione o rolo sob a parte externa da coxa, logo abaixo do quadril. Apoie o antebraço no chão e coloque a perna de cima à frente do corpo para ajudar no equilíbrio e no controle da pressão. Depois, faça movimentos lentos e curtos entre o quadril e a região pouco acima do joelho, sem passar sobre a articulação.
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