Faz sentido tomar creatina sem treinar? Entenda se há benefícios
Suplemento é recomendado para ganho de massa muscular, mas nem todas as vantagens ocorrem sem exercício físico
A creatina é um dos compostos mais estudados para aumentar o desempenho no treino e, assim, contribuir para o ganho de massa muscular.
Mesmo que seja um dos suplementos mais falados e vendidos dentro do mundo fitness, ele também é oferecido por vezes como um aliado milagroso para qualquer pessoa. Só que, para obter o máximo de benefícios, não adianta ficar sem treinar.
Primeiro, vale entender como funciona a creatina. Essa substância vem da síntese de três aminoácidos produzidos nos rins, fígados e pâncreas, que formam fosfocreatina nos músculos. Essa fosfocreatina é usada para aumentar a capacidade do organismo de utilizar ATP (trifosfato de adenosina), que é uma fonte de energia do músculo.
A substância é encontrada naturalmente em carnes e peixes. Porém, a quantidade que o corpo consegue retirar desses alimentos é muito inferior ao que se obtém no produto sintético, daí a vantagem suplementação. Na prática, a creatina permite fazer exercícios mais pesados por mais tempo, já que dá ao músculo uma maior reserva energética disponível.
+Leia também: Qual o melhor suplemento para ganhar massa muscular?
Mas afinal: há uma vantagem para quem não treina?
A creatina envolve o aumento de potência muscular. Armazenar ATP dentro das células representa um papel importante quando se trata de produção de energia e deixar o “estoque” dessa substância alto dentro do músculo.
Vale reforçar: por definição, esses benefícios só são usufruídos em sua plenitude quando a pessoa exercita os músculos . Ou seja, quando ela treina. Mas pode haver vantagens modestas para quem não frequenta a academia. Alguns estudos sugerem, por exemplo, que a creatina pode aumentar o limite de fadiga em um trabalho físico extenuante, melhorando a força e a capacidade funcional de quem usa o suplemento.
O suplemento também poderia ajudar vegetarianos e idosos a compensar, respectivamente, uma possível escassez de proteínas na dieta e a perda natural de músculos que ocorre com a idade, a chamada sarcopenia. No entanto, esses benefícios foram encontrados com o uso da creatina junto da atividade física, não de forma isolada.
Cognição e prevenção da perda muscular
Um argumento frequentemente utilizado é o de que a creatina influenciaria beneficamente no raciocínio. Outra vez, pesquisas sugerem que pode haver um ganho para vegetarianos e idosos em questões de memória de curto prazo e alguns exercícios de raciocínio, mas outros grupos não tiveram vantagens significativas.
No caso de pessoas mais velhas, estudos mostram que eles precisam de energia adicional para completar tarefas cognitivas. A quantidade necessária dessa energia apresentou diminuição em alguns testes com a creatina.
Possíveis efeitos colaterais
Boa parte dos estudos buscando os benefícios da creatina na ausência de uma atividade física mais intensa foram feitos com altas dosagens.
Mesmo que o suplemento seja relativamente seguro, altas doses podem levar a incômodos como desconfortos intestinais, além de representar um desperdício de dinheiro pelos resultados tímidos em quem não treina.
Para reduzir as chances de qualquer complicação ou perda de tempo, o início da suplementação deve ser feito com orientação profissional, preferencialmente, aliado a uma rotina de exercícios, além de alimentação adequada.
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