Como escolher aparelhos para fazer exercícios físicos em casa
A pandemia popularizou algo que veio pra ficar: fazer atividades físicas sem colocar o pé na rua. Mas em que equipamentos vale a pena investir?
Imagine a cena: após um dia de trabalho, você só troca de roupa, come alguma coisa e começa a treinar no seu lar, doce lar. Nada de se deslocar até uma academia, pagar mensalidade ou se ajustar aos horários de lá. Se não foi o seu caso, saiba que essa cena começou a se repetir cada vez mais após a pandemia.
A solução para as restrições foi se exercitar em casa mesmo, muitas vezes com aulas online. E esse movimento, com a sua comodidade, parece estar se consolidando. Com ele, veio também a maior procura por esteira, bicicleta ergométrica, bola de ginástica, halteres…
Mas duas questões costumam vir à cabeça de quem pretende montar seu cantinho de treino:
1) no que vale a pena investir?
2) como evitar que, após a empolgação, os equipamentos virem cabideiro ou sejam condenados ao armário?
“Se a pessoa é iniciante, dá pra começar fazendo exercícios sem material nenhum e usando o peso do próprio corpo. Se optar por acessórios, o ideal é começar comprando itens simples e baratos para ver se ela se adapta ao treino em casa”, sugere o educador físico Diego Cordeiro, de São Paulo. Com o tempo, o engajamento e a experiência, pode compensar partir para aparelhos mais caros e sofisticados. “A grande dificuldade de treinar sozinho é a falta de orientação, mas hoje temos aplicativos e consultorias online que facilitam esse início de treino”, diz o personal.
São recursos que também ajudam a manter a rotina de atividade física e a não se machucar — o que se aplica tanto a exercícios com quanto sem equipamentos. Mas dá para começar assim, de um dia para o outro? “Se a pessoa tem menos de 50 anos e não apresenta nenhuma doença ou sintoma aparente, como dores, ela pode começar aos poucos sem fazer um check-up”, afirma o médico do esporte Guilherme Noffs, que atua na capital paulista.
Do contrário, é importante ter a avaliação e o aval do médico. “É necessário um mês e meio de adaptação para o corpo responder ao exercício. Só que, se surgir alguma dor persistente no período, é essencial procurar um profissional”, explica. Noffs também prescreve cautela com a empolgação.
Exercícios que exigem maior amplitude de movimento ou velocidade, por exemplo, só devem ser praticados sob supervisão ou havendo experiência, porque exigem maior domínio da técnica.
+ Leia também: Como gostar de uma atividade física — e persistir nela
Para os iniciantes, são mais recomendados os exercícios funcionais, que oferecem menor risco de lesão. O médico também dá uma dica a quem pensa em adquirir um aparelho mais caro ou complexo: “Antes de comprar, alugue. Muita gente não sabe o que está acontecendo com seu corpo antes de testar. Imagine levar uma esteira e descobrir que você tem um desgaste na articulação que impossibilita a realização do exercício…”
De fato, há uma infinidade de acessórios e máquinas disponíveis e inúmeras possibilidades de treino. “Assim como o trabalho home office, uma tendência hoje é fazer academia e também se exercitar em casa. Isso possibilita aprender os movimentos no presencial e adaptar em casa depois”, observa o personal trainer Leandro Twin, de São Paulo. Então hora de saber o que pode compor seu espaço de treino.
ANALISE O INVESTIMENTO
Antes de comprar qualquer item, o ideal é entender quão viável será usá-lo na rotina. Faça algumas perguntas:
Espaço
Existe algum local dentro de casa em que vão caber os aparelhos e acessórios? Há como organizar essa configuração? Analisar o ambiente é crucial.
Orçamento
Quanto você pode gastar com os treinos e os equipamentos? Pergunta básica para determinar o que contratar e comprar.
Objetivo
O que você pretende com os exercícios? Sair do sedentarismo? Emagrecer? Ganhar músculo? Antes de gastar, defina a meta.
Disciplina
Ter aparelhos em casa facilita as coisas, mas é preciso avaliar se você realmente vai usá-los. Tem espaço na agenda? Quão dedicado você é?
Experiência
Você já fez exercício físico alguma vez na vida? Sabe executar os movimentos? Talvez a orientação de um personal seja crucial.
Organização
O ideal é praticar exercícios aeróbicos e de força, mas nem todos exigem maquinário. Por qual você vai começar? Vai priorizar algum?
ACESSÓRIOS PARA EXERCÍCIOS LIVRES
Gym Ball
Ela é barata — pode custar menos de 50 reais — e tem mil e uma utilidades. A bola de ginástica (ou bola suíça) pode ser usada para fazer alongamento, ioga, pilates e até mesmo treinos de força. É ótima para realizar e potencializar movimentos abdominais, como prancha e elevação de tronco. Além disso, exercícios na bola desenvolvem o equilíbrio e a coordenação motora — independentemente da idade. Antes de comprar, cheque o peso que ela suporta e o enchimento ideal: nunca a deixe muito cheia ou murcha, busque aquela medida que ofereça resistência ao peso. E atenção! Nem todas as gym balls têm o mesmo tamanho: isso varia de acordo com a altura de quem vai usar. Segundo especialistas, o ideal é que, ao sentar, seu quadril fique cerca de 10 cm acima de seus joelhos. Na prática, uma pessoa de 1,65 m deve utilizar uma bola de 55 cm.
Corda simples e corda naval
A corda simples é um acessório de treino útil e prático — aquele curinga que você pode levar a qualquer lugar. Pequena, leve e barata, permite diversos trabalhos aeróbicos, aqueles exercícios que desenvolvem a capacidade cardiovascular. Para não errar na hora de adquirir, analise o material da corda: iniciantes devem dar preferência a silicone ou nylon, pois são mais leves e machucam menos caso o acessório escape. Confira também se o pegador é confortável, o rolamento é bom (a corda precisa girar sem a pessoa dobrar os punhos) e se o tamanho é adequado à sua altura. Já a corda naval, popularizada com o crossfit e os treinos funcionais, é pesada e recomendada para exercícios de ganho de força. Pondere o
tamanho e o peso compatível com seu nível ao comprar.
Barra fixa na porta e TRX
A barra na porta é fácil de instalar e possibilita trabalhar costas, bíceps, tríceps e peitoral. Mas, como requer movimentos que exigem bastante força usando o peso do corpo, é mais indicada a pessoas que já treinam ou têm experiência. Já o TRX, sigla de Total-Body Resistance Exercise, é um par de fitas de suspensão bem versátil que permite combinações de exercícios que acionam toda a musculatura corporal. Há como prender o seu TRX em portas, paredes ou até mesmo em árvores ao ar livre. Só é preciso averiguar se o suporte escolhido aguenta seu peso. Antes de levar, analise se o material das manoplas é confortável, se a extensão da fita está adequada para realizar os movimentos e se o kit vem com tudo que é necessário para instalar e começar a treinar.
Escada de agilidade
Um dos queridinhos dos exercícios aeróbicos livres, é um acessório custo-efetivo, compacto e versátil. A escada de agilidade é usada como complemento de treinos para demarcar espaços e criar circuitos de acordo com a intenção de quem está praticando. Sua configuração ajuda a desenvolver a coordenação, a noção espacial e a velocidade, além de possibilitar treinos que demandam grande potência muscular. Uma ferramenta simples e útil para gastar calorias onde quiser. Não há muito segredo para comprar uma dessas, nem tanta diferença entre marcas e modelos. Você pode se pautar pelo básico: veja se o número de degraus, o comprimento e a largura funcionam para os exercícios que você planeja fazer.
Faixa elástica
Também conhecida como miniband, essa faixa circular pode ter várias medidas de resistência e é muito utilizada para fortalecimento e reabilitação. É um acessório simples que permite fazer exercícios resistidos com carga, substituindo pesinhos tradicionais. As faixas podem ser vendidas separadamente, mas o mais comum é a comercialização de kits que vêm com modelos de diferentes cores, cada um representando um nível de resistência. Geralmente as faixas mais claras correspondem a uma resistência baixa, enquanto as de cores mais fortes possuem resistência maior — numa escala de 4 a 11 kg. Isso, no entanto, pode variar dependendo da marca. Se você é iniciante, o ideal é começar com menos peso e ir progredindo. Os kits são uma boa pedida para quem quer conciliar treinos resistidos e aeróbicos.
APARELHOS DE GINÁSTICA
Jump
É excelente para perder calorias, mas pede cuidado com a sua segurança. Pular nas minicamas elásticas gera grande impacto, semelhante ao da corrida. Se você tem algum problema de coluna ou joelho, é importante consultar um médico antes de investir no equipamento. Sobre o jump em si, prefira os modelos com molas em vez dos de elástico. Apesar de o segundo modelo ser mais barato, as molas oferecem maior estabilidade nos saltos e tornam o aparelho mais durável. Além disso, verifique o peso que ele suporta e o tamanho de seu diâmetro para diminuir o risco de acidentes e permitir a plena execução dos movimentos. Jumps profissionais, com capa de proteção, podem ser bem caros, mas você não precisa de um desses para treinar em casa. Veja as avaliações dos produtos ou questione um personal trainer sobre o que seria adequado a você.
Elíptico
Apesar de ser ótimo para quem está com sobrepeso, por oferecer ainda menos impacto nas articulações que a bicicleta, o elíptico é menos comum nos lares devido ao custo dos bons aparelhos. No entanto, para quem quer investir, vale analisar algumas características, a começar pelo peso e o tamanho da máquina. Elípticos muito pequenos e leves nem sempre fornecem estabilidade, principalmente a quem está acima do peso. Um bom parâmetro são aparelhos de no mínimo 1,5 m de comprimento e 30 kg, mas convém testar se estão adequados a você. Depois, é importante avaliar o tamanho e a amplitude da passada na máquina, algo essencial para que o movimento seja mais confortável e natural, sem aqueles incômodos trancos. Se possível, dê preferência a elípticos com resistência, que agregam ganho de força ao exercício aeróbico.
Esteira
É o aparelho mais procurado por quem quer se mexer sem sair de casa. Possibilita caminhar, trotar ou correr, ouvindo música ou vendo um filme. Sobre o gasto de energia elétrica, não precisa se preocupar: estando em boas condições, uma hora de esteira ligada por dia não vai impactar demais a conta de luz. A primeira dica antes de adquirir uma dessas é testá-la. Sinta se o comprimento e a largura estão adequadas à sua passada, como é o amortecimento da lona, como ela se comporta quando você aumenta a velocidade (ou seja, a estrutura toda e a potência do motor), se faz barulho demais…Aparelhos mais baratos geralmente têm limitações, mas o mercado de usados pode ser uma saída: academias profissionais, que trocam periodicamente suas máquinas, vendem esteiras de ponta muito mais em conta.
Bicicleta ergométrica
Pedalar é um exercício que exige menos das articulações do joelho e do tornozelo — e nem todo mundo se sente seguro para fazer isso pelas ruas. Não à toa, as bikes elétricas estão na lista dos recursos mais buscados. A primeira decisão a tomar é se a bicicleta ergométrica será do tipo vertical ou horizontal. O primeiro simula uma bicicleta comum, oferecendo um exercício mais intenso, que trabalha músculos de pernas, glúteos e costas. Já o segundo exige menos esforço, recrutando apenas pernas e glúteos e sendo mais indicado para quem tem dor nas costas ou está acima do peso. Na loja, verifique se a máquina ajusta facilmente o guidão e o banco ao posicionar os pés nos pedais. Marcas de estúdios de bike indoor estão lançando bicicletas ergométricas cheias de funcionalidades para levar pra casa, mas elas são mais caras
Máquina de escalada vertical
Essa é uma novidade para quem quer algo diferente de esteira ou bike ergométrica. Popularizada por atletas como o jogador de basquete LeBron James e o tenista Novak Djokovic, essa máquina simula uma escalada e trabalha o corpo inteiro com baixo impacto e alta intensidade, estimulando braços, pernas, região do core, equilíbrio e coordenação motora. Além disso, promove um altíssimo gasto calórico. A marca mais famosa no exterior é o CLMBR, criado em 2020 e que acaba de chegar ao Brasil por preços nada módicos. Se for investir, um conselho para não deixá-lo escanteado depois de um tempo é não botar o aparelho em um local mais isolado da casa — o que vale para todos os equipamentos destas páginas. Se precisa de um estímulo extra para utilizá-lo, coloque na sala perto de uma televisão, por exemplo.
INSTRUMENTOS PARA MUSCULAÇÃO
Barras com anilhas
Exercícios de força, ou resistidos, também são importantes para a saúde: com eles você preserva a massa muscular que naturalmente diminui com a idade e conserva a energia e a autonomia para executar vários movimentos no dia a dia. As barras e as anilhas — estes pesos redondos na ponta da barra — são um clássico da musculação. Dê preferência a barras grandes, entre 1,5 e 1,8 m, pois são mais versáteis. Para as anilhas, uma recomendação é não comprar aquelas muito pesadas logo de cara. Busque variar entre 2, 5 e 10 kg, até para alternar os exercícios e estímulos. Ah, é prudente receber orientação de um professor antes de começar a fazer supinos e afins — acertar na execução do movimento é essencial para alcançar os objetivos e não se lesionar.
Aparelho de abdominal
Definir os músculos do abdômen é um dos principais sonhos de quem se dedica à malhação. Existem diversos aparelhos para fortalecer e esculpir essa região do corpo, dos simples aos complexos. Mas especialistas não são muito fãs desse recurso se a sua meta é definir o abdômen. É que você pode ter os mesmos resultados mantendo uma rotina de exercícios específicos para a região, como prancha, abdominal remador, canivete, oblíquo etc. Uma dica é misturar os pesos livres que você já tem em casa a esses exercícios, estimulando ainda mais os músculos do core. Outra é não deixar de fazer, ou até intensificar, as atividades aeróbicas. São elas que queimam a gordura que insiste em se depositar na barriga. Abdominal sozinho não resolve essa questão.
Halteres/Medicine Ball/Caneleiras/Kettlebell
Pesos livres são grandes amigos dos exercícios em casa. Os mais versáteis de todos são os halteres — se tiver de focar em um acessório, que seja neles, de preferência os reguláveis. Nas academias, você encontra estantes lotadas de halteres com cargas diferentes, mas isso é inviável no lar. Priorize, então, modelos que são basicamente barrinhas pequenas com anilhas, porque você vai regulando o peso conforme progride. Caneleiras também são uma boa pedida, principalmente para os exercícios de glúteo, além de não serem caras. A medicine ball (bola com peso) é legal para exercícios funcionais, como agachamento e afundo. O kettlebell também, mas requer maior domínio da técnica para não se machucar à toa.
Estação Múltipla de Musculação
Para quem gosta de pegar peso, aprecia exercício nas máquinas e quer trabalhar o corpo todo, é complicado comprar um aparelho de peitoral aqui, uma cadeira flexora para as pernas ali… Uma alternativa — havendo espaço, claro — é recorrer a uma estação múltipla de musculação. Ela permite trabalhar braços, ombros, trapézio, coxas… Tudo numa máquina só! Só que os entendidos pedem olhar apurado ao adquirir uma dessas. É que as mais baratas “fazem tudo, mas não fazem nada”, como eles resumem. Modelos muito simples não contemplam boa ergonomia, pois não são pensadas para pessoas altas ou baixas, nem dispõem da estrutura ideal para a realização correta dos movimentos. As estações recomendadas pedem um bom investimento: passam de 10 mil reais.
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